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El 21 de octubre es el Día Nacional de la Manzana. Una buena excusa para poner dos alimentos muy distintos uno al lado del otro y ser honestos sobre lo que la comparación dice y lo que no.
Comparar la moringa con las manzanas es una competición algo desigual, y conviene decir por qué desde el principio: una es una hoja seca que se consume a cucharaditas, la otra una fruta fresca compuesta en un 86 % por agua y que se come a puñados. Casi cualquier verde seco superará a casi cualquier fruta fresca en una tabla nutricional por 100 g, porque a uno le has quitado el agua y al otro no.
Así que hagamos bien las cuentas —por 100 g y por ración realista— y veamos en qué es buena cada una.
La manzana
Las manzanas llevan cultivándose unos 4.000 años, y hoy existen más de 7.500 variedades con nombre. Una manzana mediana (unos 182 g, con piel) aporta:
- 95 calorías
- 4,4 g de fibra dietética: una parte significativa de la ingesta diaria, en buena medida pectina, una fibra soluble
- 8,4 mg de vitamina C
- 195 mg de potasio
- 0,5 g de proteína, grasa insignificante
- Polifenoles como quercetina, catequinas y ácido clorogénico, muy concentrados en la piel
Tres cosas que los números no capturan. La fibra es lo verdaderamente relevante: la pectina es una fibra soluble que favorece el confort digestivo y la regularidad, y explica en gran parte por qué una manzana entera sacia más que un zumo de manzana con el mismo contenido de azúcar. La piel concentra la mayoría de los polifenoles, así que pelarla cuesta mucho. Y las manzanas son transportables, baratas, no requieren preparación y aguantan semanas: la virtud nutricional más infravalorada que existe, porque el alimento que de verdad comes le gana al alimento que teóricamente deberías comer.
La hoja de moringa
La Moringa oleifera es un árbol de crecimiento rápido originario de las estribaciones del subcontinente indio, cuyas hojas se comen como verdura cotidiana en el sur de Asia desde hace siglos. La hoja de Miracle Tree se recoge a mano en fincas familiares del cinturón de selva tropical de Sri Lanka, se seca con energía solar y se muele entera. Por 100 g de hoja seca, nuestras cifras publicadas son:
- Proteína — 27 g, con los nueve aminoácidos esenciales
- Calcio — 2.000 mg
- Hierro — 28 mg
- Vitamina A — 18.900 UI
- Vitamina C — 220 mg
Además de vitaminas B1, B2, B3, B6, B7, D, E y K, potasio, magnesio, fibra dietética y antioxidantes como quercetina, ácido clorogénico, luteína y zeaxantina.
Una ración realista son 2 cucharaditas de polvo (4 g), que aportan alrededor del 10 % del valor diario de hierro, el 10 % de calcio y el 6 % de las vitaminas A, C y B1.
Cara a cara, de las dos maneras
Por 100 g: la comparación en la que se detienen casi todos los artículos.
| Nutriente | Moringa (hoja seca) | Manzana (cruda, con piel) |
|---|---|---|
| Proteína | 27 g | 0,3 g |
| Calcio | 2.000 mg | 6 mg |
| Hierro | 28 mg | 0,1 mg |
| Vitamina C | 220 mg | 4,6 mg |
| Contenido de agua | ~7 % | ~86 % |
Por ración realista: la comparación que describe de verdad tu día.
| 4 g de moringa en polvo | 1 manzana mediana (182 g) | |
|---|---|---|
| Calorías | ~14 | 95 |
| Fibra | ~1 g | 4,4 g |
| Vitamina C | ~6 % VD | ~9 % VD |
| Hierro | ~10 % VD | ~1 % VD |
| Calcio | ~10 % VD | ~1 % VD |
Esa segunda tabla es la honesta, y cambia el panorama. La ventaja de la moringa en minerales sobrevive a la corrección por tamaño de ración, y con holgura. Su ventaja en vitamina C, en cambio, en su mayor parte no, porque una manzana es una cantidad de comida mucho mayor. Y en fibra y calorías la manzana simplemente hace otro trabajo: es un tentempié que llena, algo que cuatro gramos de polvo no pueden ser.
Qué tienen en común
Más de lo que cabría esperar. Ambas contienen quercetina y ácido clorogénico, dos de los polifenoles dietéticos mejor estudiados, que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo cotidiano. Ambas aportan fibra. Ambas son alimentos íntegros y no aislados ni extractos, que es la categoría que sale bien parada de forma constante en la investigación nutricional.
El veredicto, tal como es
No hay un ganador, y la pregunta está ligeramente mal planteada. No son sustitutos: son herramientas distintas.
- La manzana es un tentempié. Llena un hueco, aporta fibra real, no exige ningún esfuerzo y cuesta casi nada. Su valor está en que de verdad te la vas a comer.
- La moringa es una adición densa en nutrientes a comida que ya estás preparando. Su valor está en la densidad mineral por gramo y en que entra en un batido, una sopa o una taza de infusión sin ocupar el lugar de una comida.
La conclusión realmente útil es la aburrida: la variedad de la dieta le gana a cualquier alimento por separado. Cómete la manzana. Echa la moringa en las gachas con las que la acompañas. Ninguna de las dos necesita derrotar a la otra para que el 21 de octubre sea un buen día.
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Fuentes
- USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
- Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
- Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
- Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.
Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
Consulta siempre a un profesional sanitario antes de hacer cambios en tu alimentación, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes alguna afección médica.
