Fünf Neujahrsgewohnheiten, die wirklich bleiben

Fünf Gewohnheiten, klein genug, um den Februar zu überstehen – und die Forschung dazu, warum nur die kleinen von Dauer sind.

Die meisten guten Vorsätze zum Jahreswechsel werden schon nach wenigen Wochen aufgegeben, und die übliche Erklärung – zu wenig Willenskraft – ist die falsche. Vorsätze scheitern strukturell. Sie werden als Ergebnis formuliert statt als Handlung („fit werden“), sie sind unbegrenzt („mich besser ernähren“), und sie hängen von Motivation ab, und Motivation ist eine Stimmung, kein Plan.

Die Verhaltensforschung weist beständig in eine Richtung: Konkretheit schlägt Intensität. Es folgen fünf Gewohnheiten, jede so formuliert, dass Sie sie morgen tatsächlich umsetzen könnten, und jede klein genug, dass es leichter ist, sie zu tun, als sie auszulassen.

Vorab: drei Dinge, die jede Gewohnheit festigen

• Formulieren Sie sie als Wenn-dann-Satz. Studien zu Umsetzungsintentionen – „Wenn es 8 Uhr ist und ich in der Küche stehe, dann fülle ich mir ein Glas Wasser“ – zeigen durchweg eine bessere Umsetzung als dasselbe Ziel als bloße Absicht. Der Auslöser übernimmt das Erinnern, damit Sie es nicht tun müssen.
• Koppeln Sie sie an etwas, das Sie ohnehin tun. Ein neues Verhalten an ein bestehendes zu hängen – Wasserkocher an, dann Gemüse heraus – borgt sich einen etablierten Auslöser, statt einen neuen aus dem Nichts aufzubauen.
• Machen Sie die erste Version peinlich klein. Fünf Minuten Spazierengehen. Ein Stück Obst. Ein zusätzliches Glas Wasser. Der Sinn der kleinen Version ist nicht ihr Nutzen, sondern dass sie eine schlechte Woche übersteht – und nur eine Gewohnheit, die schlechte Wochen übersteht, wächst mit der Zeit.

1. Bauen Sie den Teller, bevor Sie das Menü bauen

Statt einer Liste verbotener Lebensmittel hilft eine Struktur. Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation decken sich mit den meisten nationalen Ernährungsrichtlinien in derselben Form: reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn statt Auszugsmehl, regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Grenzen für freie Zucker, Salz und gesättigte und Transfette.

In der Praxis trägt eine einzige Gewohnheit das meiste davon: Füllen Sie zuerst die Hälfte des Tellers mit Gemüse, und legen Sie dann den Rest dazu. Das ist eine positive Anweisung, sie erfordert kein Zählen, und sie verdrängt genau das, wovon Sie weniger essen wollten, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen.

2. Kümmern Sie sich um die Getränke, bevor Sie sich ums Essen kümmern

Gezuckerte Getränke sind die einfachste Stelle für eine Veränderung, die Sie kaum bemerken werden, denn flüssige Kalorien machen nicht auf dieselbe Weise satt wie feste Nahrung. Lesen Sie das Etikett von allem, was kein Wasser ist: Viele abgefüllte Tees, Säfte, Sportgetränke und aromatisierte Kaffees enthalten so viel zugesetzten Zucker wie eine Limonade.

Sinnvolle Alternativen: Wasser, Sprudelwasser mit Zitrus, Kokoswasser oder ungesüßter Tee. Unsere Moringa-Kräutertees sind koffeinfrei – mit Ausnahme der Sorten Green Tea und Earl Grey, die geringe Mengen enthalten –, enthalten keinen Zucker und schmecken von sich aus mild und leicht süßlich. Wenn Sie lieber mit ein paar Sorten beginnen, statt sich gleich auf eine Packung festzulegen, gibt es dafür die Sets mit mehreren Sorten.

3. Essen Sie in einem Rhythmus, den Sie halten können

Ob kleinere, häufigere Mahlzeiten besser sind als drei feste, ist in der Fachliteratur wirklich ungeklärt, und die Studien widersprechen einander. Was sich hält, ist der Wert der Regelmäßigkeit: zu weitgehend gleichbleibenden Zeiten essen und nicht so hungrig zum Abendessen kommen, dass die Entscheidung für Sie getroffen wird.

Praktisch heißt das, am Nachmittag etwas einzuplanen – Obst und Nüsse, Joghurt, eine Tasse Tee – statt eine Lücke von sechs Stunden zu lassen und um 18 Uhr zu improvisieren.

4. Wählen Sie Kohlenhydrate nach ihren Ballaststoffen, nicht nach ihrer Abwesenheit

„Kohlenhydrate streichen“ ist ein Kategorienfehler, denn die Kategorie enthält sowohl Linsen als auch Bonbons. Der Unterschied, auf den es ankommt, sind die Ballaststoffe. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Hafer und Vollkorn bringen Ballaststoffe mit, was die Verdauung verlangsamt und länger satt hält; Auszugsmehl, weißer Reis und Zucker kommen ohne sie an.

Die meisten Erwachsenen bleiben deutlich unter der empfohlenen Zufuhr von etwa 25 bis 30 g Ballaststoffen pro Tag. Etwas hinzuzufügen ist nützlicher – und erheblich angenehmer – als eine ganze Lebensmittelgruppe zu streichen.

5. Bewegen Sie sich täglich, und zwar getrennt vom Sport

Sport lohnt sich um seiner selbst willen, und die Evidenz zur psychischen Gesundheit gehört zu den stärksten des Feldes: Regelmäßige körperliche Aktivität geht durchweg mit weniger depressiven Symptomen und besserem Schlaf einher. Die Empfehlungen für Erwachsene liegen bei etwa 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche, dazu an zwei Tagen muskelkräftigende Übungen.

Die Gewohnheit, die Sie aber tatsächlich aufbauen sollten, ist kleiner: ein Spaziergang nach einer Mahlzeit am Tag. Zehn bis zwanzig Minuten, ohne Ausrüstung, ohne Umziehen. Das ist die Version, die im Februar noch stattfindet.

Was tun, wenn Sie einen Tag auslassen

Nichts. Auslassen und weitermachen. Die Forschung zur Verhaltensänderung ist eindeutig: Ein einzelner Aussetzer hat keinen nennenswerten Einfluss auf die langfristige Gewohnheitsbildung, und der Schaden entsteht durch die Geschichte, die Menschen sich über den Aussetzer erzählen – die, in der ein verpasster Dienstag bedeutet, dass die ganze Sache erledigt ist.

Suchen Sie sich eine der fünf aus. Formulieren Sie sie als Wenn-dann-Satz. Koppeln Sie sie an etwas, das Sie ohnehin tun. Und lassen Sie sie dann ein paar Monate lang langweilig sein, denn so sieht es aus, wenn etwas funktioniert.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Diese Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten. Sprechen Sie mit einer zugelassenen medizinischen Fachkraft, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsprogramm beginnen.