Cómo los adaptógenos pueden ayudarte a dormir mejor

Qué es un adaptógeno, qué muestra y qué no muestra la investigación sobre el sueño, y dónde encaja una taza caliente sin cafeína en una noche.

"Adaptógeno" es una de esas palabras que llegaron al marketing del bienestar ya formadas, con muy poca explicación adjunta. Vale la pena desmontarla, porque la idea de fondo es más interesante —y más modesta— de lo que la etiqueta suele sugerir.

Qué es realmente un adaptógeno

Un adaptógeno es una planta, no un fármaco. El término procede de la farmacología soviética de los años cuarenta, cuando el investigador Nikolái Lazarev lo usó para describir sustancias que parecían ayudar a un organismo a hacer frente a un estrés inespecífico. La definición operativa que surgió tiene tres partes: la planta debe ser no tóxica en dosis normales, debe ayudar al cuerpo a resistir una variedad de factores de estrés en lugar de uno concreto, y debe tener un efecto normalizador, es decir, empujar los sistemas hacia su línea de base en vez de en una sola dirección.

Es precisamente esa última parte la que hace que los adaptógenos suenen poco plausibles a mucha gente, y es razonable ser escéptico. "Normalizador" es algo difícil de demostrar en un ensayo clínico, y buena parte de la literatura sobre adaptógenos consiste en estudios pequeños, breves y con extractos concentrados en lugar de cantidades alimentarias. Es un campo de estudio real con trabajo realmente publicado; no es ciencia asentada.

Por qué aparece el sueño en esta conversación

El vínculo suele trazarse a través del cortisol. El cortisol sigue un ritmo diario: alcanza su pico poco después de despertar, desciende a lo largo del día y llega a su punto más bajo por la noche, mientras el cuerpo se prepara para dormir. Esa curva es una de las señales que anclan el ritmo circadiano.

El estrés crónico, los horarios irregulares, la luz nocturna y unas horas de acostarse inconstantes pueden aplanar o desplazar esa curva. La hipótesis detrás de los adaptógenos y el sueño es que, si un compuesto vegetal favorece una respuesta al estrés más típica, el ritmo posterior también podría reasentarse. Es un mecanismo plausible y objeto de investigación activa. No está establecido como un efecto fiable en adultos sanos, y ninguna planta sustituye a la atención médica si tienes un trastorno del sueño.

Tres plantas a las que recurre la gente

Ashwagandha

La Withania somnifera, a veces llamada ginseng indio, es el adaptógeno más estudiado en el contexto del sueño: el nombre de la especie, somnifera, significa literalmente "que induce el sueño", lo que indica cuánto tiempo lleva teniendo esa reputación. Un ensayo aleatorizado de 2019 publicado en Cureus informó de que los participantes que tomaron un extracto estandarizado de raíz de ashwagandha mostraron una reducción de la latencia de inicio del sueño y una mejora de la calidad subjetiva del sueño frente al placebo. Era un estudio pequeño a lo largo de diez semanas, y los resultados justifican un seguimiento más que conclusiones firmes. La ashwagandha no está recomendada durante el embarazo y puede interactuar con medicación tiroidea y sedantes: consúltalo antes con tu médico.

Albahaca sagrada (tulsi)

El Ocimum tenuiflorum se usa en el sur de Asia desde hace siglos y aparece en la práctica ayurvédica como una planta asociada a la calma. Diversas revisiones en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine han repasado la investigación sobre sus componentes, entre ellos el eugenol y el ácido ursólico. La mayor parte es preclínica. El tulsi da una infusión agradable, con notas de clavo y un punto ligeramente picante, lo cual es un buen motivo para tomarlo con independencia de lo que acaben mostrando los ensayos.

Moringa

La Moringa oleifera se clasifica como adaptógeno en parte de la literatura y, al margen de eso, es una de las hojas más densas en nutrientes que puedes beber. Por cada 100 g de hoja seca, la nuestra aporta 27 g de proteína, 2.000 mg de calcio, 28 mg de hierro, 18.900 UI de vitamina A y 220 mg de vitamina C, además de los nueve aminoácidos esenciales, fibra y antioxidantes como la quercetina y el ácido clorogénico.

Para una taza de noche, sin embargo, el dato más relevante sobre la moringa no es una afirmación sobre adaptógenos en absoluto: es que la hoja no contiene cafeína. Es una propiedad sencilla y verificable, y es la que de verdad importa a las nueve de la noche. (Dos excepciones en nuestra gama: el té verde está por debajo de 1 mg y el Earl Grey entre 5 y 10 mg. Todo lo demás es sin cafeína.)

El consejo aburrido que funciona mejor

Sería deshonesto escribir sobre el sueño y hablar solo de plantas. Las medidas con evidencia más sólida son poco vistosas y gratuitas:

• Una hora constante para levantarte, los siete días de la semana. Ancla el ritmo circadiano con más eficacia que una hora constante para acostarse.
• Toque de queda para la cafeína. La semivida de la cafeína ronda las cinco horas, así que la mitad de un café de las 16:00 sigue circulando a las 21:00. Dejarla a primera hora de la tarde es uno de los cambios más rentables para la mayoría.
• Luz temprano, oscuridad tarde. La luz natural de la mañana es una señal circadiana potente; las pantallas brillantes por la noche actúan en su contra.
• Una habitación fresca y oscura. La temperatura corporal central tiene que bajar para conciliar el sueño; un dormitorio caluroso lo dificulta.
• Un cierre del día sin pantallas. Veinte o treinta minutos de algo poco estimulante: leer, estirar, preparar una taza de infusión.

Ahí es donde una taza sin cafeína se gana de verdad su sitio. No como sedante, sino como señal: un aviso repetible, de cinco minutos, de que el día se está cerrando. Los rituales funcionan en parte porque son rituales.

Si quieres probarlo

Limón y manzanilla es nuestra mezcla nocturna más evidente: suave, floral, delicadamente cítrica. Rooibos y moringa es dulce por naturaleza y amaderado, sin cafeína y casi sin taninos. Miel y vainilla es la opción más cercana a un postre. Infusiona cualquiera de ellas de 3 a 5 minutos con agua recién retirada del hervor; tapada, si quieres retener los aromas.

Explora toda la gama de infusiones de moringa.

Fuentes

1. Langade, D. et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
2. Cohen, M. M. (2014). Tulsi — Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 5(4), 251–259.
3. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188–224.
4. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration de Estados Unidos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Aunque existe investigación prometedora en curso sobre la moringa y otras plantas similares, nosotros nos centramos en sus cualidades nutricionales.

Consulta siempre a un profesional sanitario antes de modificar tu alimentación o de empezar a tomar cualquier planta, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes alguna afección médica. Los problemas de sueño persistentes merecen atención médica.