איך להוסיף יותר סיבים תזונתיים לתזונה שלכם

מחפשים דרכים להוסיף יותר סיבים תזונתיים לתזונה שלכם? עקבו אחר הטיפים הפשוטים הללו כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלכם.

רוצים לשפר את בריאותכם? זה הזמן להתאים את הרגלי האכילה שלכם ולהוסיף יותר סיבים תזונתיים לתזונה שלכם. חשוב לדעת שתזונה עשירה בסיבים היא דרך מצוינת לחזק את מערכת העיכול שלכם ולשמור על תפקוד תקין.

הוספת סיבים תזונתיים רבים יותר לתזונה מביאה עמה שלל יתרונות בריאותיים. סיבים תזונתיים הם אחד המרכיבים הנחקרים ביותר בתזונה היומיומית: סקירה משנת 2019 שפורסמה בכתב העת The Lancet ריכזה עשרות שנים של מחקרי תצפית וניסויים על איכות הפחמימות. מחקר מסוג זה בוחן דפוסי תזונה ארוכי טווח באוכלוסיות שלמות, וזו שאלה שונה לגמרי ממה שמזון בודד עושה לאדם ספציפי. צריכת סיבים קשורה גם למשקל בריא יותר. עם זאת, הבעיה היא שרוב האנשים אינם צורכים מספיק סיבים בתזונתם. הנחיות התזונה 2015–2020 ממליצות על 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות הנצרכות מדי יום. הן גם מציעות המלצות בהתאם למגדר ולגיל:

• נשים בגילאי 19–30 צריכות לצרוך 28 גרם סיבים ביום
• גברים בגילאי 19–30 צריכים לצרוך 33.6 גרם סיבים ביום
• נשים בגילאי 31–50 צריכות לצרוך 25.2 גרם סיבים ביום
• גברים בגילאי 31–50 צריכים לצרוך 28 גרם סיבים ביום
• נשים מגיל 51 ומעלה צריכות לצרוך 22.4 גרם סיבים ביום
• גברים מגיל 51 ומעלה צריכים לצרוך 28 גרם סיבים ביום

איך מוסיפים סיבים תזונתיים לתזונה?

רוצים להוסיף יותר סיבים תזונתיים לתזונה שלכם? הנה כמה מהאסטרטגיות המועדפות עלינו להגדלת צריכת הסיבים שלכם:

שלבו ירקות בארוחות, ואכלו אותם קודם

הדרך הטובה ביותר להוסיף יותר סיבים לתזונה היא להעמיס על ירקות. אתם יכולים לצרוך יותר סיבים על ידי אכילת ירקות לפני הארוחה. ירקות שאינם עמילניים הם אפשרות דלת קלוריות ועשירה בסיבים. ירקות כמו אפונה, ארטישוק ואדממה הם מקורות מצוינים לסיבים. ידעתם שאפונה מכילה כמות משמעותית של סיבים? משרד החקלאות האמריקאי (USDA) מעריך שיש 4 גרם סיבים לכל חצי כוס, כלומר 14% מהכמות היומית המומלצת.

אכלו את הקליפה של הפירות

האם אתם נוהגים לקלף פירות כמו תפוחים ואגסים? אמנם אסור לכם לאכול קליפת תפוז או קליפת בננה, אך תוכלו לאכול תפוחים ואגסים עם הקליפה כדי להוסיף יותר סיבים לתזונה שלכם. קליפת הפרי מגנה על הבשר העדין שבפנים. אך היא גם מכילה יותר ממחצית מהסיבים שבפרי. סיבים תזונתיים מפירות עשויים לגרום לכם להרגיש שבעים יותר, במיוחד כשהם נאכלים יחד עם מזונות עשירים בחלבון ושומן, כמו גבינה או ממרח אגוזים.

החליפו דגנים מזוקקים בדגנים מלאים

דגנים מלאים עוברים עיבוד מועט מאוד, ולכן הם שומרים על מצבם הטבעי.

לעומת זאת, בדגנים מזוקקים חסרים הסיבים והנבט העשיר בוויטמינים שנמצאים בדגנים מלאים. הדבר מאריך את חיי המדף של הדגן, אך מסיר את המרכיב הבריא ביותר שבו, ומותיר רק פחמימה שנספגת במהירות. שקלו להחליף לפחות מחצית מהדגנים המעובדים בתזונתכם בדגנים מלאים. הנה כמה אפשרויות של דגנים מלאים שכדאי לשקול כדי להוסיף יותר סיבים לתזונה:

• שיבולת שועל
• אורז מלא
• אמרנט
• שעורה
• כוסמת
• בורגול
• פארו
• דוחן
• קינואה
• גרגירי חיטה מלאה
• הוסיפו אבקת מורינגה לתזונה שלכם

למורינגה יש הרבה סיבים תזונתיים, שמסייעים לווסת את מערכת העיכול שלכם. אבקת מורינגה עמוסה גם בסיבים מסיסים וגם בסיבים בלתי מסיסים. יש כמה דרכים שבהן תוכלו להשתמש באבקת מורינגה כדי להוסיף סיבים לתזונה שלכם. תוכלו להוסיף אותה למרקים, לסלטים, למיצים ולשייקים. תוכלו גם להוסיף אותה לעוגות, ללחם ולבראוניז כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלכם.