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¿Buscas formas de añadir más fibra a tu dieta? Sigue estos sencillos consejos para aumentar tu consumo de fibra.
¿Quieres mejorar tu salud? Es hora de ajustar tus hábitos alimenticios y añadir más fibra a tu dieta. Seguramente sabes que llevar una dieta rica en fibra es una excelente manera de fortalecer tu sistema digestivo y mantenerlo funcionando con normalidad.
Añadir más fibra a la dieta conlleva numerosos beneficios para la salud. La fibra es una de las partes más estudiadas de la dieta diaria: una revisión de 2019 en The Lancet reunió décadas de estudios observacionales y ensayos sobre la calidad de los carbohidratos. Lo que ese tipo de investigación analiza son los patrones dietéticos a largo plazo en poblaciones enteras, una pregunta distinta de lo que un alimento concreto hace por una persona en particular. Consumir fibra también se relaciona con un peso más saludable. Sin embargo, el problema es que la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra en su dieta. Las Guías Alimentarias 2015-2020 sugieren 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas al día. También ofrecen recomendaciones según el sexo y la edad:
- Las mujeres de 19 a 30 años deben consumir 28 gramos de fibra al día
- Los hombres de 19 a 30 años deben consumir 33,6 gramos de fibra al día
- Las mujeres de 31 a 50 años deben consumir 25,2 gramos de fibra al día
- Los hombres de 31 a 50 años deben consumir 28 gramos de fibra al día
- Las mujeres de 51 años en adelante deben consumir 22,4 gramos de fibra al día
- Los hombres de 51 años en adelante deben consumir 28 gramos de fibra al día
¿Cómo añadir fibra a la dieta?
¿Quieres añadir más fibra a tu dieta? Aquí tienes algunas de nuestras estrategias favoritas para aumentar tu consumo de fibra:
Incluye verduras en las comidas y cómelas primero
La mejor manera de añadir más fibra a la dieta es cargar con verduras. Puedes consumir más fibra comiendo verduras antes de una comida. Las verduras no feculentas son una opción baja en calorías y rica en fibra. Verduras como los guisantes, las alcachofas y el edamame son excelentes fuentes de fibra. ¿Sabías que los guisantes contienen una cantidad significativa de fibra? El USDA estima que contienen 4 g de fibra por cada ½ taza, es decir, el 14 % de la cantidad diaria recomendada.
Come la piel de las frutas
¿Eres de los que pelan frutas como manzanas y peras? Aunque no debes comer la cáscara de una naranja ni la piel de un plátano, puedes comer manzanas y peras con piel para añadir más fibra a tu dieta. La piel de la fruta protege la delicada pulpa del interior. Pero también contiene más de la mitad de la fibra de la fruta. La fibra dietética de la fruta podría hacerte sentir más satisfecho, especialmente cuando se consume junto con alimentos ricos en proteínas y grasas, como el queso o la mantequilla de frutos secos.
Sustituye los cereales refinados por cereales integrales
Los cereales integrales pasan por muy poco procesamiento, lo que conserva su estado natural.
Los cereales refinados, en cambio, carecen de la fibra y el germen rico en vitaminas de los cereales integrales. Esto prolonga la vida útil del cereal, pero elimina su componente más saludable, dejando solo un carbohidrato de absorción rápida. Considera sustituir al menos la mitad de los cereales procesados de tu dieta por cereales integrales. Aquí tienes algunas opciones de cereales integrales que puedes considerar para añadir más fibra a la dieta:
- Avena
- Arroz integral
- Amaranto
- Cebada
- Trigo sarraceno
- Trigo bulgur
- Farro
- Mijo
- Quinoa
- Granos de trigo
- Añade moringa en polvo a tu dieta
La moringa tiene mucha fibra, que ayuda a regular tu sistema digestivo. La moringa en polvo está repleta tanto de fibra soluble como insoluble. Hay múltiples formas de usar la moringa en polvo para añadir fibra a tu dieta. Puedes añadirla a tus sopas, ensaladas, zumos y batidos. También puedes añadirla a pasteles, pan y brownies para aumentar tu consumo de fibra.
