Die Superfood-Liste für gesunde Haut

Was die Nährstoffe in diesen Lebensmitteln nachweislich für die Haut tun – und was die Ernährung verändern kann und was nicht.

Was wir essen, zeigt sich in unserer Haut – nur langsamer und weniger spektakulär, als es im Internet gern dargestellt wird. Die Haut wird aus denselben Nährstoffen aufgebaut und erneuert wie der Rest des Körpers; was Sie essen, ist also einer von mehreren Faktoren – neben Schlaf, Sonneneinstrahlung, Veranlagung und, bei allem, was anhält, einer Hautärztin oder einem Hautarzt. Keine Einkaufsliste ersetzt das. Was eine nährstoffreiche Ernährung leistet, ist, die Bausteine überhaupt bereitzustellen. Hier sind einige der Superfoods, die einen festen Platz im Speiseplan verdienen.

Im Folgenden steht, was jedes einzelne tatsächlich enthält und was diese Nährstoffe nachweislich tun.

Avocados

Avocados sind nährstoffreich und enthalten viel ungesättigtes Fett. Diese Frucht liefert die Vitamine C, E, K und B6 sowie Riboflavin, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium und Kalium. Die Vitamine C und E sind beide Antioxidantien – deshalb kommen sie in fast jedem Gespräch über Haut vor: Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei, und Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Avocados liefern außerdem Lutein und Betacarotin sowie Biotin – eines der B-Vitamine, das zur Erhaltung normaler Haut beiträgt.

Tomaten

Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C, das zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut beiträgt. Sie sind außerdem reich an Lycopin, dem Carotinoid, das ihnen ihre Farbe gibt und zu den am besten untersuchten Antioxidantien in der Ernährung zählt. Und hier etwas, das eher für die Essensplanung als für die Hautpflegeroutine nützlich ist: Gekochte Tomaten – Passata, Sauce, geröstete Hälften – machen mehr von ihrem Lycopin verfügbar als rohe, und ein wenig Olivenöl dazu hilft, denn Lycopin ist fettlöslich.

Spinat

Spinat ist eine gute Quelle für Vitamin C, das zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut beiträgt. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) enthält eine 100-Gramm-Portion Spinat 28,1 Milligramm Vitamin C, also 34 Prozent der täglich empfohlenen Menge. Spinat liefert außerdem Vitamin A, das zur Erhaltung normaler Haut beiträgt, sowie eine Reihe von Antioxidantien aus der Nahrung.

Moringa

Moringa-Blätter sind eine besonders konzentrierte Quelle für Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt – und Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Sie enthalten außerdem Vitamin E, das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, sowie Ölsäure, eine Omega-Fettsäure – Letztere vor allem im Samenöl und weniger im Blatt.

Chiasamen

Chiasamen gehören zu den reicheren pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure, ein pflanzliches Omega-3, und sie nehmen ein Mehrfaches ihres Gewichts an Wasser auf, was sie gelieren lässt. Chiasamen liefern außerdem Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Kalium – und sie gehören zu den ballaststoffreichsten Dingen, die man in eine Schüssel rühren kann, was allein schon Grund genug ist, ein Glas davon im Regal zu haben, ganz gleich, was Ihre Haut gerade macht.

Was Ernährung hier leisten kann – und was nicht

Die Ernährung ist einer von mehreren Faktoren für das Aussehen der Haut, und sie ist der am langsamsten wirkende. Hautzellen erneuern sich im Rhythmus von Wochen; nichts, was Sie essen, zeigt sich über Nacht, und keine einzelne Zutat leistet die Arbeit allein. Anhaltende Akne, Ekzeme, ein unerklärlicher Ausschlag oder alles, was schmerzt oder sich ausbreitet, gehört in eine ärztliche oder hautärztliche Praxis und nicht auf eine Einkaufsliste. Was eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung leistet, ist, die Vitamine und Fette bereitzustellen, aus denen die Haut aufgebaut ist – ein kleineres und ehrlicheres Versprechen als das übliche, und eines, für das sich der Aufwand trotzdem lohnt.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration geprüft. Diese Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen.