5 hierbas ayurvédicas para añadir a tu dieta este año nuevo

Cinco hierbas ayurvédicas que merecen un sitio en tu cocina este año nuevo: qué contienen de verdad, qué dice la investigación hasta ahora y cómo usar cada una sin arruinar el sabor de tu comida.

El ayurveda es un sistema tradicional de salud que se desarrolló en el subcontinente indio hace más de dos mil años. Su idea organizadora es el equilibrio: alimentación, sueño, movimiento y estación se tratan como un único sistema, y no como problemas separados que resolver de uno en uno. Las hierbas y las especias son una parte central de ese enfoque, no como sustituto de la atención médica, sino como ingredientes cotidianos usados de forma deliberada y constante.

La investigación nutricional moderna se ha interesado por varias de esas hierbas, y unas cuantas cuentan ya con un cuerpo razonable de trabajo publicado. A continuación, cinco que son fáciles de comprar, fáciles de guardar y fáciles de usar de verdad, con una nota honesta sobre lo que sabemos, lo que no y a qué saben.

1. Ashwagandha

Qué es: la raíz de Withania somnifera, a veces llamada ginseng indio, aunque no guarda relación con el ginseng verdadero. Se clasifica como adaptógeno, una categoría amplia de plantas usadas tradicionalmente para ayudar al organismo a sobrellevar periodos de estrés.

Qué sugiere la investigación: la mayoría de los estudios publicados en humanos ha analizado el estrés percibido y la calidad del sueño, y suelen ser estudios pequeños y de corta duración. Los resultados son prometedores, pero están lejos de ser concluyentes, y los efectos que se recogen en los ensayos son promedios, no garantías para una persona concreta.

Cómo usarla: el polvo de raíz es realmente amargo y algo áspero: no desaparece en un batido como lo hace un polvo verde suave. En el ayurveda se toma tradicionalmente como moon milk: un cuarto de cucharadita cocido a fuego lento en leche caliente (de vaca o de avena) con una pizca de cardamomo y un poco de miel, por la noche. Ese calor suave y la grasa transportan el sabor mucho mejor que un líquido frío.

Conviene saber: la ashwagandha es, de todas las hierbas de esta lista, la que más probablemente interactúa con medicamentos, y en general no se recomienda durante el embarazo. Consulta con tu médico antes de incorporarla.

2. Brahmi

Qué es: Bacopa monnieri, una pequeña planta rastrera de zonas húmedas usada en el ayurveda desde hace siglos y asociada tradicionalmente al estudio y la memoria. Sus compuestos característicos son una familia de saponinas llamadas bacósidos.

Qué sugiere la investigación: los bacósidos se han estudiado por su actividad antioxidante, y varios ensayos pequeños en humanos han analizado la memoria y el recuerdo en personas mayores. Los estudios existentes suelen durar de ocho a doce semanas, lo que da una pista útil sobre cómo se usa tradicionalmente esta hierba: de forma lenta y constante, no puntual.

Cómo usarla: el brahmi es amargo y herbáceo. Las hojas frescas se usan en la cocina del sur de la India, picadas en un chutney de coco o incorporadas a un dal de lentejas al final de la cocción, donde la grasa del coco y las especias tostadas lo redondean. Seco se toma sobre todo en infusión: una cucharadita, cinco minutos de reposo, normalmente con jengibre o miel para suavizar su filo.

3. Moringa

Qué es: la hoja de Moringa oleifera, el árbol de crecimiento rápido que da nombre a Miracle Tree. Se come como verdura de hoja en el sur de Asia y el este de África desde hace generaciones, mucho antes de que nadie la llamara superalimento.

Qué contiene: aquí es donde resulta más fácil hablar de la moringa con honestidad, porque lo interesante es la composición, no el efecto. La hoja seca contiene 92 nutrientes y 47 antioxidantes, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, algo poco habitual en una planta y la razón por la que suele describirse como una proteína vegetal completa. Gramo a gramo, la hoja seca de moringa aporta aproximadamente cuatro veces el calcio de la leche, nueve veces el hierro de las espinacas, siete veces la vitamina C de las naranjas, cuatro veces la vitamina A de las zanahorias y tres veces el potasio de los plátanos. Son datos de contenido nutricional, no resultados de salud, y son las afirmaciones que con más comodidad podemos sostener.

