Moringa vs. Äpfel: ein Nährstoffvergleich zum Tag des Apfels

Der 21. Oktober ist der Tag des Apfels. Ein guter Anlass, zwei sehr unterschiedliche Lebensmittel nebeneinanderzustellen und ehrlich zu sagen, was der Vergleich verrät – und was nicht.

Moringa mit Äpfeln zu vergleichen ist ein etwas unfairer Wettbewerb, und es lohnt sich, das gleich zu Anfang zu sagen: Das eine ist ein getrocknetes Blatt, das man teelöffelweise verzehrt, das andere eine frische Frucht, die zu 86 % aus Wasser besteht und handvollweise gegessen wird. Nahezu jedes getrocknete Grün schlägt nahezu jede frische Frucht in einer Nährstofftabelle pro 100 g, weil man dem einen das Wasser entzogen hat und dem anderen nicht.

Rechnen wir also sauber – pro 100 g und pro realistischer Portion – und schauen wir, worin beide tatsächlich gut sind.

Der Apfel

Äpfel werden seit rund 4.000 Jahren kultiviert, und heute gibt es mehr als 7.500 benannte Sorten. Ein mittelgroßer Apfel (etwa 182 g, mit Schale) liefert:

• 95 Kalorien
• 4,4 g Ballaststoffe – ein spürbarer Anteil der Tageszufuhr, ein großer Teil davon Pektin, ein löslicher Ballaststoff
• 8,4 mg Vitamin C
• 195 mg Kalium
• 0,5 g Protein, vernachlässigbar wenig Fett
• Polyphenole wie Quercetin, Catechine und Chlorogensäure – stark in der Schale konzentriert

Drei Dinge, die die Zahlen nicht abbilden. Die Ballaststoffe sind die eigentliche Geschichte: Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der Verdauungskomfort und Regelmäßigkeit unterstützt, und ein wesentlicher Grund dafür, dass ein ganzer Apfel sättigender ist als Apfelsaft mit demselben Zuckergehalt. Die Schale enthält den größten Teil der Polyphenole, Schälen kostet also viel. Und Äpfel sind transportabel, günstig, brauchen keine Zubereitung und halten wochenlang – die am meisten unterschätzte ernährungsphysiologische Tugend überhaupt, denn das Lebensmittel, das man tatsächlich isst, schlägt jenes, das man theoretisch essen sollte.

Das Moringablatt

Moringa oleifera ist ein schnellwüchsiger Baum, heimisch in den Vorgebirgen des indischen Subkontinents; seine Blätter werden in Südasien seit Jahrhunderten als alltägliches Gemüse gegessen. Das Blatt von Miracle Tree wird auf Familienfarmen im Regenwaldgürtel Sri Lankas von Hand gepflückt, sonnengetrocknet und ganz vermahlen. Pro 100 g getrocknetem Blatt lauten unsere veröffentlichten Werte:

• Protein – 27 g, mit allen neun essenziellen Aminosäuren
• Calcium – 2.000 mg
• Eisen – 28 mg
• Vitamin A – 18.900 IE
• Vitamin C – 220 mg

Dazu die Vitamine B1, B2, B3, B6, B7, D, E und K, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Quercetin, Chlorogensäure, Lutein und Zeaxanthin.

Eine realistische Portion sind 2 Teelöffel Pulver (4 g) und trägt rund 10 % des Tagesbedarfs an Eisen, 10 % an Calcium und 6 % an den Vitaminen A, C und B1 bei.

Nebeneinander, in beiden Lesarten

Pro 100 g – der Vergleich, bei dem die meisten Artikel aufhören:

Pro realistischer Portion – der Vergleich, der Ihren Tag tatsächlich beschreibt:

Die zweite Tabelle ist die ehrliche, und sie verändert das Bild. Moringas Vorsprung bei den Mineralstoffen übersteht die Portionskorrektur – bequem. Sein Vorsprung bei Vitamin C überwiegend nicht, weil ein Apfel eine viel größere Menge Lebensmittel ist. Und bei Ballaststoffen und Kalorien erledigt der Apfel schlicht eine andere Aufgabe: Er ist ein Snack, der sättigt – was vier Gramm Pulver nicht sein können.

Was sie gemeinsam haben

Mehr, als man erwarten würde. Beide enthalten Quercetin und Chlorogensäure – zwei der besser untersuchten Polyphenole der Ernährung, die helfen, alltäglichen oxidativen Stress auszugleichen. Beide liefern Ballaststoffe. Beide sind vollwertige Lebensmittel statt Isolate oder Extrakte – jene Kategorie, die in der Ernährungsforschung durchweg gut abschneidet.

Das Urteil, soweit es eines gibt

Es gibt keinen Sieger, und die Frage ist leicht falsch gestellt. Die beiden sind keine Alternativen, sondern verschiedene Werkzeuge:

• Der Apfel ist ein Snack. Er füllt eine Lücke, liefert echte Ballaststoffe, erfordert null Aufwand und kostet fast nichts. Sein Wert liegt darin, dass Sie ihn wirklich essen.
• Moringa ist eine nährstoffdichte Ergänzung zu Essen, das Sie ohnehin zubereiten. Sein Wert liegt in der Mineralstoffdichte pro Gramm und darin, dass es in einen Smoothie, eine Suppe oder eine Tasse Tee passt, ohne einen Mahlzeitenplatz zu belegen.

Die wirklich nützliche Schlussfolgerung ist die langweilige: Vielfalt in der Ernährung schlägt jedes einzelne Lebensmittel. Essen Sie den Apfel. Geben Sie das Moringa in den Porridge, den Sie dazu essen. Keines von beiden muss das andere besiegen, damit der 21. Oktober ein guter Tag wird.

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Quellen

1. USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
3. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten.

Konsultieren Sie stets eine medizinische Fachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, insbesondere in der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei einer bestehenden Erkrankung.