5 adaptógenos a los que se recurre para el estrés cotidiano

Qué significa realmente la palabra, qué plantas reciben la etiqueta y qué tan sólida es la evidencia

«Adaptógeno» se usa con tanta ligereza que conviene fijar el término. Se acuñó en la Unión Soviética en 1947 y tiene una definición concreta, aunque discutida. Por lo general una planta se propone como adaptógeno cuando cumple tres criterios:

• No es tóxica en dosis normales.
• Se asocia con ayudar al organismo a afrontar una amplia gama de factores de estrés y no uno concreto.
• Se asocia con devolver al organismo hacia el equilibrio (homeostasis) en lugar de empujarlo en una sola dirección.

Es en ese tercer punto donde la versión popular se excede. A menudo se lee que un adaptógeno «sabe» si debe subir o bajar el cortisol. Es un relato ordenado, no un mecanismo demostrado: la investigación de base es en gran medida preclínica, los ensayos en personas son pequeños y breves, y «adaptógeno» sigue siendo una categoría de investigación, no regulatoria ni clínica.

Lea lo que sigue como la descripción de cinco plantas interesantes y de su uso tradicional, con una nota honesta sobre cuánto se sabe realmente de cada una. El estrés cotidiano forma parte de la vida; el estrés persistente, la ansiedad o el agotamiento son cosas que plantear a un médico, y ninguna planta de esta lista sustituye esa conversación.

Ashwagandha

Withania somnifera, a veces llamada ginseng indio, es un arbusto cuya raíz se ha usado durante siglos en la práctica ayurvédica. Sus compuestos característicos son los witanólidos.

Es la planta mejor estudiada de la lista. Varios ensayos aleatorizados pequeños han reportado reducciones en las puntuaciones de estrés autoinformado y en el cortisol medido, y es el adaptógeno que con más probabilidad aparece en una discusión científica seria. Las salvedades son las de siempre: muestras pequeñas, duraciones cortas y notable variación entre preparaciones.

Sabor y uso: amarga y claramente terrosa, tradicionalmente tomada como polvo de raíz en leche caliente con miel, y por lo general por la noche.

Moringa

Moringa oleifera, el árbol milagroso, suele agruparse con los adaptógenos, aunque encaja mejor en la categoría de «alimento denso en nutrientes», que de todos modos es la afirmación más sólida. La hoja seca es fuente de vitaminas A, C y E y de varias del grupo B, junto con calcio, hierro, potasio y magnesio, y contiene los nueve aminoácidos esenciales, algo poco común en una hoja verde.

La investigación sobre moringa y estrés es incipiente y en gran parte preclínica: un estudio de 2014 muy citado al respecto se realizó en ratas, lo que es una razón para seguir investigando y no un hallazgo aplicable a usted.

Lo que es sencillamente cierto es que la moringa resulta agradable de beber, está libre de cafeína en dieciocho de nuestros veinte sabores de hierbas y es fácil construir una pausa diaria a su alrededor; y cinco minutos de descanso con una bebida caliente son una forma realmente respaldada de interrumpir una tarde estresante, haga lo que haga la hoja de la taza. Lea más sobre nuestra moringa aquí.

Albahaca sagrada (tulsi)

Ocimum tenuiflorum es una de las plantas más veneradas de la tradición ayurvédica, cultivada en patios de toda la India y usada tanto ritual como medicinalmente. Es aromática, con notas de clavo y un punto picante, muy distinta de la albahaca dulce del pesto.

Se ha estudiado con distintos fines y se ha revisado en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, aunque, como en el resto de la lista, la evidencia en personas es limitada. Las comparaciones que a veces se leen entre el tulsi y los medicamentos con receta no están respaldadas por la calidad de la investigación disponible, y nosotros no las haremos.

Uso: lo más habitual, en infusión, con la hoja fresca o seca.

Ginseng siberiano (eleuterococo)

Eleutherococcus senticosus no es en absoluto un ginseng verdadero: una confusión frecuente, ya que no comparte ni género ni compuestos activos con el ginseng Panax. Sus compuestos característicos son los eleuterósidos.

Tiene una larga historia de uso en la medicina tradicional rusa y china y fue una de las plantas sobre las que se construyó la investigación original sobre adaptógenos. Las revisiones modernas describen el interés por su relación con la respuesta al estrés, con la misma salvedad sobre la calidad de los estudios.

Nota: el eleuterococo es una de las hierbas de esta lista con más probabilidad de interactuar con medicamentos, en particular anticoagulantes y fármacos para la tensión arterial. Merece una consulta específica con el farmacéutico.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea —raíz dorada o raíz ártica— es una planta alpina que crece en lugares fríos y elevados del Ártico y de las montañas de Europa y Asia. Se usa la raíz, y sus compuestos característicos son la rosavina y el salidrósido.

Es la planta más asociada a la fatiga y el agotamiento en la literatura científica. Un estudio abierto siguió a 118 personas con agotamiento que tomaron 400 mg diarios durante doce semanas y comunicó mejoras en varias medidas autoinformadas. Es una señal alentadora, pero un ensayo abierto sin grupo de control es una forma débil de evidencia: conviene señalarlo con honestidad en vez de citarlo como resultado.

Qué ayuda de verdad con el estrés

Las intervenciones con mejor respaldo son las menos comerciales: dormir, moverse con regularidad, luz natural, tiempo con otras personas y —cuando corresponde— apoyo profesional. Las hierbas se sitúan junto a eso, y el ritual de prepararse algo caliente y alejarse de una pantalla puede estar haciendo más que los ingredientes.

Si el estrés es persistente, incapacitante o afecta a cómo duerme, come o trabaja, hable con un médico. Y si toma medicamentos con receta, consulte antes de añadir cualquier hierba de esta lista: «natural» no significa «sin interacciones».

Explore nuestras infusiones ecológicas de moringa sin cafeína o lea más sobre de dónde viene nuestra hoja.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Consulte siempre a un profesional sanitario antes de cambiar su alimentación, especialmente si está embarazada, en período de lactancia o con una afección médica.