Hábitos alimentarios saludables para unas fiestas equilibradas

Las fiestas no tienen por qué ser algo de lo que haya que recuperarse. Estos son los hábitos que te permiten disfrutar de verdad de la comida de la temporada, y algunos consejos habituales que no se sostienen.

Cada diciembre trae la misma tensión: una mesa llena de comida que esperas todo el año, y una sensación persistente de que deberías sentirte culpable por ello. Ninguno de los dos extremos funciona. Atravesar una cena de fiesta a base de aguantar suele terminar en un asalto a las sobras a las once de la noche, y abandonar toda estructura durante seis semanas no es mucho mejor. Lo que sí funciona es poco glamuroso: mantener sólidas las comidas de diario, comer con intención las cosas especiales y no pretender que diciembre se parezca a enero.

De dónde vienen realmente las calorías

Rara vez de la cena de fiesta en sí. Una comida grande es una comida. La carga real de la temporada está en el fondo: la caja de bombones abierta en la encimera durante tres semanas, la segunda copa de vino casi todas las noches, las galletas en cada reunión, y las comidas que te saltas y que hacen todo lo demás más apetecible. Es una buena noticia, porque el fondo es mucho más fácil de cambiar que la celebración.

Alimentos con los que conviene ser deliberado

• Alimentos ultraprocesados. Refrescos, patatas fritas, caramelos, sopas de sobre, pan blanco, nuggets de pollo, cereales azucarados, cafés embotellados. Están diseñados para comerse deprisa y suelen tener poca fibra y mucho almidón refinado, azúcar y grasa: una combinación que no se registra como saciante. En su lugar: versiones menos procesadas del mismo placer - zanahorias con una salsa, miel y bayas secas, copos de avena, chips de col rizada, café de filtro.
• Azúcar refinado. El azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa aportan calorías sin fibra, proteína ni micronutrientes, y dominan la repostería navideña. En su lugar: endulza con miel, sirope de arce, dátiles o compota de manzana cuando la receta lo permita. No son libres de calorías - miel y azúcar son comparables por cucharada -, pero traen sabor propio, así que suele hacer falta menos cantidad.
• Grasas sobre las que merece la pena pensar. Aquí es donde muchos consejos navideños se equivocan, así que seamos precisos: todos los aceites de cocina rondan las 120 calorías por cucharada, de modo que no existe un aceite "bajo en calorías". La distinción que importa es el tipo de grasa. Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans artificiales, que suben el colesterol LDL y bajan el HDL, y hoy están restringidas o prohibidas en muchos países: evítalos. El aceite de palma y el de coco son ricos en grasa saturada, así que trátalos como algo ocasional y no como la opción por defecto. En su lugar: aceites de oliva, aguacate, sésamo y lino por su perfil de grasa insaturada, usados en la cantidad que pide la receta y no en la que echa la botella.
• Alcohol. Aporta calorías prácticamente sin nutrientes, y rebaja justo la determinación con la que contabas delante del bufé. El servicio nacional de salud británico lo plantea de forma gráfica: cuatro botellas de vino al mes suman a lo largo de un año las calorías de decenas de hamburguesas. En su lugar: alterna las bebidas alcohólicas con algo que de verdad te apetezca sostener - un mocktail bien hecho con fruta, hierbas y agua con gas, o una infusión fría con cítricos y romero. Nuestras mezclas de moringa no llevan cafeína de forma natural, lo que las hace una opción viable a última hora de la noche, cuando el café no encaja.

Hábitos que sostienen la temporada

• No llegues muerto de hambre. Saltarse la comida para "dejar sitio" es la forma más fiable de comer de más en la cena. Un desayuno con proteína y una comida normal harán más por ti que cualquier fuerza de voluntad a las siete de la tarde.
• Bebe agua primero. La sed se confunde con facilidad con el hambre, y la comida de fiesta es salada. Un vaso antes de empezar a picar no cuesta nada.
• Pon la fibra en el plato antes que nada. Verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y lentejas llenan y se digieren despacio. Llena con eso medio plato y el resto se resuelve solo.
• Come a horas más o menos regulares. No porque las comidas regulares quemen calorías más rápido - no lo hacen, eso es un mito -, sino porque las comidas previsibles evitan los huecos de hambre voraz donde ocurre la comida menos pensada.
• Siéntate para las cosas que te encantan. Cómete el dulce de tu abuela en la mesa, en un plato, con atención. La versión que se come de pie en la encimera cuesta lo mismo y satisface mucho menos.
• Deja lo bueno a la vista y el resto fuera del alcance. Fruta en la encimera, bombones en el armario. El entorno le gana a la fuerza de voluntad de forma fiable.
• Lee las etiquetas de lo que compras, no de lo que horneas. Los productos navideños envasados esconden mucho; tu propia cocina no.
• Sigue moviéndote. Un paseo después de cenar es una tradición real en medio mundo por buenas razones: es agradable, es social y es mucho más sostenible en diciembre que una rutina nueva de gimnasio.

Dos consejos que puedes ignorar tranquilamente

• "Los probióticos queman calorías." No lo hacen. Los alimentos fermentados - yogur, kéfir, chucrut, kimchi - merecen comerse por sí mismos y quedan bien en una mesa de fiesta, pero ninguna bacteria está metabolizando tus polvorones por ti.
• "Comer más a menudo acelera el metabolismo." La frecuencia de las comidas se ha estudiado muchas veces y no cambia de forma apreciable el gasto energético total. Come con el ritmo que te haga estar cómodo e ignora a quien te venda seis comidas pequeñas como truco metabólico.

La parte que de verdad importa

Unos buenos hábitos alimentarios en las fiestas hacen más que mantener cómoda la temporada: comer bien está ligado al ánimo, al sueño y a la energía, y los tres se resienten en un diciembre ajetreado. Cambia unas pocas cosas pequeñas en el fondo de la temporada y podrás disfrutar del primer plano casi sin pensarlo. Ese es todo el truco.

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.