5 ideas de recetas saludables para el Martin Luther King Jr. Day

Cinco recetas con moringa pensadas para una jornada de voluntariado: platos que se multiplican, viajan bien y merecen compartirse.

El Martin Luther King Jr. Day, que se celebra el tercer lunes de enero, honra a un líder que se organizó por la igualdad racial y la justicia económica. Desde 1994 está designado además como jornada nacional de voluntariado: la única festividad federal estadounidense planteada así. La fórmula habitual es «a day on, not a day off» —un día de hacer, no un día libre—.

Lo que lo convierte en una fiesta de cocina, si uno quiere. Los comedores sociales, los bancos de alimentos y los programas de comidas del barrio funcionan al mínimo justo en enero, y una bandeja con algo caliente llevada tres puertas más allá también cuenta. Las cinco recetas de abajo se eligieron pensando en eso: se multiplican, aguantan, viajan, y ninguna exige que te quedes en la cocina mientras llega la gente.

En todas hay moringa. Es una hoja —de un árbol de crecimiento rápido y resistente a la sequía, secada entera para el té y molida fina para el polvo— y se comporta como una verdura de hoja concentrada: proteína vegetal con los nueve aminoácidos esenciales, fibra, calcio, potasio, hierro, vitamina C y betacaroteno. Sabe a hierba con un final ligeramente picante, y lo más útil que hay que saber es que se añade fuera del fuego. Al hervir se vuelve caqui y amarga.

1. Chai caliente de moringa

Para 2. Unos 10 minutos. Se escala a una olla para un grupo.

• 240 ml de agua
• 2 bolsitas de té de moringa
• 3 clavos de olor enteros
• 2 vainas de cardamomo verde, ligeramente machacadas
• ¼ de cucharadita de canela molida
• 1 pizca de nuez moscada rallada
• 240 ml de leche a elegir
• Miel al gusto

1. Lleva el agua a ebullición, retírala del fuego y echa las bolsitas y las especias enteras. Deja infusionar cinco minutos.
2. Añade la leche y calienta suavemente hasta justo por debajo del hervor: no la hiervas, porque aplana tanto las especias como el té.
3. Cuela, endulza con miel y sirve caliente.

Machacar las vainas de cardamomo en lugar de usar cardamomo molido es la diferencia entre un chai que huele a algo y uno que no. Para un grupo, prepáralo en olla con el cuádruple de cantidad y mantenlo caliente al mínimo.

2. Batido de moringa y arándanos

Para 2. Unos 5 minutos.

• 150 g de arándanos congelados
• 150 g de fresas, sin rabito y troceadas
• 250 g de yogur griego
• 60 ml de leche a elegir
• 1 cucharadita de polvo de moringa ecológico de Miracle Tree
• 1 cucharada de miel

Bate primero el yogur y la leche, luego añade el resto y bate 30 segundos hasta que quede espeso. La fruta congelada en lugar de hielo lo mantiene frío sin aguarlo, y son la grasa y la acidez del yogur las que redondean el filo herbáceo de la moringa. La vitamina C de los frutos rojos ayuda además a absorber el hierro vegetal de la hoja: una razón pequeña pero real por la que este maridaje funciona tan bien como sabe.

3. Tortitas de avena y moringa

Salen unas 8 tortitas. Unos 20 minutos.

• 90 g de copos de avena, triturados hasta harina gruesa
• 65 g de harina integral de trigo
• 1 cucharadita de polvo de moringa ecológico de Miracle Tree
• ½ cucharadita de canela molida
• ½ cucharadita de bicarbonato
• ¼ de cucharadita de sal
• 4 cucharadas de yogur griego
• 1 plátano maduro, machacado
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de miel
• Leche, hasta una masa espesa pero vertible

1. Mezcla los ingredientes secos en un bol y los húmedos en otro, y únelos con los menos movimientos posibles. Los grumos están bien; lo que vuelve gomosa una tortita es batir de más.
2. Deja reposar la masa 10 minutos. La harina de avena lo necesita para hidratarse.
3. Cocina en una sartén ligeramente engrasada a fuego medio-bajo —más bajo de lo que crees— hasta que se formen burbujas y los bordes cuajen, y da la vuelta una sola vez.

El fuego medio-bajo importa: el bicarbonato y el plátano se doran rápido, y una sartén caliente te da el exterior oscuro y el interior crudo. Se recalientan bien en la tostadora, lo que las hace ideales para preparar la noche anterior.

4. Ensalada de aguacate y moringa con aliño verde

Para 4. Unos 15 minutos. Viaja bien si la aliñas al llegar.

Para el aliño

• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1½ cucharadita de mostaza de Dijon
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 1 cucharadita de polvo de moringa ecológico de Miracle Tree
• 2 cucharadas de mayonesa
• 75 g de feta desmenuzado
• Sal y pimienta negra

Para la ensalada

• 120 g de espinacas baby
• 1 aguacate en dados
• 1 pepino en rodajas
• ½ cebolla roja picada

1. Bate el aceite, el zumo de limón, la mostaza, el ajo y el polvo de moringa hasta emulsionar y que quede de un verde uniforme. La mostaza es el emulsionante: añádela al principio, no al final.
2. Incorpora la mayonesa y el feta y salpimenta.
3. Mezcla la ensalada y aliña justo antes de servir, o lleva el aliño aparte en un tarro.

El aliño aguanta cuatro días en la nevera y merece la pena hacerlo en cantidad doble; está excelente sobre verduras asadas y en bols de cereales.

5. Pudin de chía y moringa

Para 4. 10 minutos más el reposo.

• 6 cucharadas de semillas de chía
• 700 ml de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de polvo de moringa ecológico de Miracle Tree
• 1 cucharada de sirope de arce o miel, al gusto
• 2 plátanos y unas fresas, en rodajas, para las capas

1. Bate bien las semillas de chía con la leche, la canela, la moringa y el endulzante.
2. Espera diez minutos y vuelve a batir. Este segundo batido es el que todo el mundo se salta, y es lo que impide que las semillas se apelmacen en el fondo.
3. Refrigera al menos dos horas, mejor toda la noche, hasta que cuaje.
4. Monta en vasos o tarros alternando capas con la fruta en rodajas.

Hecho en tarros la noche anterior, es casi lo ideal para llevar a cualquier parte: cuaja mientras duermes, no hay que recalentarlo y aguanta tres días.

Cocinar como el objetivo, no como el adorno

Si buscas dónde llevar todo esto, el directorio del AmeriCorps MLK Day of Service lista proyectos organizados por código postal, y la mayoría de los bancos de alimentos locales publican sus necesidades de enero en sus propias webs. Una bandeja de tortitas y un termo de chai son poca cosa. Un día libre también. Una de las dos es mejor.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration de Estados Unidos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier suplemento o programa dietético nuevo.