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¿Te preguntas cómo incorporar proteínas completas a tu dieta? Aquí te presentamos ocho fuentes de proteínas completas que todos los vegetarianos deberían conocer.
Es un mito común que los vegetarianos no pueden obtener suficiente proteína de su dieta. Hay muchas maneras de obtener suficiente proteína en una dieta vegana o vegetariana. Pero es esencial tener en cuenta que no todas las proteínas de origen vegetal son proteínas completas. ¿Qué son las proteínas completas? El cuerpo humano no puede sintetizar nueve de los 20 aminoácidos que componen una proteína. Una proteína debe tener niveles iguales de los nueve aminoácidos necesarios para ser considerada completa. Afortunadamente, hay una serie de alimentos y combinaciones de origen vegetal que incluyen niveles suficientes de cada uno de los nueve aminoácidos esenciales. A continuación, se incluye una lista de nueve alimentos vegetarianos que son proteínas completas:
Quinoa
La quinoa es una de las mejores fuentes de proteínas completas, ya que contiene lisina y los otros ocho aminoácidos necesarios en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades de estos nutrientes de nuestro cuerpo. Tan solo una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente ocho gramos de proteína. Además de ser una de las mejores proteínas completas, la quinoa también contiene más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos otros cereales comunes.
Tofu
Ya sea que optes por una dieta vegetariana o vegana, el tofu es una de las mejores proteínas completas de origen vegetal que puedes agregar a tu dieta. El tofu tiene alrededor de 8 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos). También contiene cantidades más pequeñas de potasio y hierro, el 15 % del valor diario (VD) de calcio y otros nutrientes.
Alforfón
El trigo sarraceno es una de las mejores proteínas completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas. En una taza (168 gramos) de granos de trigo sarraceno cocidos hay seis gramos de proteína . Además, este pseudocereal es una buena fuente de varios minerales esenciales, como fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una buena fuente de calcio, magnesio, zinc, hierro y los nueve aminoácidos esenciales. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína completa y también tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3). Se pueden encontrar 10 gramos de proteína y el 15% del valor diario de hierro en tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo crudas y peladas.
Moringa
La moringa es una de las pocas proteínas completas que se encuentran en las plantas y contiene 17 aminoácidos, incluidos los nueve esenciales. Además de proteínas, las hojas de moringa también contienen otros nutrientes. Son ricas en calcio, zinc, hierro, magnesio, potasio, vitaminas A y C y otros minerales esenciales y antioxidantes.
Espirulina
La alga verdeazulada llamada espirulina es un suplemento dietético popular entre veganos y vegetarianos. Es una de las proteínas completas más consumidas. En tan solo una cucharada (7 gramos) de espirulina seca hay 4 gramos de proteína .
La espirulina es una buena fuente de cobre, hierro y varias vitaminas B. Además de ser una fuente de proteínas completa, también tiene un alto contenido de antioxidantes.
Semillas de chía
Las semillas de chía, pequeñas y redondas, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además de tener una cantidad saludable de ácidos grasos omega-3 y varios minerales esenciales, dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía contienen 4 gramos de proteína.
Amaranto
El amaranto es otra fuente popular y completa de proteínas. Una taza de amaranto cocido tiene 246 gramos, o alrededor de 9 gramos, de proteína. Además, es una gran fuente de hierro, magnesio, fósforo y manganeso. El amaranto es un cereal que se puede agregar a una variedad de platos. Se puede hervir para una guarnición o papilla o freír en una sartén para darle textura a las barras de granola o ensaladas.
