5 señales de una carencia nutricional

El cuerpo suele avisar de una carencia nutricional mucho antes que un análisis de sangre, y normalmente lo hace en un sitio visible: las uñas, las encías o el pelo. Aquí van cinco señales habituales, los nutrientes que suelen estar detrás y los alimentos que aportan cada uno.

Las vitaminas y los minerales hacen un trabajo poco lucido y constante: transportar oxígeno, contraer músculos, construir colágeno, mantener los nervios activos. Cuando la ingesta se queda por debajo de lo que esos procesos necesitan, los efectos aparecen primero en los tejidos que se renuevan más rápido —piel, pelo, uñas, encías—, porque son los que el cuerpo relega cuando el suministro se estrecha.

A continuación tienes cinco de las señales más frecuentes y qué comer al respecto. Una advertencia primero, y no es menor: son señales, no veredictos. Cada síntoma de esta lista tiene varias explicaciones posibles, algunas médicas, y ninguna se puede autoevaluar leyendo un artículo. Si una señal persiste o es intensa, acude a un profesional sanitario y pide la analítica correspondiente en lugar de adivinar con un suplemento.

1. Uñas y pelo quebradizos

Las uñas y el pelo que se parten, se afinan o están inusualmente débiles figuran entre las señales nutricionales más reportadas. Un factor posible es un déficit de biotina (vitamina B7), la vitamina que el cuerpo usa para convertir la comida en energía utilizable. La verdadera carencia de biotina es realmente rara —conviene decirlo con claridad, dado cuánto se promociona la biotina—, pero cuando ocurre produce exactamente estos síntomas.

Fuentes alimentarias: yema de huevo, pescado, carne y vísceras, lácteos, frutos secos y semillas, boniato, espinacas, brócoli, coliflor, cereales integrales, plátanos.

2. Latido irregular

Un latido irregular o que da un vuelco puede asociarse a un calcio bajo, que regula la señalización eléctrica que marca el ritmo del corazón, además de la contracción de todos los demás músculos. Otras señales de que la ingesta de calcio podría ser insuficiente:

• Espasmos alrededor de la cara y la boca: los músculos necesitan calcio para contraerse correctamente.
• Calambres musculares: sin suficiente calcio, a los músculos les cuesta relajarse del todo entre contracciones.
• Fracturas: el hueso es un almacén de calcio, y una ingesta baja mantenida en el tiempo se asocia a una menor densidad ósea.

El latido irregular es además el único punto de esta lista que justifica una llamada al médico en la misma semana, comas como comas. No esperes a ver si pasa.

Fuentes alimentarias (véase también la guía del NHS sobre el calcio): lácteos, bebidas vegetales y de soja enriquecidas, kale, okra y otras verduras de hoja verde oscura, pescado en lata con espinas comestibles como sardinas y sardinillas, pan hecho con harina enriquecida.

3. Encías que sangran

Que las encías sangren al cepillarte suele tener que ver con la técnica de cepillado o con la placa, pero una vitamina C baja es un factor contribuyente bien establecido. La vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, un componente estructural del tejido de las encías, y además actúa como antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo, al tiempo que apoya la función inmunitaria normal y la reparación de heridas.

Una carencia grave y prolongada de vitamina C causa escorbuto: raro hoy en gran parte del mundo, pero no extinguido, y caracterizado por músculos y huesos debilitados, encías sangrantes y un cansancio profundo.

Fuentes alimentarias: naranjas, kiwi, limón, pomelo, fresas, pimientos, tomates, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, patatas. La hoja de moringa es otra fuente concentrada: alrededor de 220 mg de vitamina C por 100 g de hoja seca, lo que la comparativa publicada por la marca sitúa, gramo a gramo, en torno a siete veces la de las naranjas.

4. Caída de pelo notable

Perder unos cien cabellos al día es normal. Perder pelo a mechones, o ver que la raya se ensancha de forma perceptible, no lo es, y es una de las señales que más se vinculan a un hierro y un zinc bajos, aunque los trastornos tiroideos y varias otras causas médicas dan el mismo cuadro, que es justamente por lo que este punto pertenece a una consulta y no a una sección de comentarios.

Fuentes alimentarias: carne roja, pescado, huevos, legumbres y lentejas, verduras de hoja oscura, frutos secos, pipas de calabaza, cereales integrales. Combina las fuentes vegetales de hierro con una fuente de vitamina C en la misma comida: la vitamina C mejora bastante la absorción del hierro no hemo, el de origen vegetal.

5. Mala visión nocturna

La dificultad para ver con poca luz, o una pérdida general de nitidez al anochecer, es una señal reconocida de vitamina A baja. La rodopsina —el pigmento sensible a la luz de la retina que hace posible la visión en penumbra— no puede producirse sin ella. Sin atender, una carencia grave de vitamina A progresa a xeroftalmía, que daña la córnea, y sigue siendo una de las principales causas de ceguera infantil en el mundo.

Recuperar una ingesta adecuada de vitamina A es lo que corrige la carencia de fondo, pero la progresión anterior es un asunto médico y corresponde a un oftalmólogo, no a una lista de la compra.

Fuentes alimentarias: leche, huevos, hígado, mango, boniato, zanahorias, albaricoques, frijoles carita, verduras de hoja oscura. La hoja de moringa es excepcionalmente rica en vitamina A, con unas 18.900 UI por 100 g de producto seco.

Qué hacer si te reconoces aquí

1. Anota durante una semana lo que comes de verdad. La mayoría de las carencias vienen de una dieta repetitiva más que de una dramática, y una semana de notas honestas suele dejar el hueco a la vista.
2. Llena el hueco primero con comida. Los alimentos completos aportan nutrientes junto con la fibra y los cofactores con los que vinieron; un suplemento de un solo nutriente no lo hace, y es más fácil pasarse.
3. Hazte análisis antes de suplementar a dosis altas. El hierro y las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se acumulan en el organismo, y un exceso de cualquiera de ellas trae sus propios problemas.
4. Cubre varios frentes a la vez con verduras de hoja. Es el atajo práctico: el calcio, el hierro, la vitamina A, la vitamina C y los folatos viven todos en la misma categoría de ingredientes.

Ese último punto es la razón por la que trabajamos con moringa. Es una verdura de hoja en formato de despensa —hoja de origen único de Sri Lanka, recolectada a mano y secada al sol, disponible como infusión sin cafeína o como polvo de hoja pura— y es fuente natural de calcio, hierro, vitamina A y vitamina C, cuatro de los cinco nutrientes de esta página. No sustituye a una dieta variada ni al consejo médico. Es una forma cómoda de que la base sea más difícil de fallar.

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Este artículo es educación nutricional general, no consejo médico: consulta a un profesional sanitario cualificado ante cualquier síntoma persistente.

Fuentes

• Dietary Supplement Fact Sheets — NIH Office of Dietary Supplements (biotina, calcio, vitamina C, hierro, zinc, vitamina A).
• Calcium — NHS.
• Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source.