5 alimentos preentreno naturales para probar antes del gimnasio

Cinco alimentos integrales para comer antes de entrenar, y cuándo comerlos

Casi todos sabemos que deberíamos entrenar con regularidad. Muchos menos han pensado en qué conviene comer antes. Entrenar completamente en ayunas puede hacer que se fatigue antes; comer una comida completa media hora antes significa pasar toda la sesión notándola. La pregunta útil no es «¿debo comer?», sino «¿qué, y cuánto tiempo antes?».

Los preentrenos comerciales responden con cafeína, beta-alanina y una lista larga de ingredientes. Funcionan, pero no son la única opción, y a mucha gente no le apetece beberse 300 mg de cafeína a las seis de la tarde. Los alimentos integrales actúan más despacio y con más suavidad, y aportan nutrientes junto con el combustible.

Primero: la regla del tiempo

Casi todos los errores del preentreno son errores de tiempo. Una guía aproximada que funciona para la mayoría:

2–3 horas antes: una comida mixta de verdad — hidratos, proteína y algo de grasa. Avena, boniato, un bol completo de yogur.
30–60 minutos antes: algo pequeño y sobre todo hidratos, bajo en grasa y fibra. Un plátano. Medio yogur.
Menos de 30 minutos: limítese a líquidos o fruta, o sáltelo. La grasa y la fibra ralentizan el vaciado gástrico, que es justo lo que no quiere con una barra sobre la espalda.

La tolerancia individual varía enormemente aquí. Tome la lista siguiente como punto de partida y ajústela a lo que hace su propio estómago.

1. Avena

Hidratos complejos, digeridos de forma progresiva y no de golpe, y por eso la avena pertenece a la franja de dos o tres horas antes y no a la de treinta minutos.

Más suave para el estómago que la mayoría de los cereales integrales.
Fuente de tiamina (vitamina B1), una de las vitaminas del grupo B que actúan como cofactores en el metabolismo energético normal, es decir, en la bioquímica de obtener energía de los alimentos.
Contiene betaglucano, una fibra soluble asociada a una mayor sensación de saciedad. Útil antes de una sesión larga; menos útil justo antes de una corta e intensa, ya que la fibra ralentiza la digestión.
Unos 7 g de proteína por ración de 40 g, más de lo que la mayoría espera de un cereal.

Pruebe: 40 g de avena con leche y una cucharada de crema de frutos secos, 2–3 horas antes.

2. Plátanos

El clásico de última hora, y con razón.

Se digiere rápido, así que los hidratos están disponibles antes que los de una comida mixta.
Azúcares y almidón en un envase cómodo y portátil: un plátano maduro es sobre todo azúcares simples, uno más verde contiene más almidón.
Fuente de potasio y magnesio, electrolitos que se pierden con el sudor.
Sube la glucosa en sangre con bastante rapidez, lo cual justo antes de entrenar es la intención y no un inconveniente.

Pruebe: un plátano, 30–45 minutos antes, con algo de crema de cacahuete si dispone de más tiempo.

3. Moringa

El polvo de hoja de moringa es una verdura de hoja densa en nutrientes, no un estimulante, así que ajuste las expectativas: es una manera de sumar minerales y proteína vegetal a un batido preentreno, no algo cuyo efecto vaya a notar entrar.

Proteína vegetal completa con los nueve aminoácidos esenciales, algo inusual en una verdura de hoja y relevante porque los aminoácidos son la materia prima de la reparación muscular.
Rica en polifenoles como la quercetina y el ácido clorogénico, que muestran actividad antioxidante en ensayos de laboratorio. El ejercicio intenso sí genera estrés oxidativo, aunque si los antioxidantes de la dieta modifican de forma significativa los resultados del entrenamiento en humanos sigue siendo objeto de debate entre los científicos del deporte.
Estudiada en modelos animales por sus efectos sobre la resistencia y los marcadores de fatiga, incluidos la hemoglobina y las reservas de glucógeno. Son hallazgos preliminares prometedores, no resultados en humanos: léalos como «interesantes», no como «establecidos».
Contiene minerales electrolitos como potasio y magnesio.
Sin cafeína, así que no interfiere con una sesión vespertina ni con el sueño posterior.

Pruebe: una cucharadita de polvo de moringa batida en un smoothie de plátano y yogur, 45–60 minutos antes. Si sí quiere cafeína antes de entrenar, nuestra gama de tés de moringa con alto contenido en cafeína está hecha para eso; las mezclas de hierbas no.

4. Boniato

Otra opción de liberación lenta para la franja de dos a tres horas.

Hidratos complejos con un índice glucémico relativamente bajo, que liberan glucosa de forma gradual.
Rico en fibra y por tanto saciante — y, por la misma razón, mejor con bastante margen antes de la sesión.
Buena fuente de magnesio y de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Versátil: al vapor, hervido, asado u horneado, y fácil de cocinar en tandas para la semana.

Pruebe: un boniato mediano asado con huevos o legumbres, 2–3 horas antes.

5. Yogur

Lo más flexible de la lista, porque el tamaño de la ración permite moverlo por la línea de tiempo.

Hidratos y proteína juntos, en una forma que la mayoría digiere con comodidad.
Unos 12 g de proteína por 200 g de yogur natural; el estilo griego, aún más.
Fuente de calcio, necesario tanto para la contracción muscular normal como para la salud ósea.
Fácil de escalar: un envase pequeño 45 minutos antes, o un bol completo con fruta y avena dos horas antes.

Pruebe: 150 g de yogur natural con manzana en láminas o arándanos, 45–60 minutos antes.

Poniéndolo todo junto

No necesita los cinco. Elija el que encaje con el tiempo que realmente tiene antes de entrenar, cómalo con constancia un par de semanas y preste atención a cómo se sienten las sesiones. Ese registro es más útil que cualquier lista, incluida esta.

Y el requisito menos vistoso: beba agua. Una deshidratación leve condiciona cómo se siente una sesión de forma más fiable que cualquier alimento preentreno.

Su seguridad nos importa y le animamos a seguir prácticas seguras de preparación de alimentos. Consulte nuestra información sobre seguridad alimentaria antes de reproducir cualquiera de nuestras recetas.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration de Estados Unidos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Consulte siempre a un profesional sanitario antes de modificar su alimentación o su rutina de ejercicio, especialmente si está embarazada, en período de lactancia o si tiene alguna afección médica.