¿Qué hace realmente una dieta rica en fibra?

Probablemente te hayan dicho cien veces que comas más fibra, y probablemente nunca te hayan explicado qué es en realidad ni qué hace a su paso por el cuerpo. Es una lástima, porque el mecanismo es la parte interesante, y es la parte que te permite tomar decisiones sensatas en el supermercado.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Tu intestino delgado no dispone de ninguna enzima capaz de descomponerla, así que, a diferencia del almidón o el azúcar, en gran medida no se absorbe: recorre todo el tracto digestivo más o menos intacta. La fibra se encuentra principalmente en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. En la carne, los lácteos, los huevos o el aceite no hay prácticamente nada, y esa es la explicación más sencilla de por qué una dieta construida sobre todo con esos alimentos se queda corta.

¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra?

Según su comportamiento en agua, la fibra se divide en dos grandes categorías. La mayoría de los alimentos vegetales contienen ambas en proporciones distintas: las etiquetas describen un espectro más que dos sustancias separadas.

• Fibra soluble: este tipo de fibra se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo. Ese gel es lo que ralentiza el vaciado del estómago, y ralentiza también el ritmo al que se absorben los azúcares y las grasas más adelante. Además cambia la forma en que el intestino maneja la grasa de la dieta y el colesterol, porque una parte se une a los ácidos biliares y sale con ellos en lugar de reabsorberse. La fibra soluble es también la que tus bacterias intestinales son más capaces de fermentar. Algunas buenas fuentes de fibra soluble son: avena, guisantes, alubias, manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium.

• Fibra insoluble: la fibra insoluble no se disuelve en agua. En su lugar retiene agua, lo que aporta volumen y blandura a lo que pasa por el intestino grueso; en esa propiedad se apoya la larga asociación de la fibra con la regularidad. Fermenta bastante menos que la soluble, y por eso el salvado de trigo se comporta de forma tan distinta a la avena.

Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son:

• Harina integral
• Salvado de trigo
• Frutos secos
• Alubias
• Coliflor
• Patatas

Qué hace la fibra a su paso por el cuerpo

Cuatro cosas, a grandes rasgos, y merece la pena ser preciso con ellas porque la precisión es justo lo que suele faltar:

• Aporta volumen y retiene agua. La fibra insoluble aumenta el volumen y el contenido de agua de lo que se desplaza por el colon, que es el efecto físico de la fibra documentado de forma más constante y la razón por la que se la asocia con la regularidad normal.
• Frena las cosas en la parte alta. El gel que forma la fibra soluble hace que el estómago se vacíe de forma más gradual y que la absorción más adelante también sea más gradual. Una consecuencia práctica que la gente nota es que las comidas ricas en fibra suelen resultar saciantes durante más tiempo que las mismas calorías sin ella.
• Alimenta a tus bacterias intestinales. Aquí es donde se concentra la mayor parte de la investigación actual. La fibra que llega al colon sin digerir es fermentada por las bacterias residentes y convertida en ácidos grasos de cadena corta: butirato, propionato y acetato. El butirato en particular es un combustible primario para las células que recubren el colon, lo que constituye una disposición realmente insólita: un órgano que funciona en parte con los subproductos de su propia población microbiana.
• Aporta volumen sin calorías. La fibra suma volumen, agua y masticación a una comida y muy poca energía, que es en buena medida el motivo por el que los alimentos ricos en fibra y los alimentos de alta densidad calórica rara vez son los mismos.

Qué está mirando realmente la investigación

La fibra es uno de los componentes de la dieta más estudiados, y vale la pena describir la literatura con exactitud en lugar de resumirla en una promesa.

Dos revisiones globales del mismo autor en el Journal of Chiropractic Medicine reunieron los metanálisis que ya existían sobre la ingesta de fibra: una de 2017 sobre desenlaces cardiovasculares y una revisión global de 2018 sobre la diabetes tipo 2. El panorama amplio del campo en el que se apoya la mayor parte de lo escrito después es una revisión de 2009 en Nutrition Reviews, Aspectos de la fibra dietética relacionados con la salud, que aborda conjuntamente los desenlaces gastrointestinales, cardiovasculares y metabólicos y reconoce con franqueza que la solidez de la evidencia varía muchísimo de uno a otro.

Fíjate en lo que hay debajo. Una revisión global resume metanálisis, que a su vez resumen estudios individuales; y en nutrición, los estudios que están en la base de esa pila son en su mayoría observacionales: siguen a poblaciones y describen qué va acompañado de qué. Las capas de agregación hacen que un cuerpo de evidencia sea más fácil de leer, pero no convierten una asociación en una causa. Aquí importa más de lo habitual, porque quienes comen mucha fibra se diferencian de quienes comen muy poca en una larga lista de otras cosas al mismo tiempo: tienden a comer más verduras y menos ultraprocesados, y difieren en tabaquismo, actividad e ingresos. Separar la fibra del patrón alimentario en el que viene es la dificultad central de este campo, y ninguna revisión aislada la resuelve.

La lectura razonable es la aburrida: la fibra es un indicador de un patrón de alimentación que vale la pena tener, y también un componente suyo, pero no es una palanca que se accione por sí sola.

Cuánta fibra, y cómo aumentarla

Las guías alimentarias nacionales suelen situar el objetivo para adultos en torno a 25 o 30 gramos al día, y encuesta tras encuesta se comprueba que la mayoría de la gente en Estados Unidos se queda muy por debajo. Dos notas prácticas antes de la lista: aumenta la ingesta de forma gradual y no de golpe, ya que un salto repentino es lo que produce la hinchazón que la gente achaca a la fibra, y bebe suficiente agua, ya que la fibra funciona reteniéndola.

Puedes aumentar tu ingesta diaria de fibra comiendo una variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales. A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que puedes comer para aumentar tu consumo de fibra:

• Peras: esta deliciosa fruta es una de las mejores fuentes de fibra. Una pera de tamaño mediano contiene alrededor de 5,5 gramos de fibra.
• Manzanas: la manzana es una de las frutas más saludables. Para aumentar la ingesta de fibra, come una manzana al día. Una manzana de tamaño mediano contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra.
• Lentejas: ya sabemos que las lentejas están repletas de proteínas y muchos otros nutrientes importantes. Pero ¿sabías que también son una muy buena fuente de fibra? Tan solo una taza de lentejas cocidas contiene 13,1 gramos de fibra. Para una dieta rica en fibra, puedes probar una sopa de lentejas, condimentada con comino, cilantro, cúrcuma y canela para obtener antioxidantes adicionales.
• Moringa en polvo: la hoja de moringa aporta fibra soluble e insoluble, y el polvo es una forma sencilla de añadir algo de fibra a preparaciones que de otro modo tendrían poca. Hay muchas formas en las que puedes utilizar la moringa en polvo. Puedes añadirla a tus sopas, ensaladas, zumos y batidos. También puedes añadirla a tartas, panes y brownies. Se usa por cucharaditas, así que trátala como un complemento y no como fuente principal: una taza de lentejas siempre aportará más al total que una cucharada de cualquier cosa.
• Garbanzos: una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 12,5 gramos de fibra. Hay muchas formas de utilizar los garbanzos para llevar una dieta rica en fibra. Puedes preparar hummus, ensalada de garbanzos o incluso una sopa de garbanzos.

Si estás tratando una afección de salud existente o tomas medicamentos con receta, habla con un profesional sanitario cualificado antes de hacer un cambio importante en tu alimentación. Este artículo es información general de nutrición y no consejo médico.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Los productos de Miracle Tree no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.