Qué contiene la moringa: una guía nutricional para mayo

Mayo es el mes en el que el año vuelve a mirar hacia fuera: comidas más ligeras, tardes más largas, y el momento en que muchos replanteamos lo que comemos. La moringa es un ingrediente útil de conocer en esta época, no porque sea mágica, sino porque es inusualmente amplia: una sola hoja que cubre mucho terreno nutricional a la vez. Esto es lo que contiene realmente, y cuatro formas prácticas de usarla.

Qué hay en la hoja de moringa

Vitaminas y minerales. Las hojas de moringa aportan vitaminas A, C, E y del grupo B (B1, B2, B3, B6, B7) junto con vitamina K, además de calcio, potasio, magnesio y hierro. La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión y de la piel en condiciones normales; las vitaminas A y C contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario; el hierro y las vitaminas del grupo B participan en el metabolismo energético normal. En una ración de 4 g de polvo, eso supone el 10 % del valor diario de hierro y calcio y el 6 % de las vitaminas A, C y B1, con 7 calorías.
Compuestos antioxidantes. La moringa contiene un conjunto documentado de 47 antioxidantes, entre ellos quercetina, ácido clorogénico, betacaroteno, luteína y zeaxantina. Los antioxidantes ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo neutralizando moléculas reactivas llamadas radicales libres. La variedad es precisamente lo interesante: los antioxidantes hidrosolubles, liposolubles y polifenólicos actúan en distintas partes de la célula.
Una proteína completa. Las hojas de moringa contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una fuente de proteína completa: algo verdaderamente inusual en una hoja, y útil en dietas vegetarianas y veganas. Por 100 g de hoja seca son 27 g de proteína, frente a 4,3 g de la col rizada y 3 g del matcha. Conviene mantener la proporción, eso sí: en una ración realista de 4 g obtienes alrededor de 1 g de proteína, así que trata la moringa como un añadido denso en nutrientes más que como una fuente de proteína por sí misma.
Compuestos vegetales beneficiosos. Más allá de las vitaminas, la moringa contiene flavonoides, ácidos fenólicos y glucosinolatos, la misma familia de compuestos azufrados presentes en el brócoli y las hojas de mostaza, y la razón de ese final ligeramente picante de la moringa. Son un área activa de investigación nutricional.

Cuánta usar, y a qué sabe

Una cucharadita (unos 2 g) es una dosis de inicio cómoda; una cucharada es generosa. El sabor es suave, verde y herbáceo con un filo picante, mucho más cercano al matcha que a las espinacas o la hierba de trigo. Dos reglas de manejo cubren casi todo:

Mantenla lejos del calor fuerte. Hervida o frita, la moringa pierde color y se vuelve levemente amarga. Añádela al final, fuera del fuego.
Dale grasa y acidez. Las vitaminas A y E son liposolubles, y la vitamina C —de cítricos, piña o frutos rojos— mejora la absorción del hierro vegetal de la hoja.

Cuatro formas de usarla

En batidos. Bate primero el polvo con el líquido y añade después la fruta y las hojas verdes. Combínala con una fuente de proteína como yogur o crema de frutos secos y tendrás un desayuno que aguanta.
Sobre ensaladas, sopas y bowls de cereales. Trátala como una hierba de acabado: espolvoréala en la mesa en lugar de removerla en la olla. Sobreviven el color y el sabor.
Como infusión. Deja reposar la hoja de moringa en agua caliente —no hirviendo— de 3 a 5 minutos. Nuestras mezclas de hierbas con moringa no contienen cafeína de forma natural y hay más de veinte sabores, así que esta es la opción diaria de menor esfuerzo.
En aliños, salsas y untables. Media cucharadita emulsionada con aceite de oliva, limón y mostaza, o integrada en yogur espeso con ajo. Nada de calor, y la grasa transporta las vitaminas liposolubles.

De dónde viene la nuestra

Cada hoja que vendemos es de origen único: recogida a mano y secada al sol en explotaciones familiares de la región de selva tropical de Sri Lanka, cultivada sin pesticidas de síntesis, con certificación ecológica del USDA y de la UE, y analizada lote a lote por laboratorios independientes. Compramos mediante un modelo directo de compra de hoja que devuelve hasta el 70 % del valor de compra a los propios cultivadores, lo que explica en buena parte por qué la hoja se recoge con tanto cuidado.

La moringa no es un atajo, y ningún ingrediente lo es. Lo que sí es: una manera fácil de añadir mucha amplitud nutricional a la comida que ya estás preparando, cucharadita a cucharadita, en un batido, una sopa o una taza de infusión.

Fuentes

Gopalakrishnan L, Doriya K, Kumar DS. "Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application." Food Science and Human Wellness, 5(2), septiembre de 2016, 49–56.
Kou X, Li B, Olayanju JB, et al. "Nutritional, Bioactive and Physicochemical Characteristics of Different Moringa Species." Nutrients, 2018;10(3):343.
"The Complete Guide to Nutrients." Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.