5 snacks saludables que anotan en el día del gran partido

Desde chips de kale crujientes hasta brownies jugosos, cinco snacks para el día del partido con cantidades reales y tiempos reales, todos construidos en torno a la moringa y ninguno de ellos el cuenco triste que hay al lado de las alitas.

El día del gran partido es una de las jornadas gastronómicas más importantes del calendario estadounidense, y la mesa se monta tradicionalmente con alitas, pizza y salsas. No hay nada de malo en eso. El problema aparece cuando es lo único que hay sobre la mesa durante cinco horas y todo el mundo llega al último cuarto sintiéndose como si le hubieran hecho un placaje.

La solución no es un plato de zanahorias crudas que nadie toca. Son una o dos cosas en la mesa que la gente quiera comer de verdad, junto a todo lo demás. Las cinco recetas de abajo usan moringa, la hoja seca del árbol de moringa: 92 nutrientes, 47 antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales, con aproximadamente cuatro veces el calcio de la leche y nueve veces el hierro de las espinacas, gramo a gramo. Es suave y verde —más cerca del matcha que de las espinacas, sin el amargor—, que es exactamente la razón por la que sobrevive a que la metan en un brownie.

Una nota técnica que vale para todas: la moringa se añade al final, o en preparaciones que se hornean a temperaturas moderadas. El calor alto y prolongado apaga tanto su color como sus nutrientes más sensibles al calor.

1. Bowl de smoothie de moringa y frutos rojos

Para 4 · 10 minutos

Sácalo pronto, antes de que llegue la comida más contundente: es lo único de la mesa que se agradece al saque inicial y que se ignoraría en el descanso.

Ingredientes

• 300 g de arándanos congelados
• 200 g de fresas congeladas
• 1 aguacate maduro
• 200 g de yogur griego
• 2 cucharaditas de moringa en polvo
• 2 cucharadas de sirope de arce
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Para cubrir: granola, más frutos rojos, coco tostado

Elaboración

Tritura todo menos los toppings en tandas cortas, rebañando las paredes, hasta que quede espeso y liso: tiene que sostener una cuchara de pie, así que resiste la tentación de añadir líquido. Reparte en boles fríos y añade la cobertura justo antes de servir para que la granola siga crujiente. Aquí el aguacate hace un trabajo estructural: es lo que hace que la textura sea cremosa y no helada.

2. Chips de kale a la moringa al horno

Para 4–6 · 30 minutos

El éxito silencioso de cualquier mesa de picoteo, siempre que queden bien crujientes. Dos reglas: las hojas tienen que estar completamente secas y la bandeja no puede ir abarrotada.

Ingredientes

• 1 manojo grande de kale rizado (unos 200 g), sin tallos, desgarrado en trozos del tamaño de la palma
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de moringa en polvo
• ½ cucharadita de sal marina en escamas
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• Opcional: ½ cucharadita de ajo en polvo, o un chorrito de limón al final

Elaboración

1. Calienta el horno a 150 °C. Lava el kale y sécalo a fondo: centrifugadora de ensaladas y luego paño de cocina. El agua que quede en las hojas las cocerá al vapor en lugar de dejarlas crujientes.
2. Pon las hojas en un bol grande con el aceite y masajéalas con las manos durante un minuto entero, hasta que cada trozo quede ligeramente cubierto. Es el paso que la gente se salta, y es el paso que importa.
3. Salpimienta, espolvorea la moringa y remueve otra vez.
4. Reparte en dos bandejas en una sola capa, con espacio entre los trozos. Hornea 24–27 minutos, intercambiando las bandejas a mitad, hasta que estén crujientes y apenas doradas en los bordes.

Pierden el punto crujiente en un par de horas, así que hornéalas las últimas.

3. Brownies de chocolate y moringa

Salen 9 · 25 minutos

Jugosos, con el cacao al frente, y la moringa desaparece por completo en el chocolate: esta es la receta que convierte a los escépticos.

