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Siete ingredientes que se ganan su sitio en la despensa: qué aporta cada uno, a qué sabe y cómo usarlo.
Las listas de tendencias envejecen mal. Las que merece la pena leer no van realmente de novedad; van de ingredientes densos en nutrientes, agradables de cocinar y producidos de una forma que seguirá teniendo sentido dentro de diez años. Estos siete cumplen las tres cosas. Ninguno arregla nada por sí solo, y hemos intentado ser cuidadosos en todo momento con la diferencia entre lo que un ingrediente contiene de forma fiable y lo que a veces se afirma de él.
1. Moringa
Qué es: la hoja de la Moringa oleifera, un árbol de crecimiento rápido y resistente a la sequía, originario de las estribaciones subhimalayas y hoy cultivado por todos los trópicos. Secada e infusionada como té o molida en polvo fino.
Por qué se gana su sitio: es una verdura de hoja en forma concentrada, y para un solo ingrediente cubre un abanico nutricional inusualmente amplio: proteína vegetal con los nueve aminoácidos esenciales, fibra, calcio, potasio, hierro, vitamina C y betacaroteno. Las cifras exactas varían con la cosecha y el secado, así que lee cualquier número suelto como una estimación.
A qué sabe: verde y herbáceo con un final ligeramente picante, más cerca de la rúcula que del matcha. La moringa pertenece al mismo orden botánico que la mostaza y el berro, lo que explica ese mordiente.
Cómo se usa: dos cucharaditas de polvo en un batido, en la avena o en una vinagreta de limón, siempre fuera del fuego, porque hervirlo apaga el color y el sabor. O una bolsita, agua justo por debajo del hervor en torno a 93 °C, de tres a cinco minutos.
2. Pipas de girasol
Por qué se ganan su sitio: las pipas de girasol son una de las mejores fuentes fáciles de encontrar de vitamina E, el antioxidante liposoluble, y además aportan selenio, magnesio y grasa insaturada. Un puñado es una contribución realmente útil a la ingesta diaria de las cuatro cosas.
A qué saben: suave y con toque de fruto seco; notablemente mejores tostadas, lo que lleva unos cuatro minutos en sartén seca.
Cómo se usan: sobre ensaladas y yogur, integradas en granola, o trituradas en un aliño en lugar de tahini. Guárdalas en la nevera: las mismas grasas insaturadas que las hacen interesantes las vuelven rancias rápido a temperatura ambiente.
3. Hibisco
Qué es: el cáliz seco del Hibiscus sabdariffa, bebido en África occidental, el Caribe y América Latina como bissap, sorrel o agua de jamaica mucho antes de aparecer en una lista de bienestar occidental.
Por qué se gana su sitio: es naturalmente sin cafeína, no contiene azúcar salvo que se la añadas, y lleva las antocianinas responsables de su color extraordinario. El hibisco y los parámetros cardiovasculares son un área de investigación nutricional en curso; los ensayos en humanos hasta ahora son pequeños y breves, y el resumen honesto es «interesante, no resuelto».
A qué sabe: intensamente ácido y parecido al arándano rojo, con un rubí profundo que aguanta el hielo. Admite el endulzado mejor que casi cualquier otra infusión.
Cómo se usa: nuestra mezcla de hibisco se prepara caliente o con hielo; un poco de miel y una tira de piel de naranja son el remate clásico.
4. Cúrcuma
Por qué se gana su sitio: la cúrcuma lleva milenios siendo central en la cocina del sur de Asia y en la práctica ayurvédica, y su pigmento, la curcumina, está entre los compuestos vegetales más estudiados de la ciencia de la nutrición. También está entre los más exagerados. La curcumina se absorbe mal por sí sola, y por eso exactamente los emparejamientos tradicionales —con pimienta negra y con grasa— resultan ser buena química además de buena cocina.
A qué sabe: terroso, algo amargo, ligeramente resinoso; cálido más que picante.
Cómo se usa: en golden milk, bien hecha: cúrcuma molida cocida a fuego suave en leche con una vuelta de pimienta negra y un poco de aceite de coco o ghee, que es lo que de verdad pone la curcumina en disolución. También va en el arroz, las lentejas, la coliflor asada y los huevos. Nuestra mezcla de cúrcuma la combina con hoja de moringa para una vía diaria más sencilla.
5. Cereales perennes y regenerativos
Qué son: cereales como el Kernza, un pariente perenne del trigo, seleccionado para cosecharse año tras año de la misma siembra en lugar de resembrarse cada temporada.
Por qué se ganan su sitio: esto es más una historia de sostenibilidad que de nutrición, y es una historia real. Las raíces perennes llegan varias veces más hondo que las del trigo anual, lo que sujeta el suelo, mejora la infiltración del agua y mantiene carbono y nutrientes en la tierra entre cosechas.
A qué saben: dulce y claramente a fruto seco. El Kernza aparece en cereales, galletas saladas y, cada vez más, en cerveza.
6. Bebidas vegetales más allá de la avena y la almendra
Por qué se ganan su sitio: el pasillo de las bebidas vegetales se ha convertido en silencio en uno de los sitios más interesantes para tomar una decisión ambiental de bajo esfuerzo. La leche de patata, vendida en Europa como DUG, es el ejemplo más claro: la patata es un cultivo eficiente por hectárea y por litro de agua, y la huella climática declarada del producto es una fracción de la de los lácteos. Las bebidas de proteína de guisante también merecen una mirada, porque llevan bastante más proteína que la almendra o la avena.
Qué comprobar: lee la etiqueta buscando azúcar añadido y mira si está enriquecida con calcio y vitaminas D y B12. Una bebida vegetal sin enriquecer no es nutricionalmente intercambiable con la leche, diga lo que diga el frontal del envase.
7. Yuzu
Qué es: un cítrico del este de Asia, cultivado sobre todo en Japón, Corea y China, de piel rugosa y muy poco zumo en relación con su tamaño.
Por qué se gana su sitio: el valor está en la piel. La ralladura de yuzu tiene un perfil aromático que no da ningún otro cítrico y, como los demás cítricos, es buena fuente de vitamina C.
A qué sabe: a pomelo y mandarina a la vez, floral y de aroma penetrante, más perfumado que ácido.
Cómo se usa: en ponzu, en vinagretas, batido en mayonesa, o como ralladura final sobre pescado a la parrilla y verduras asadas. El zumo de yuzu embotellado aguanta bien en la nevera y una cucharadita cunde mucho.
Cómo empezar de verdad
Siete ingredientes nuevos a la vez es la manera de que una lista de la compra se convierta en un armario de botes a medias. Elige dos —uno para beber y otro para cocinar— y úsalos hasta acabarlos antes de añadir el siguiente. Los ingredientes que cambian tu forma de comer son aquellos a los que echas mano sin pensar, y eso solo llega con la repetición.
Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration de Estados Unidos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier suplemento o programa dietético nuevo.
