Save 10% on all Peach & Ginger Moringa Tea Purchases on orders $15+
DAILYOFFER
תוהים כיצד להוסיף חלבון מלא לתזונה שלכם? הנה שמונה מקורות לחלבון מלא שכל צמחוני צריך להכיר.
זהו מיתוס נפוץ שצמחונים לא יכולים לקבל מספיק חלבון מהתזונה שלהם. יש דרכים רבות לקבל מספיק חלבון בתזונה טבעונית או צמחונית. אבל חשוב לציין שלא כל החלבונים מהצומח הם חלבון מלא. מהו חלבון מלא? גוף האדם אינו יכול לייצר תשע מתוך 20 חומצות האמינו שמרכיבות חלבון. כדי להיחשב מלא, חלבון חייב להכיל רמות שוות של כל תשע חומצות האמינו ההכרחיות הללו. למרבה המזל, יש מספר מזונות מהצומח ושילובים המכילים רמות מספקות של כל אחת מתשע חומצות האמינו החיוניות. הנה רשימה של תשעה מזונות צמחוניים שהם חלבון מלא:
קינואה
קינואה היא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מלא, שכן היא מכילה ליזין ואת שמונה חומצות האמינו ההכרחיות הנוספות בכמויות מספקות כדי לענות על צורכי הגוף שלנו ברכיבי תזונה אלו. כוס אחת בלבד של קינואה מבושלת מספקת כ-8 גרם חלבון. מלבד היותה אחד מהחלבונים המלאים הטובים ביותר, הקינואה מכילה גם יותר מגנזיום, ברזל, סיבים תזונתיים ואבץ מאשר דגנים נפוצים רבים אחרים.
טופו
בין אם אתם בוחרים בתזונה צמחונית או טבעונית, הטופו הוא אחד מהחלבונים המלאים מהצומח הטובים ביותר להוספה לתזונה שלכם. הטופו מכיל כ-8 גרם חלבון למנה של 85 גרם. הוא מכיל גם כמויות קטנות יותר של אשלגן וברזל, ו-15% מהערך היומי המומלץ (DV) של סידן ורכיבי תזונה נוספים.
כוסמת
הכוסמת היא אחד מהחלבונים המלאים הטובים ביותר מכיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות משמעותיות. כוס אחת (168 גרם) של גרעיני כוסמת מבושלים מכילה שישה גרם חלבון. בנוסף, פסאודו-הדגן הזה הוא מקור טוב למספר מינרלים חיוניים, כמו זרחן, מנגן, נחושת, מגנזיום וברזל.
זרעי קנביס
זרעי קנביס הם מקור טוב לסידן, מגנזיום, אבץ, ברזל וכל תשע חומצות האמינו החיוניות. זרעי קנביס הם מקור מצוין לחלבון מלא, ועשירים גם בחומצות השומן החיוניות חומצה לינולאית (אומגה 6) וחומצה אלפא-לינולנית (אומגה 3). בשלוש כפות (30 גרם) של זרעי קנביס גולמיים וקלופים ניתן למצוא 10 גרם חלבון ו-15% מהערך היומי המומלץ של ברזל.
מורינגה
אחד מהחלבונים המלאים הנדירים המצויים בצמחים, המורינגה מכילה 17 חומצות אמינו, ובהן כל תשע החיוניות. מלבד חלבון, עלי המורינגה מכילים גם רכיבי תזונה נוספים. הם עשירים בסידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, אשלגן, ויטמינים A ו-C ומינרלים ונוגדי חמצון חיוניים נוספים.
ספירולינה
אצת המים המתוקים הכחולה-ירוקה בשם ספירולינה היא תוסף תזונה פופולרי לטבעונים וצמחונים. היא אחת מהחלבונים המלאים הנצרכים ביותר. 4 גרם חלבון נמצאים בכפית אחת בלבד (7 גרם) של ספירולינה יבשה.
הספירולינה היא מקור טוב לנחושת, ברזל וויטמיני B שונים. בנוסף להיותה מקור לחלבון מלא, היא גם עשירה בנוגדי חמצון.
זרעי צ'יה
כל תשע חומצות האמינו החיוניות מצויות בזרעי הצ'יה הקטנים והעגולים. בנוסף לכמות בריאה של חומצות שומן אומגה 3 ומספר מינרלים חשובים, שתי כפות (28 גרם) של זרעי צ'יה מכילות 4 גרם חלבון.
אמרנט
האמרנט הוא מקור פופולרי נוסף לחלבון מלא. כוס מבושלת של אמרנט, 246 גרם, מכילה כ-9 גרם חלבון. בנוסף, הוא מקור מצוין לברזל, מגנזיום, זרחן ומנגן. האמרנט הוא דגן שניתן להוסיף למגוון רחב של מנות. ניתן לבשל אותו כתוספת או כדייסה, או לטגן אותו במחבת כדי להוסיף מרקם לחטיפי גרנולה או לסלטים.
