Suplementos para apoyar tu sistema inmunitario este invierno

Cinco nutrientes bien estudiados que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante los meses fríos: qué dice realmente la evidencia, dónde encontrar cada uno en la alimentación y qué comprobar antes de comprar un bote.

Llega el invierno, y con él la temporada en la que parece que todo el mundo tose en la oficina. Conviene decirlo con claridad desde el principio: no existe ningún complemento que te vuelva invulnerable, y cualquier producto que insinúe lo contrario está prometiendo de más. Lo que sí respalda la investigación es más estrecho y más útil: el sistema inmunitario depende de nutrientes concretos para funcionar con normalidad, la carencia de varios de ellos deteriora esa función de forma medible, y los meses fríos son justo cuando algunos de esos nutrientes cuestan más de conseguir.

Así que la pregunta sensata no es "qué evitará que me ponga enfermo", sino "¿estoy tomando realmente suficiente de los nutrientes que necesita mi sistema inmunitario, justo en la época del año en la que es menos probable?". Aquí van cinco que merece la pena conocer.

Empieza por lo básico, no por el bote

Antes que nada: dormir, moverse y comer variado hacen más por la función inmunitaria que cualquier cápsula, y son precisamente lo primero que la mayoría descuida en diciembre. Los complementos sirven para cubrir huecos en una dieta por lo demás decente; ese es el trabajo que hacen bien.

Vitamina C

La vitamina C es la primera a la que todo el mundo recurre, y es realmente importante: se concentra en los glóbulos blancos, participa en su funcionamiento normal y su carencia se asocia a una respuesta inmunitaria deteriorada y a una mayor susceptibilidad a las infecciones, tal como detalla una revisión de 2017.

Lo que no hace es lo que sugiere el marketing. La revisión Cochrane sobre la vitamina C y el resfriado común (Hemilä y Chalker, 2013) merece una lectura atenta: en la población general, la suplementación regular no redujo la frecuencia con la que la gente se resfriaba. Lo que sí hizo fue acortar ligeramente su duración —en torno a un 8 % en adultos— y suavizar los síntomas. La excepción fueron las personas sometidas a un esfuerzo físico intenso y sostenido, como corredores de maratón o soldados en condiciones subárticas, donde el efecto sobre la incidencia sí fue notable.

Dónde encontrarla: pimientos, cítricos, kiwi, fresas, brócoli, coles de Bruselas. La cantidad diaria recomendada es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres: una naranja grande o medio pimiento ya te sitúan ahí. La hoja de moringa también es una fuente. Conviene saber: la vitamina C es hidrosoluble, así que las dosis muy altas se excretan en su mayor parte, y por encima de unos 2.000 mg al día el efecto principal son las molestias digestivas.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se comporta más como una hormona que como un nutriente, y es la que tiene el argumento estacional más sólido. La piel la fabrica a partir de la luz solar —en concreto de la radiación UVB— y por encima de unos 37 grados de latitud simplemente no hay suficiente UVB en el sol de invierno para producir nada, por mucho rato que estés al aire libre. Por eso la carencia es habitual en el norte de Europa, Canadá y el norte de Estados Unidos entre octubre y marzo.

Los receptores de vitamina D aparecen en las células inmunitarias de todo el cuerpo, y la vitamina participa en la activación normal de las defensas. Un ensayo de 2010 publicado en American Journal of Clinical Nutrition halló que la suplementación se asociaba a una menor incidencia de gripe A estacional en escolares, y los metaanálisis posteriores encontraron que el beneficio frente a las infecciones respiratorias se concentraba casi por completo en quienes partían de una carencia, que es la conclusión práctica.

Dónde encontrarla: pescado azul (salmón, caballa, sardinas), yema de huevo, leche y cereales enriquecidos; pero la alimentación por sí sola rara vez basta, y por eso los organismos de salud pública recomiendan ampliamente suplementar en invierno. Conviene saber: al ser liposoluble, se acumula. No superes el nivel máximo tolerable (4.000 UI al día en adultos) salvo que un análisis de sangre y un profesional indiquen otra cosa, y tómala con una comida que contenga grasa.

