La despensa nutricional: el papel de la moringa en el mes de la fruta y la verdura

Septiembre es el National Fruits and Veggies Month, una campaña anual estadounidense que anima a comer más fruta y verdura, por la razón bien sencilla de que la mayoría no comemos suficiente. Es un buen momento para hablar de la moringa, y también un buen momento para dejar claro qué es y qué no es un polvo verde.

Empecemos, pues, por la versión honesta: la moringa no sustituye a la fruta ni a la verdura. Es una hoja densa en nutrientes que las complementa. Quien te venda un polvo como sustituto de los productos frescos te está vendiendo otra cosa.

La brecha para la que existe este mes

Las guías alimentarias de la mayoría de los países se sitúan en torno a cinco raciones de fruta y verdura al día, y encuesta tras encuesta se comprueba que solo una minoría de adultos llega. Las razones son prácticas, no morales: los productos frescos se estropean, requieren preparación y cuestan más por caloría que aquello con lo que compiten.

Ahí es donde un verde de larga conservación se gana su sitio. La moringa en polvo no hay que lavarla, cortarla ni refrigerarla; se conserva durante meses; y entra en comidas que ya estabas preparando. Cierra una parte pequeña de la brecha. No la cierra entera, y la fibra, el volumen, el contenido de agua y la pura variedad de compuestos de los alimentos enteros no son cosas que una cucharadita de polvo reproduzca.

Qué contiene realmente una hoja de moringa

La hoja de moringa seca aporta 92 nutrientes y 47 compuestos antioxidantes. Lo que más merece la pena conocer:

• Vitaminas. Vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K y varias vitaminas del grupo B, entre ellas B1, B2, B3 y B6. La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales; la vitamina C apoya el funcionamiento normal del sistema inmunitario y la formación normal de colágeno; las vitaminas del grupo B contribuyen al metabolismo energético normal.
• Minerales. Calcio, potasio, hierro y magnesio, que contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y al transporte de oxígeno en la sangre.
• Antioxidantes. Entre ellos quercetina, ácido clorogénico, betacaroteno, luteína y zeaxantina, con 47 compuestos en total.
• Proteína. Alrededor de 27 g por cada 100 g de hoja seca y, algo insólito en una planta, los nueve aminoácidos esenciales: un perfil proteico completo.
• Fibra. Contribuye al funcionamiento normal de la digestión.

Gramo a gramo frente a alimentos conocidos, la hoja de moringa seca aporta aproximadamente cuatro veces el calcio de la leche, nueve veces el hierro de las espinacas, siete veces la vitamina C de las naranjas, cuatro veces la vitamina A de las zanahorias y tres veces el potasio de los plátanos. Son comparaciones sobre peso seco, y por eso los múltiplos parecen tan grandes: una ración son dos cucharaditas (4 g), no 100 g. Sobre esa ración, la tabla nutricional indica un 10% del valor diario de hierro, un 10% de calcio y un 6% de cada una de las vitaminas A, C y B1, con siete calorías.

Cuatro formas de usarla que no exigen una receta nueva

La campaña te pide comer más vegetales. La manera realista de hacerlo es añadirlos a comidas que ya preparas, en lugar de inventar otras.

• En un batido. Una cucharadita de moringa en polvo se integra en casi todo. El plátano, el mango o el cacao llevan mejor la nota verde; una pizca de canela la redondea.
• Removida en una sopa o un dal. Añádela fuera del fuego, al final. Una cocción prolongada apaga tanto el color como los nutrientes más sensibles al calor: es la nota de cocina más útil que existe sobre la moringa.
• Integrada en algo frío. Batida en un aliño de yogur, triturada en un pesto o un hummus, o removida en el guacamole. La grasa y la acidez la favorecen por igual.
• Como infusión. Una bolsita, agua justo antes de hervir, de tres a cinco minutos. Da un verde dorado limpio y un final suave, apenas dulce. La hoja sola no contiene cafeína de forma natural, así que funciona por la noche: nuestra gama de infusiones llega a veinte sabores construidos sobre ella.

A qué sabe

Conviene decirlo con claridad, porque los textos sobre «superalimentos» rara vez lo hacen: la moringa sabe verde y vegetal, más cerca del matcha que de las espinacas, con un punto terroso suave y sin el amargor del matcha. Es un sabor de fondo más que dominante. Esa suavidad es justo la razón por la que la gente sigue usándola: un ingrediente ante el que hay que armarse de valor es un ingrediente que se queda en el armario.

De dónde viene la nuestra

La moringa de Miracle Tree es de origen único, cultivada en fincas familiares cerca del cinturón de selva tropical de Sri Lanka con métodos ecológicos verificados cada año por organismos de control independientes de EE. UU. y de la UE. Las hojas se recolectan a mano y se secan al sol en lugar de a máquina, y llegan al estante unos 90 días después de la cosecha. Compramos directamente a agricultores independientes mediante un modelo de compra directa de hoja que les devuelve hasta el 70% del valor de compra.

Este mes, lo mejor que puedes hacer es comer más vegetales en la forma que realmente vayas a mantener. La moringa es una manera cómoda de hacer que varias de esas comidas sean más densas en nutrientes. Funciona mejor junto a un cajón de verduras bien lleno, no en su lugar.

Como con cualquier cambio en la alimentación, es sensato hablar con un profesional sanitario o con un dietista sobre qué encaja en tus circunstancias, sobre todo si estás embarazada, en periodo de lactancia o tomas medicación con receta.

Fuentes

1. «Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application.» Food Science and Human Wellness, volumen 5, número 2, junio de 2016, pp. 49–56.
2. «Pharmacological Properties of Moringa oleifera: An Overview.» Frontiers in Pharmacology, 2019;10:1138.
3. «The Complete Guide to Nutrients.» Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Aunque existe investigación prometedora en curso sobre la moringa y otros productos similares, preferimos centrarnos en sus cualidades nutricionales.