Wie du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbaust

Suchst du nach Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen? Befolge diese einfachen Tipps, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Möchtest du deine Gesundheit fördern? Es ist Zeit, deine Essgewohnheiten anzupassen und mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen. Du weißt sicher, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine hervorragende Möglichkeit ist, dein Verdauungssystem zu stärken und dafür zu sorgen, dass alles normal funktioniert.

Mehr Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen, bringt eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile mit sich. Ballaststoffe gehören zu den am gründlichsten untersuchten Bestandteilen der täglichen Ernährung: eine 2019 erschienene Übersichtsarbeit in The Lancet wertete jahrzehntelange Beobachtungsstudien und klinische Studien zur Kohlenhydratqualität aus. Was solche Forschung untersucht, sind langfristige Ernährungsmuster ganzer Bevölkerungsgruppen – eine andere Frage als die, was ein einzelnes Lebensmittel für eine einzelne Person bewirkt. Ballaststoffe sind außerdem fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Das Problem ist jedoch, dass die meisten Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Die 2015–2020 Dietary Guidelines empfehlen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 täglich konsumierte Kalorien. Sie geben außerdem Empfehlungen basierend auf Geschlecht und Alter:

• Frauen im Alter von 19–30 Jahren sollten täglich 28 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen
• Männer im Alter von 19–30 Jahren sollten täglich 33,6 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen
• Frauen im Alter von 31–50 Jahren sollten täglich 25,2 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen
• Männer im Alter von 31–50 Jahren sollten täglich 28 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen
• Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 22,4 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen
• Männer ab 51 Jahren sollten täglich 28 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen

Wie baut man mehr Ballaststoffe in die Ernährung ein?

Möchtest du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbauen? Hier sind ein paar unserer liebsten Strategien, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen:

Gemüse in Mahlzeiten einbauen und zuerst essen

Der beste Weg, um mehr Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen, ist, sich reichlich mit Gemüse zu versorgen. Du kannst mehr Ballaststoffe zu dir nehmen, indem du Gemüse vor einer Mahlzeit isst. Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist eine kalorienarme, ballaststoffreiche Option. Gemüse wie Erbsen, Artischocken und Edamame sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Wusstest du, dass Erbsen eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen enthalten? Das USDA schätzt, dass sie 4 g Ballaststoffe pro ½ Tasse enthalten, also 14 % der täglich empfohlenen Menge.

Die Schale von Obst mitessen

Schälst du Obst wie Äpfel und Birnen gerne? Während du eine Orangenschale oder eine Bananenschale nicht essen solltest, kannst du Äpfel und Birnen mit Schale essen, um mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen. Die Schale der Frucht schützt das empfindliche Fruchtfleisch im Inneren. Sie enthält aber auch mehr als die Hälfte der Ballaststoffe der Frucht. Die Ballaststoffe im Obst können dich stärker sättigen, insbesondere wenn du sie zusammen mit protein- und fettreichen Lebensmitteln wie Käse oder Nussmus isst.

Raffiniertes Getreide durch Vollkorn ersetzen

Vollkorngetreide wird nur minimal verarbeitet und bewahrt so seinen natürlichen Zustand.

Raffiniertem Getreide hingegen fehlen die Ballaststoffe und der vitaminreiche Keim des Vollkorns. Das verlängert zwar die Haltbarkeit des Getreides, entfernt aber seinen gesündesten Bestandteil und lässt nur ein schnell verwertbares Kohlenhydrat übrig. Erwäge, mindestens die Hälfte deiner verarbeiteten Getreideprodukte durch Vollkorn zu ersetzen. Hier sind einige Vollkornoptionen, die du in Betracht ziehen kannst, um mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen:

• Haferflocken
• Brauner Reis
• Amaranth
• Gerste
• Buchweizen
• Bulgur
• Farro
• Hirse
• Quinoa
• Weizenvollkorn (Weizenkörner)
• Moringa-Pulver in deine Ernährung einbauen

Moringa enthält viele Ballaststoffe, die dabei helfen, dein Verdauungssystem zu regulieren. Moringa-Pulver ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du Moringa-Pulver nutzen kannst, um deiner Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen. Du kannst es zu Suppen, Salaten, Säften und Smoothies hinzufügen. Du kannst es auch Kuchen, Brot und Brownies beimischen, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.