Cómo usarla: la moringa es la hierba más suave de esta lista, y precisamente por eso sobrevive al uso diario. El polvo sabe a verde y remotamente a matcha, pero sin el amargor: una cucharadita desaparece en un batido, una sopa o un pesto. Como infusión, la hoja da una taza limpia de color verde dorado con un final suave y ligeramente dulce; es naturalmente libre de cafeína, así que funciona también a última hora del día.

De dónde viene la nuestra: la moringa de Miracle Tree es de origen único, cultivada en fincas familiares cerca del cinturón de selva tropical de Sri Lanka, recolectada a mano, secada al sol en lugar de a máquina, y en el estante unos 90 días después de la cosecha. Las cadenas de suministro cortas importan en una hoja cuyo atractivo es su densidad nutricional.

4. Comino

Qué es: la semilla seca de Cuminum cyminum, y probablemente la única hierba de esta lista que ya tienes en el armario. En la cocina ayurvédica es una de las especias digestivas clásicas y se usa al principio del plato, no espolvoreada al final.

Qué sugiere la investigación: el comino se ha estudiado por su efecto sobre la actividad de las enzimas digestivas y sobre la secreción biliar, el mecanismo detrás de su reputación tradicional de hacer más llevaderas las comidas copiosas y grasas. Buena parte de ese trabajo es preliminar, y algunos estudios son en animales y no en personas.

Cómo usarlo: tuesta las semillas enteras en una sartén seca durante treinta segundos, hasta que huelan a fruto seco y se oscurezcan ligeramente, y luego májalas. Ese único paso convierte el comino de polvoriento en cálido y cítrico, y es la diferencia entre un comino que sabe a obligación y uno que sabe a elección. El tradicional agua de jeera —una cucharadita de semillas cocida a fuego lento en una taza de agua durante cinco minutos y colada— es la forma más sencilla de beberlo.

5. Cúrcuma

Qué es: el rizoma de Curcuma longa y el origen del amarillo de la mayoría de los curris en polvo. Su compuesto más estudiado es la curcumina, que supone apenas un tres por ciento del peso de la especia.

Qué sugiere la investigación: la curcumina se ha estudiado ampliamente por su actividad antioxidante, y se ha analizado su papel en un estudio en animales de 2006 sobre la curcumina y el estrés crónico. La complicación persistente en esta investigación es la biodisponibilidad: la curcumina se absorbe mal por sí sola, y por eso tantos estudios usan extractos concentrados en lugar de la especia de cocina.

Cómo usarla: la combinación tradicional existe por algo. La cúrcuma se cocina en grasa y se combina con pimienta negra: la piperina, el compuesto que hace picante la pimienta, mejora notablemente la absorción de la curcumina. Un cuarto de cucharadita de cúrcuma, un golpe de pimienta negra y una cucharada de aceite de coco en una olla de dal hacen más que una pizca disuelta en agua fría. La cúrcuma es terrosa y ligeramente amarga; necesita dulzor o grasa al lado. Nuestra infusión de moringa y cúrcuma la combina con hoja de moringa por esa misma razón.

Cómo empezar de verdad

El error más habitual con las hierbas ayurvédicas es comprar cinco a la vez y no usar ninguna a partir de mediados de enero. Un enfoque más duradero:

• Empieza por una. Elige la hierba que encaje con un hábito que ya tienes: comino si cocinas casi todas las noches, moringa si ya te preparas un batido por la mañana o tomas infusión por la noche.
• Engánchala a un ritual existente en lugar de crear uno nuevo. Una hierba que tienes que recordar es una hierba que vas a olvidar.
• Compra cantidades pequeñas. Las especias molidas pierden sus aceites aromáticos en pocos meses. Un bote pequeño que terminas vale más que uno grande que se apaga.
• Guárdalas bien: herméticas, lejos de los fogones, fuera de la luz directa. El calor y la luz son lo que convierte especias caras en polvo insípido.
• Date ocho semanas. El uso tradicional de estas hierbas se mide en semanas y meses, y lo mismo ocurre con la mayoría de los estudios.

Ninguna de estas hierbas es un atajo, y ninguna sustituye al sueño, al movimiento ni al médico. Lo que son es una forma genuinamente agradable de hacer que una comida corriente sea algo más densa en nutrientes, y repetido a lo largo de un año es justo eso lo que cuenta.

Si estás embarazada, en período de lactancia, tomas medicación con receta o convives con una afección de salud, consulta con un profesional sanitario cualificado antes de incorporar cualquier hierba o suplemento nuevo a tu rutina.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Aunque existe investigación prometedora en curso sobre la moringa y otros productos similares, preferimos centrarnos en sus cualidades nutricionales.