Das Nährstoffkraftpaket: Moringa im Monat des Obsts und Gemüses

Der September ist der National Fruits and Veggies Month – eine jährliche US-Kampagne, die Menschen dazu ermutigt, mehr Obst und Gemüse zu essen, aus dem einfachen Grund, dass die meisten von uns zu wenig davon essen. Ein guter Anlass, über Moringa zu sprechen – und ebenso ein guter Anlass, klar zu sagen, was ein grünes Pulver ist und was nicht.

Beginnen wir also mit der ehrlichen Fassung: Moringa ist kein Ersatz für Obst und Gemüse. Es ist ein nährstoffreiches Blatt, das beides ergänzt. Wer Ihnen ein Pulver als Ersatz für frische Produkte verkauft, verkauft Ihnen etwas anderes.

Die Lücke, für die es diesen Monat gibt

Ernährungsempfehlungen liegen in den meisten Ländern bei etwa fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, und Umfrage um Umfrage zeigt, dass nur eine Minderheit der Erwachsenen dorthin kommt. Die Gründe sind praktischer, nicht moralischer Natur: Frisches verdirbt, es muss vorbereitet werden, und es kostet pro Kalorie mehr als das, womit es konkurriert.

Genau hier verdient sich ein lagerfähiges Grün seinen Platz. Moringapulver muss weder gewaschen noch geschnitten noch gekühlt werden; es hält sich monatelang; und es wandert in Gerichte, die Sie ohnehin zubereiten. Es schließt einen kleinen Teil einer Lücke. Es schließt nicht die ganze Lücke – Ballaststoffe, Volumen, Wassergehalt und die schiere Vielfalt der Verbindungen in ganzen Lebensmitteln lassen sich mit einem Teelöffel Pulver nicht nachbilden.

Was tatsächlich in einem Moringablatt steckt

Getrocknetes Moringablatt enthält 92 Nährstoffe und 47 antioxidative Verbindungen. Die wichtigsten davon:

• Vitamine. Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K sowie mehrere B-Vitamine, darunter B1, B2, B3 und B6. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei; Vitamin C unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und eine normale Kollagenbildung; B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Mineralstoffe. Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium – sie tragen zur Erhaltung normaler Knochen, zu einer normalen Muskelfunktion und zum Sauerstofftransport im Blut bei.
• Antioxidantien. Darunter Quercetin, Chlorogensäure, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, insgesamt 47 Verbindungen.
• Protein. Rund 27 g pro 100 g Trockenblatt – und für eine Pflanze ungewöhnlich: alle neun essenziellen Aminosäuren, also ein vollständiges Aminosäureprofil.
• Ballaststoffe. Sie tragen zu einer normalen Verdauungsfunktion bei.

Gramm für Gramm im Vergleich mit vertrauten Lebensmitteln enthält getrocknetes Moringablatt etwa viermal so viel Calcium wie Milch, neunmal so viel Eisen wie Spinat, siebenmal so viel Vitamin C wie Orangen, viermal so viel Vitamin A wie Karotten und dreimal so viel Kalium wie Bananen. Das sind Trockengewichtsvergleiche, weshalb die Vielfachen so groß wirken – und eine Portion sind zwei Teelöffel (4 g), nicht 100 g. Für diese Portion weist die Nährwerttabelle 10 % des Tagesbedarfs an Eisen, 10 % an Calcium und jeweils 6 % an Vitamin A, C und B1 aus, bei sieben Kalorien.

Vier Anwendungen, für die Sie kein neues Rezept brauchen

Die Kampagne bittet Sie, mehr Pflanzliches zu essen. Der realistische Weg dorthin führt über Mahlzeiten, die Sie ohnehin kochen, statt über neue.

• Im Smoothie. Ein Teelöffel Moringapulver lässt sich in fast alles einmixen. Banane, Mango oder Kakao fangen die grüne Note am besten auf; eine Prise Zimt rundet sie ab.
• In Suppe oder Dal eingerührt. Geben Sie es abseits der Hitze zum Schluss dazu. Langes Kochen trübt sowohl die Farbe als auch die hitzeempfindlicheren Nährstoffe – das ist der nützlichste Küchenhinweis zu Moringa überhaupt.
• In etwas Kaltes eingearbeitet. In ein Joghurtdressing gerührt, in Pesto oder Hummus gemixt oder unter Guacamole gehoben. Fett und Säure schmeicheln ihm beide.
• Als Tee. Ein Beutel, Wasser knapp unter dem Siedepunkt, drei bis fünf Minuten. Er zieht klar goldgrün auf, mit weichem, zart süßlichem Abgang. Das reine Blatt ist von Natur aus koffeinfrei und eignet sich damit auch für den Abend – unser Kräutertee-Sortiment umfasst zwanzig Sorten auf dieser Basis.

Wie es schmeckt

Das sollte man klar sagen, weil „Superfood“-Texte es selten tun: Moringa schmeckt grün und pflanzlich, näher an Matcha als an Spinat, mild erdig und ohne die Bitterkeit von Matcha. Es ist eher ein Hintergrundaroma als ein dominantes. Genau diese Milde ist der Grund, warum Menschen es tatsächlich weiterverwenden – eine Zutat, für die man sich wappnen muss, bleibt im Schrank stehen.

Woher unser Moringa kommt

Das Moringa von Miracle Tree ist Single Origin, angebaut auf Familienbetrieben nahe dem Regenwaldgürtel Sri Lankas, nach ökologischen Methoden, die jährlich von unabhängigen USDA- und EU-Prüfstellen kontrolliert werden. Die Blätter werden von Hand gepflückt und in der Sonne statt maschinell getrocknet und stehen etwa 90 Tage nach der Ernte im Regal. Wir kaufen direkt bei unabhängigen Bauern über ein Modell des Blattdirektkaufs, bei dem bis zu 70 % des Einkaufswerts an sie zurückfließen.

Das Beste, was Sie in diesem Monat tun können, ist, mehr Pflanzliches zu essen – in welcher Form auch immer Sie es wirklich beibehalten. Moringa ist ein bequemer Weg, mehrere dieser Mahlzeiten nährstoffreicher zu machen. Am besten wirkt es neben einem gut gefüllten Gemüsefach, nicht an dessen Stelle.

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es sinnvoll, mit einer medizinischen Fachperson oder einer Ernährungsberaterin zu besprechen, was zu Ihrer Situation passt – besonders in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente.

Quellen

1. „Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application.“ Food Science and Human Wellness, Band 5, Ausgabe 2, Juni 2016, S. 49–56.
2. „Pharmacological Properties of Moringa oleifera: An Overview.“ Frontiers in Pharmacology, 2019;10:1138.
3. „The Complete Guide to Nutrients.“ Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Diese Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen. Es gibt zwar vielversprechende laufende Forschung zu Moringa und ähnlichen Produkten, wir konzentrieren uns jedoch lieber auf ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften.