מורינגה מול תפוחים: השוואה תזונתית ליום התפוח

ה־21 באוקטובר הוא יום התפוח. תירוץ טוב להציב זה לצד זה שני מזונות שונים מאוד ולהיות כנים לגבי מה שההשוואה מספרת ומה שלא.

להשוות מורינגה לתפוחים זו תחרות מעט לא הוגנת, וכדאי לומר מדוע כבר בהתחלה: האחד הוא עלה מיובש שצורכים בכפיות, השני פרי טרי שמורכב מ־86% מים ונאכל בחופנים. כמעט כל ירק עלים מיובש ינצח כמעט כל פרי טרי בטבלת רכיבי תזונה לכל 100 גרם, פשוט מפני שמאחד הוצאתם את המים ומהשני לא.

אז בואו נריץ את המספרים כמו שצריך – לכל 100 גרם וגם לכל מנה ריאלית – ונראה במה כל אחד מהם באמת טוב.

התפוח

תפוחים מגודלים כבר בערך 4,000 שנה, וכיום יש יותר מ־7,500 זנים בעלי שם. תפוח בינוני (כ־182 גרם, עם הקליפה) נותן לכם:

• 95 קלוריות
• 4.4 גרם סיבים תזונתיים – נתח משמעותי מהצריכה היומית, חלק גדול ממנו פקטין, סיב מסיס
• 8.4 מ"ג ויטמין C
• 195 מ"ג אשלגן
• 0.5 גרם חלבון, שומן זניח
• פוליפנולים ובהם קוורצטין, קטכינים וחומצה כלורוגנית – מרוכזים בעיקר בקליפה

שלושה דברים שהמספרים אינם לוכדים. הסיבים הם הסיפור האמיתי: פקטין הוא סיב מסיס שתומך בנוחות עיכול ובסדירות, וזה חלק גדול מהסיבה שתפוח שלם משביע יותר ממיץ תפוחים עם אותה כמות סוכר. הקליפה מחזיקה את רוב הפוליפנולים, כך שקילוף עולה לכם ביוקר. ותפוחים ניידים, זולים, אינם דורשים הכנה ונשמרים שבועות – התכונה התזונתית הכי לא מוערכת שיש, כי המזון שאתם באמת אוכלים מנצח את המזון שאתם תיאורטית אמורים לאכול.

עלה המורינגה

מורינגה אולייפרה היא עץ מהיר צמיחה שמוצאו במורדות תת־היבשת ההודית, ואת עליו אוכלים כירק יומיומי ברחבי דרום אסיה מאות שנים. העלה של Miracle Tree נקטף ביד בחוות משפחתיות בחגורת יער הגשם של סרי לנקה, מיובש באנרגיית שמש ונטחן בשלמותו. לכל 100 גרם עלה מיובש, הנתונים שפרסמנו הם:

• חלבון – 27 גרם, עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות
• סידן – 2,000 מ"ג
• ברזל – 28 מ"ג
• ויטמין A – 18,900 יחב"ל
• ויטמין C – 220 מ"ג

בנוסף ויטמינים B1, B2, B3, B6, B7, D, E ו־K, אשלגן, מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון ובהם קוורצטין, חומצה כלורוגנית, לוטאין וזאקסנטין.

מנה ריאלית היא 2 כפיות אבקה (4 גרם), התורמות כ־10% מהערך היומי של ברזל, כ־10% של סידן וכ־6% של ויטמינים A, C ו־B1.

זה לצד זה, בשתי הדרכים

לכל 100 גרם – ההשוואה שרוב הכתבות עוצרות בה:

לכל מנה ריאלית – ההשוואה שבאמת מתארת את היום שלכם:

הטבלה השנייה היא הכנה, והיא משנה את התמונה. היתרון של המורינגה במינרלים שורד את התיקון לגודל המנה – בנוחות. היתרון שלה בוויטמין C ברובו לא, כי תפוח הוא כמות מזון גדולה בהרבה. ובסיבים ובקלוריות התפוח פשוט עושה עבודה אחרת: הוא חטיף שמשביע, מה שארבעה גרם אבקה אינם יכולים להיות.

מה משותף להם

יותר משהייתם מצפים. שניהם מכילים קוורצטין וחומצה כלורוגנית – שניים מהפוליפנולים התזונתיים הנחקרים יותר, שמסייעים לאזן עקה חמצונית יומיומית. שניהם מספקים סיבים. שניהם מזון מלא ולא תמצית או מבודד, וזו הקטגוריה שיוצאת טוב בעקביות במחקר התזונה.

פסק הדין, ככל שיש כזה

אין מנצח, והשאלה מעט שגויה. הם אינם תחליפים – הם כלים שונים:

• התפוח הוא חטיף. הוא סוגר פער, מספק סיבים אמיתיים, לא דורש מאמץ ועולה כמעט כלום. הערך שלו הוא שבאמת תאכלו אותו.
• המורינגה היא תוספת עתירת רכיבי תזונה למזון שאתם כבר מכינים. הערך שלה הוא צפיפות המינרלים לגרם, והעובדה שהיא נכנסת לשייק, למרק או לספל חליטה בלי לתפוס מקום של ארוחה.

המסקנה המועילה באמת היא המשעממת: גיוון תזונתי מנצח כל מזון בודד. אכלו את התפוח. הוסיפו את המורינגה לדייסה שאתם אוכלים לצידו. אף אחד מהם לא צריך לנצח את השני כדי שה־21 באוקטובר יהיה יום טוב.

נסו את חליטת המורינגה תפוח וקינמון שלנו – שני הרעיונות בספל אחד, ובלי קפאין. או עיינו במגוון המלא של חליטות המורינגה ואבקות הסופרפוד.

מקורות

1. USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
3. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.

התייעצו תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שינוי בתזונה, במיוחד בהריון, בהנקה או במצב רפואי קיים.