Ingredientes

• 80 g de copos de avena, triturados hasta obtener una harina gruesa
• 40 g de cacao en polvo sin azúcar
• 2 cucharaditas de moringa en polvo
• ½ cucharadita de levadura química
• Una pizca de sal
• 1 plátano grande maduro, machacado
• 3 cucharadas de sirope de arce, o al gusto
• 160 ml de la leche que prefieras
• 60 g de chocolate negro, picado grueso

Elaboración

Calienta el horno a 180 °C y forra un molde cuadrado de 20 cm. Bate juntos los ingredientes secos y luego incorpora el plátano, el sirope y la leche solo hasta integrar: no lo batas. Añade la mayor parte del chocolate con movimientos envolventes, vuelca en el molde y esparce el resto por encima. Hornea 15–18 minutos, hasta que los bordes estén cuajados y el centro siga pareciendo algo crudo. Deja enfriar por completo en el molde antes de cortar; eso es lo que los hace jugosos en lugar de esponjosos.

4. Galletas de avena, pasas y moringa

Salen unas 36 · 35 minutos

Una receta de tanda grande para mucha gente. La masa se congela bien, así que puedes formarla la noche anterior.

Ingredientes

• 225 g de mantequilla salada, en pomada
• 200 g de azúcar moreno
• 150 g de miel
• 2 huevos
• 1 cucharada de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de moringa en polvo
• 190 g de harina común
• 1 cucharadita de bicarbonato sódico
• 1 cucharadita de canela molida
• ½ cucharadita de nuez moscada rallada
• 220 g de pasas
• 270 g de copos de avena

Elaboración

1. Calienta el horno a 175 °C y engrasa dos bandejas.
2. Bate la mantequilla, añade el azúcar y la miel y bate hasta que quede cremoso y pálido. Incorpora los huevos de uno en uno y luego la vainilla.
3. En otro bol, mezcla la harina, el bicarbonato, la canela, la nuez moscada y la moringa. Añádelo a la mezcla de mantequilla y mezcla solo hasta integrar.
4. Incorpora las pasas y después la avena. La masa quedará dura: es lo correcto.
5. Ve poniendo montoncitos en las bandejas, dejando espacio para que se extiendan, y hornea 10–15 minutos hasta que los bordes estén dorados y el centro siga pareciendo blando. Deja enfriar cinco minutos en la bandeja antes de moverlas.

5. Dip de ricotta montada con moringa

Para 6–8 · 10 minutos

Toda mesa necesita un dip. Este lleva diez minutos y parece bastante más impresionante de lo que es.

Ingredientes

• 500 g de ricotta de leche entera
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, y algo más para terminar
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de moringa en polvo
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Ralladura de 1 limón
• Sal y pimienta negra
• Para servir: hojas de menta, una baguette en rebanadas o pan plano caliente, pepino y rabanitos

Elaboración

Tritura todo en el procesador durante 60–90 segundos completos, más de lo que parece necesario. Hacia el minuto, la ricotta pasa de granulosa a genuinamente sedosa, y esa transformación es toda la receta. Prueba y ajusta la sal y la miel, extiende en un bol poco profundo con el dorso de una cuchara y remata con aceite, menta y un golpe de pimienta.

Montar la mesa

Una mesa de día de partido que funcione va más o menos así: los bowls de smoothie pronto, el dip y algo para mojar en él sobre la mesa todo el rato, los chips de kale horneados justo antes del saque inicial, y los brownies y las galletas reservados para la segunda parte. Pon una jarra de infusión de moringa con hielo junto a lo demás que se esté bebiendo: la hoja sola no contiene cafeína de forma natural, lo que la convierte en la única bebida de la mesa que le va bien a todo el mundo, a cualquier hora de una tarde larga.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Aunque existe investigación prometedora en curso sobre la moringa y otros productos similares, preferimos centrarnos en sus cualidades nutricionales.