Zinc

El zinc es esencial para el desarrollo y el funcionamiento normal de las células inmunitarias, y participa en la eliminación de patógenos por parte del organismo; su carencia deteriora de forma medible ambas cosas. Es una de las carencias marginales más frecuentes en el mundo, sobre todo entre personas mayores y quienes siguen dietas mayoritariamente vegetales, ya que el zinc de los cereales y las legumbres está unido a fitatos y se absorbe peor.

Las pastillas de zinc para chupar se han estudiado específicamente en relación con la duración del resfriado. Los datos agrupados del Journal of the Royal Society of Medicine hallaron que las pastillas de dosis alta se asociaban a resfriados que se resolvían entre un 30 y un 40 % más rápido. Los detalles importan: el efecto aparece con pastillas para chupar (que liberan zinc en la garganta), no con cápsulas; la dosis empleada era alta; y hay que empezar dentro del primer día.

Dónde encontrarlo: ostras, carne roja, aves, pipas de calabaza, garbanzos, anacardos, cereales integrales. Conviene saber: el zinc en dosis altas mantenidas interfiere en la absorción del cobre, así que las megadosis diarias a largo plazo son mala idea. Mejor pautas cortas, salvo indicación contraria.

Curcumina

La curcumina es el principal compuesto activo de la cúrcuma y representa solo un 3 % del peso de la especia, que es lo primero que conviene saber sobre ella. Su potencial antioxidante está bien documentado y figura entre los compuestos vegetales más estudiados de las últimas dos décadas; una revisión de 2007 repasa sus efectos sobre la señalización de las células inmunitarias.

La objeción honesta es la biodisponibilidad: la curcumina se absorbe mal por sí sola y se metaboliza rápido, y por eso buena parte del prometedor trabajo de laboratorio ha resultado difícil de reproducir en personas. Las formulaciones la combinan con piperina de la pimienta negra, o con grasas, para mejorar la absorción; y es también la razón por la que un curry es un punto de partida más sensato que el pasillo de los complementos.

Dónde encontrarla: en la cúrcuma, mejor cocinada en grasa y con pimienta negra. Conviene saber: la curcumina puede interactuar con los anticoagulantes, así que consúltalo en la farmacia si tomas alguno.

Moringa

La hoja de moringa se gana su sitio en esta lista por su contenido nutricional, no por un único hallazgo espectacular. Es un ingrediente genuinamente amplio: los nueve aminoácidos esenciales, vitaminas A, C, E y del grupo B, y calcio, hierro, potasio y magnesio, además de 47 compuestos antioxidantes documentados. Las vitaminas A y C contribuyen ambas al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y la moringa las aporta como hoja entera deshidratada y no como extracto aislado.

Una revisión de 2020 repasa la investigación sobre la fitoquímica de la moringa y sus efectos en la señalización de las células inmunitarias; como en el caso de la curcumina, la mayor parte de ese trabajo está en fase de laboratorio, y conviene leerlo como motivo para seguir investigando más que como conclusión cerrada.

Dónde encontrarla: en nuestras infusiones de moringa y nuestros polvos ecológicos de moringa, ambos elaborados con hoja de origen único, recogida a mano y secada al sol en explotaciones familiares de Sri Lanka. La gama de infusiones no contiene cafeína de forma natural, lo que la convierte en algo fácil de beber a lo largo de una tarde de invierno.

Antes de comprar nada

• Mide antes de dosificar, siempre que puedas. La vitamina D es el caso más claro: un análisis de sangre te dice si necesitas 1.000 UI o nada en absoluto.
• Comprueba las interacciones. Varios de los nutrientes anteriores interactúan con medicamentos habituales. En la farmacia lo comprueban gratis.
• Más no es mejor. Las vitaminas liposolubles se acumulan y los minerales compiten entre sí por la absorción.
• Busca análisis independientes. Los complementos se regulan como alimentos, no como medicamentos. Un certificado de laboratorio independiente es la única señal real de calidad en el lineal.

Este artículo contiene información nutricional general y no constituye consejo médico. Consulta con un médico o con un dietista-nutricionista antes de empezar con un nuevo complemento, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia, en tratamiento por alguna enfermedad o tomando medicación.

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.