Ideas de desayunos ricos en proteínas para empezar bien el día

Tres desayunos ricos en proteínas por los que merece la pena levantarse, y cuánta proteína necesita de verdad la comida de la mañana.

El desayuno es también la comida que más se salta, y la que con más frecuencia se construye entera con hidratos refinados: tostada, cereales, un bollo por el camino. El resultado es una comida que se digiere rápido y te deja con hambre a las diez. Cargar de proteína la primera comida del día es el arreglo más sencillo, porque la proteína tarda más en digerirse y es el macronutriente que se asocia de forma más constante con la saciedad.

¿Cuánta proteína es "mucha" en el desayuno?

Un objetivo útil son 20-30 g de proteína en la comida de la mañana. Para hacerse una idea, equivale más o menos a:

• 3 huevos grandes (unos 18 g)
• 250 g de yogur griego (unos 20 g)
• 50 g de copos de avena más un cacito de proteína en polvo (unos 25 g)
• Dos huevos sobre pan integral con un poco de queso (unos 20 g)

La mayoría de desayunos convencionales se quedan en 5-10 g: por eso se nota el cambio.

Qué hace un desayuno con la proteína por delante

• Un estudio de 2014 sobre desayunos ricos en proteína en adolescentes encontró que las comidas matinales con más proteína se asociaban a mayor saciedad y menos hambre el resto del día, en comparación con desayunos de menos proteína y las mismas calorías.
• La proteína ralentiza el vaciado gástrico, así que los hidratos que se comen con ella se absorben de forma más gradual: parte de la razón por la que un desayuno proteico mantiene la mañana más estable.
• Una revisión de 2012 encontró que una ingesta de proteína más alta apoya las ganancias de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento de resistencia. Repartir la ingesta a lo largo del día, en vez de concentrarla en la cena, es el patrón que más se recomienda.

Dónde encaja la moringa

La hoja de moringa es una proteína vegetal completa - contiene los nueve aminoácidos esenciales, algo poco común en un solo alimento vegetal - y además aporta hierro, calcio, vitamina A y vitamina C. A las dosis que realmente se usan no sostiene el total de proteína por sí sola, y no vamos a fingir lo contrario: una ración de 4 g de polvo son alrededor de 1 g de proteína. Lo que sí hace bien es redondear el perfil nutricional de un desayuno cuya proteína viene de huevos, yogur o proteína en polvo, y aportar una nota verde y levemente picante que corta la untuosidad.

Una nota de manejo válida para las tres recetas: añade la moringa fuera del fuego o a ingredientes fríos. Cocinada con fuerza se apaga y amarga.

Huevos revueltos con espinacas, tomate y moringa

Para 2. Unos 20 g de proteína por ración.

Los huevos son una excelente fuente de proteína - unos 6 g en un huevo grande - y contienen todos los aminoácidos esenciales. Las espinacas suman carotenoides, vitaminas C y K, folato, hierro y calcio. La moringa añade más de esos mismos minerales y su final verde y picante.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 tomates, partidos por la mitad
• 2 huevos
• 2 claras
• 4 cucharadas de yogur
• 1 cucharada de polvo de moringa
• ⅓ de taza de albahaca picada
• 1½ tazas de espinacas
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta

Elaboración:

• Bate los huevos enteros y las claras con el yogur, el polvo de moringa, tres cucharadas de agua, sal, pimienta y albahaca. Integrar el polvo en el huevo crudo es justo lo que evita los grumos después.
• Calienta una cucharadita de aceite en una sartén antiadherente. Pon los tomates con el corte hacia abajo y cocínalos a fuego medio hasta que cedan un poco. Pásalos a una fuente.
• Añade las espinacas a la sartén y déjalas caer, removiendo de vez en cuando. Pásalas a la fuente.
• Calienta el resto del aceite a fuego bajo y vierte la mezcla de huevo. Remueve despacio y a menudo hasta que apenas cuaje: fuego bajo y tiempo es lo que hace un revuelto cremoso en lugar de gomoso, y además protege la moringa.
• Sirve el huevo sobre las espinacas y los tomates.

Tortitas proteicas

Para 1-2. Unos 30 g de proteína en total.

Rápidas para un día entre semana, buenas para un domingo lento. El plátano hace casi todo el trabajo de endulzar, así que la masa no lleva azúcar.

Ingredientes:

• 1 cacito de proteína en polvo
• 2 huevos
• 60 ml de bebida de almendra
• 2 cucharaditas de polvo de moringa
• 1 plátano grande muy maduro
• ⅛ de cucharadita de canela
• ¼ de cucharadita de levadura química
• ¼ de cucharadita de sal

Elaboración:

• Pon una sartén a fuego medio-bajo y déjala calentar 2-3 minutos.
• Machaca bien el plátano y bate el resto de ingredientes. Tamiza la moringa y la levadura en vez de echarlas de golpe: ambas se apelmazan.
• Vierte en círculos pequeños. El tamaño importa: las masas con proteína en polvo son frágiles y una tortita grande se rompe al darle la vuelta.
• Cocina 2-3 minutos por lado, hasta que estén doradas. Vigílalas: la moringa y la proteína en polvo se doran antes que la harina.
• Sirve calientes con sirope de arce, miel o yogur griego.

Avena con moringa de un día para otro

Para 4. Unos 12 g de proteína por ración tal cual; añade yogur griego o un cacito de proteína para llegar a 25 g.

La moringa es una proteína completa y fuente de compuestos antioxidantes; la avena aporta fibra soluble; los frutos secos suman grasa, proteína y textura. Diez minutos de trabajo.

Ingredientes:

• 270 g de copos de avena sin gluten
• 950 ml de bebida de almendra
• 3 cucharadas de sirope de arce
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• 2-3 cucharaditas de polvo de moringa
• ⅓ de taza de pistachos picados
• ⅓ de taza de almendras
• ¼ de taza de coco rallado sin azúcar

Elaboración:

• Pon en un cazo la avena, la bebida de almendra, la vainilla y el sirope.
• Cocina a fuego bajo-medio de 7 a 10 minutos, hasta que la avena se ablande.
• Retira el cazo del fuego y añade entonces el polvo de moringa, los pistachos, las almendras y el coco.
• Sirve templada o guárdala en tarros hasta cuatro días y cómela fría: espesa durante la noche, así que aflójala con un chorro de leche.

Construye la mañana alrededor de la proteína y el resto del día suele arreglarse solo. Prueba una de estas y ajusta después las proporciones a tu propio apetito: esa parte ninguna receta puede hacerla por ti.

Valoramos tu seguridad y te animamos a seguir buenas prácticas de manipulación. Consulta nuestro recurso sobre seguridad alimentaria antes de reproducir cualquiera de nuestras recetas.

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.