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Cinco alimentos cotidianos ricos en nutrientes que los investigadores han estudiado en relación con la piel y la exposición al sol.
Primero, lo que más importa
Ningún alimento es un protector solar. Un fotoprotector de amplio espectro, la sombra en las horas centrales y cubrirse son las cosas que de verdad protegen la piel de la radiación ultravioleta, y nada de esta lista cambia eso. El cáncer de piel es el cáncer más frecuente tanto en Estados Unidos como en Australia, y las decisiones alimentarias no son una defensa frente a él: acude a un dermatólogo ante cualquier duda sobre tu piel y usa protector solar.
Lo que la alimentación sí puede aportar razonablemente es apoyo nutricional a la piel como órgano. Los carotenoides y los polifenoles se han estudiado por su actividad antioxidante, y los antioxidantes son los compuestos que contrarrestan los radicales libres, moléculas inestables que genera tanto el metabolismo normal como factores externos entre ellos la exposición a los rayos UV. Ese es el marco de todo lo que sigue: un papel de apoyo, junto al protector solar y no en su lugar.
Arándanos
Los arándanos son densos en antocianinas, los polifenoles responsables de su color, y una buena fuente de vitamina C, un nutriente que el cuerpo necesita para fabricar colágeno, la proteína estructural de la piel. Los arándanos silvestres suelen tener una concentración de antocianinas mayor que los cultivados, y los silvestres congelados conservan la mayor parte, lo que los convierte en una opción práctica todo el año.
Cómo usarlos: un puñado en yogur o en un batido. Congelados van bien.
Té verde
El té verde es rico en catequinas, en particular EGCG, uno de los polifenoles más estudiados de la dieta. La investigación ha examinado la actividad antioxidante del EGCG y su interacción con los radicales libres, y por la misma razón los extractos de té verde aparecen mucho en cosmética de aplicación tópica. Buena parte de este trabajo es de laboratorio o tópico y no dietético, así que tómalo como un campo de estudio interesante más que como un resultado cerrado.
Cómo usarlo: infusionado a unos 80 °C en lugar de hirviendo; el agua más caliente extrae más taninos y lo vuelve amargo.
Tomates
Los tomates son la mejor fuente cotidiana de licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes bien documentadas. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition informó de que los alimentos ricos en licopeno se asociaron, en sus participantes, con quemaduras solares menos graves y con mejor hidratación y elasticidad de la piel, y un trabajo distinto en The Journal of Nutrition analizó el licopeno en relación con el eritema inducido por los rayos UV, es decir, el enrojecimiento de la piel.
Una nota de cocina realmente útil: el licopeno es liposoluble y está más disponible en los tomates cocinados que en los crudos. La investigación ha encontrado que los tomates cocinados en aceite de oliva aumentan la absorción de licopeno, así que aquí una salsa de tomate hace más por ti que una ensalada.
Cómo usarlos: cocinados, con aceite de oliva. El tomate de lata cuenta.
Sandía
La sandía también lleva licopeno —según algunas mediciones, más por ración que el tomate crudo— y tiene una ventaja que el tomate no tiene: es agua en un 92 % aproximadamente, lo que la convierte en una de las cosas más hidratantes que puedes comer en un día caluroso. La hidratación no es una defensa frente a los rayos UV, pero sí es un factor real en cómo se ve y se siente la piel en verano.
Cómo usarla: en dados y fría, con menta y un chorro de lima. La sandía con feta no es un truco.
Verduras de hoja verde oscura
Las hojas verdes oscuras aportan betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, un nutriente esencial para la renovación normal de las células de la piel, junto con luteína y zeaxantina, dos carotenoides que se concentran en el ojo y que también se han estudiado en relación con la piel. Un metaanálisis de 2007 examinó la suplementación con betacaroteno durante diez semanas en relación con la respuesta de la piel a la luz ultravioleta.
La moringa pertenece a este grupo y se sitúa en su extremo más concentrado. Por cada 100 g de hoja seca, la moringa aporta unas 18.900 UI de actividad de vitamina A y 220 mg de vitamina C, frente a unas 9.990 UI y 120 mg de la col rizada, además de luteína, zeaxantina, clorofila y vitamina E. A diferencia de la col rizada y las espinacas no arrastra una carga comparable de oxalatos, y se consume como hoja entera secada y no como extracto.
Cómo usarla: el betacaroteno, la luteína y la vitamina E son todos liposolubles, así que come tus verdes con algo de grasa: aceite de oliva en la ensalada, una cucharada de moringa en polvo en un batido con yogur o crema de frutos secos. Los verdes en agua hacen menos por ti que los verdes en un aliño.
Juntándolo todo
Un plato de verano que cubra casi todo esto no tiene nada de exótico: tomates cocinados con aceite de oliva, una ensalada verde oscura con un aliño de verdad, sandía fría, frutos rojos en el desayuno y algo infusionado en lugar de azucarado para beber. Y luego protector solar, sombrero y sombra entre las once y las tres, que sigue siendo la parte que de verdad protege tu piel.
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Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
Consulta siempre a un profesional sanitario antes de hacer cambios en tu alimentación, especialmente si estás embarazada, en período de lactancia o en tratamiento por una afección médica.
