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Fragen Sie sich, wie Sie vollständige Proteine in Ihre Ernährung einbauen können? Hier sind acht vollständige Proteinquellen, die jeder Vegetarier kennen sollte.
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Vegetarier nicht genug Protein aus ihrer Ernährung erhalten können. Es gibt viele Möglichkeiten, bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung genug Protein zu bekommen. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass nicht alle pflanzlichen Proteine vollständige Proteine sind. Was sind vollständige Proteine? Der menschliche Körper kann neun der 20 Aminosäuren, aus denen ein Protein besteht, nicht selbst herstellen. Ein Protein muss gleiche Mengen aller neun dieser notwendigen Aminosäuren enthalten, um als vollständig zu gelten. Glücklicherweise gibt es eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel und Kombinationen, die ausreichende Mengen jeder der neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Hier ist eine Liste von neun vegetarischen Lebensmitteln, die vollständige Proteine sind:
Quinoa
Quinoa ist eine der besten Quellen für vollständige Proteine, da es Lysin und die anderen acht notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält, um den Bedarf unseres Körpers an diesen Nährstoffen zu decken. Schon eine Tasse gekochter Quinoa liefert etwa acht Gramm Protein. Neben seiner Eigenschaft als eines der besten vollständigen Proteine enthält Quinoa auch mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele andere gängige Getreidesorten.
Tofu
Egal, ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren – Tofu ist eines der besten pflanzlichen vollständigen Proteine, das Sie in Ihre Ernährung einbauen können. Tofu enthält etwa 8 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion. Er enthält außerdem geringere Mengen an Kalium und Eisen sowie 15 % des Tagesbedarfs (DV) an Kalzium und anderen Nährstoffen.
Buchweizen
Buchweizen ist eines der besten vollständigen Proteine, da er alle essenziellen Aminosäuren in bedeutenden Mengen enthält. In einer Tasse (168 Gramm) gekochtem Buchweizen sind sechs Gramm Protein enthalten. Zudem ist dieses Pseudogetreide eine gute Quelle für mehrere essenzielle Mineralstoffe wie Phosphor, Mangan, Kupfer, Magnesium und Eisen.
Hanfsamen
Hanfsamen sind eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und alle neun essenziellen Aminosäuren. Hanfsamen sind eine hervorragende Quelle für vollständiges Protein und enthalten zudem viel der essenziellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). In drei Esslöffeln (30 Gramm) rohen, geschälten Hanfsamen finden sich 10 Gramm Protein und 15 % des Tagesbedarfs an Eisen.
Moringa
Moringa ist eines der seltenen vollständigen Proteine, die in Pflanzen vorkommen, und enthält 17 Aminosäuren, darunter alle neun essenziellen. Neben Protein enthalten Moringa-Blätter auch weitere Nährstoffe. Sie sind reich an Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium, Kalium, den Vitaminen A und C sowie weiteren essenziellen Mineralstoffen und Antioxidantien.
Spirulina
Die blaugrüne Alge Spirulina ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier. Sie ist eines der am häufigsten konsumierten vollständigen Proteine. 4 Gramm Protein sind bereits in nur einem Esslöffel (7 Gramm) trockenem Spirulina enthalten.
Spirulina ist eine gute Quelle für Kupfer, Eisen und verschiedene B-Vitamine. Neben ihrer Eigenschaft als vollständige Proteinquelle ist sie zudem reich an Antioxidantien.
Chiasamen
Alle neun essenziellen Aminosäuren sind in den kleinen, runden Chiasamen enthalten. Neben einer gesunden Menge an Omega-3-Fettsäuren und mehreren wichtigen Mineralstoffen enthalten zwei Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen 4 Gramm Protein.
Amaranth
Amaranth ist eine weitere beliebte vollständige Proteinquelle. Eine gekochte Tasse Amaranth (246 Gramm) enthält etwa 9 Gramm Protein. Zudem ist er eine hervorragende Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Amaranth ist ein Getreide, das vielen verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden kann. Er kann als Beilage oder Brei gekocht oder in der Pfanne gebraten werden, um Müsliriegeln oder Salaten Textur zu verleihen.
