¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?

Probablemente hayas escuchado un millón de veces que debes agregar más fibra a tu dieta. Pero, ¿sabes por qué es tan importante la fibra dietética? Llevar una dieta rica en fibra aporta una gran cantidad de beneficios para la salud. Una dieta rica en fibra beneficia la digestión y puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Aunque la fibra no se puede digerir, se desplaza por el tracto digestivo y ayuda a la digestión de los nutrientes. La fibra se encuentra principalmente en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.

¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra?

Según su solubilidad en agua, la fibra se puede dividir en dos grandes categorías:

• Fibra soluble: este tipo de fibra se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo. Dado que la fibra soluble absorbe agua, una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre. También ayuda al cuerpo a mejorar el control de la glucosa en sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes. Algunas buenas fuentes de fibra soluble son: avena, guisantes, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium.

• Fibra insoluble : la fibra insoluble no se disuelve en agua. Ayuda a prevenir el estreñimiento, ya que aumenta el volumen de las heces. La fibra soluble puede ayudar a promover la salud y la regularidad intestinal. También favorece la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, reduce el riesgo de padecer diabetes.

Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son:

• Harina integral
• Salvado de trigo
• Cojones
• Frijoles
• Coliflor
• Papas

¿Cuáles son los beneficios de comer una dieta rica en fibra?

Tanto la fibra soluble como la insoluble tienen numerosos beneficios. Desde controlar el peso corporal hasta mantener los niveles de colesterol, una dieta rica en fibra puede hacer maravillas por la salud.

• Puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas : ¿ Sabía que una dieta rica en fibra es extremadamente buena para la salud cardíaca? Según una revisión de estudios de 2017 , las personas que consumen grandes cantidades de fibra dietética pueden ayudar a reducir significativamente la incidencia y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

• Mejora la salud intestinal : una dieta rica en fibra es esencial para mantener la salud intestinal. Comer fibra puede ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento, lo que ayuda a que los desechos se desplacen sin problemas por el cuerpo.

• Ayuda a prevenir y tratar los trastornos gastrointestinales : debe aumentar la ingesta de fibra para ayudar a prevenir varios trastornos gastrointestinales. Según una revisión de 2009 , una mayor ingesta de fibra puede beneficiar a una serie de trastornos gastrointestinales, entre ellos, la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la úlcera duodenal, la diverticulitis, el estreñimiento y las hemorroides.

• Reduce los niveles de colesterol : la fibra soluble presente en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir el colesterol total en sangre. Las fibras solubles ayudan a reducir el colesterol LDL en sangre al afectar la forma en que el cuerpo absorbe la grasa y el colesterol de la dieta.

• Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre : consumir una dieta rica en fibra puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar en el cuerpo. Esto ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre después de las comidas. Según una revisión de 2008 , quienes consumen las mayores cantidades de fibra dietética pueden beneficiarse de una reducción en la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Cómo aumentar la fibra en tu dieta?

Puedes aumentar tu ingesta diaria de fibra comiendo una variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales. A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que puedes comer para aumentar tu consumo de fibra:

• Peras: Esta deliciosa fruta es una de las mejores fuentes de fibra. Una pera de tamaño mediano contiene alrededor de 5,5 gramos de fibra.
• Manzanas: La manzana es una de las frutas más saludables. Para aumentar la ingesta de fibra, come una manzana al día. Una manzana de tamaño mediano contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra.
• Lentejas: Ya sabemos que las lentejas están repletas de proteínas y muchos otros nutrientes importantes. Pero ¿sabías que también son una muy buena fuente de fibra? Tan solo una taza de lentejas cocidas contiene 13,1 gramos de fibra. Para una dieta rica en fibra, puedes probar una sopa de lentejas , condimentada con comino, cilantro, cúrcuma y canela para obtener antioxidantes adicionales.
• Moringa en polvo: La moringa tiene mucha fibra, lo que ayuda a regular el sistema digestivo. La moringa en polvo está repleta de fibras solubles e insolubles. Hay muchas formas en las que puedes utilizar la moringa en polvo. Puedes añadirla a tus sopas, ensaladas, zumos y batidos. También puedes añadirla a tartas, panes y brownies para aumentar la ingesta de fibra.
• Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 12,5 gramos de fibra. Hay muchas formas de utilizar los garbanzos para llevar una dieta rica en fibra. Puedes preparar hummus, ensalada de garbanzos o incluso una sopa de garbanzos.