La magia de la moringa: tres recetas reconfortantes para el invierno

Tres recetas reconfortantes con moringa para los meses fríos: un batido verde, una sopa de puerro y alubias blancas, y bolitas de dátil sin horno. Con cantidades, tiempos y notas de sabor.

Por qué la moringa encaja en la cocina de invierno

El invierno cambia la forma de comer. El apetito se desplaza hacia lo caliente y lo contundente, la verdura fresca se reduce a tubérculos y cítricos, y las ensaladas que te llevaron por el verano dejan de sonar apetecibles hacia la primera helada. Es también la estación en la que una verdura en polvo se gana su sitio: la moringa aguanta en el armario, no hay que lavarla ni cortarla, y entra en la comida caliente con la misma facilidad que en la fría.

El argumento práctico es la densidad nutricional en un formato pequeño y estable. La hoja seca de moringa contiene 92 nutrientes y 47 antioxidantes, entre ellos vitamina A, vitamina C y vitamina E, además de hierro, calcio, potasio y los nueve aminoácidos esenciales. La vitamina C y la vitamina A contribuyen ambas a la función inmunitaria normal, y el hierro contribuye al metabolismo energético normal: justo el tipo de aporte nutricional cotidiano que más importa en una estación en la que escasea el verde fresco.

El argumento del sabor es igual de práctico. La moringa es suave y vegetal —más cerca del matcha que de las espinacas, sin el amargor del matcha—, así que se cuela en sopas, masas y batidos sin dominarlos. Además es naturalmente libre de cafeína, lo que significa que un cuenco de sopa por la noche no viene acompañado de insomnio.

Una nota de cocina que vale para las tres recetas: añade la moringa en polvo fuera del fuego, o al final de la cocción. Una ebullición prolongada apaga tanto el color como los nutrientes más sensibles al calor. Incorporada al final, se mantiene de un verde brillante.

1. Batido verde de invierno con moringa

Para 1 vaso grande · 5 minutos

Una bebida fría en enero cuesta de vender, así que este está pensado para ser espeso y casi de postre: el plátano congelado hace el trabajo que suele hacer el hielo.

Ingredientes

• 1 plátano maduro congelado, partido en trozos
• 1 puñado grande (unos 30 g) de espinacas baby
• 1 cucharadita de moringa en polvo
• 1 taza (240 ml) de bebida de almendra, o la leche que prefieras
• 1 cucharada de crema de almendra
• ¼ de cucharadita de canela molida
• Opcional: 1 cucharadita de miel o sirope de arce, si el plátano no estaba muy maduro

Preparación

Bate primero la bebida vegetal y las espinacas solas, unos veinte segundos: así las hojas se deshacen del todo y evitas esa textura moteada que echa atrás a mucha gente con los batidos verdes. Añade el resto y bate otros treinta o cuarenta segundos hasta que quede espeso y liso.

Nota de sabor: la canela no es decorativa. Redondea el filo herbáceo de la moringa y hace que el conjunto se lea como cálido en lugar de crudo. Si lo quieres aún más cálido, usa bebida de avena y una pizca de cardamomo.

2. Sopa de moringa, puerro y alubias blancas

Para 4 personas · 35 minutos

La versión original de esta receta decía vagamente "sofríe unas verduras". Esta es la versión que hacemos de verdad.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 puerros, solo la parte blanca y verde clara, en medias lunas finas
• 1 cebolla, picada
• 3 dientes de ajo, laminados
• 2 zanahorias medianas, en dados
• 2 ramas de apio, en dados
• 1 patata mediana, pelada y en cubos
• 1 bote de 400 g de alubias cannellini o judiones, escurridas
• 1,2 litros (5 tazas) de caldo de verduras
• 1 hoja de laurel, 2 ramitas de tomillo
• 1 cucharada de moringa en polvo
• Zumo de ½ limón
• Sal y pimienta negra

Preparación

1. Calienta el aceite a fuego medio-bajo. Añade el puerro, la cebolla, la zanahoria y el apio con una buena pizca de sal y cocina despacio 10-12 minutos, removiendo de vez en cuando. Deben quedar tiernos y dulces, sin tomar color: ese arranque lento es la mayor parte del sabor.
2. Añade el ajo y cocina un minuto más, hasta que perfume.
3. Incorpora la patata, las alubias, el caldo, el laurel y el tomillo. Lleva a hervor suave y cocina destapado 15 minutos, hasta que la patata ceda con facilidad al cuchillo.
4. Retira el laurel y las ramitas de tomillo. Tritura alrededor de un tercio de la sopa y devuélvelo a la olla: así espesa sin nata.
5. Retira la olla del fuego. Incorpora la moringa en polvo y el zumo de limón. Prueba, rectifica de sal y sirve.

Nota de sabor: el limón del final es lo que evita que esto sepa plano. La moringa y las alubias blancas son sabores suaves y redondos; el ácido les da un borde contra el que empujar.

3. Bolitas de moringa, dátil y almendra sin horno

Unas 14 unidades · 15 minutos más nevera

Ingredientes

• 200 g (unos 12) dátiles Medjool, deshuesados
• 100 g de almendras
• 40 g de coco rallado, más un poco para rebozar
• 1 cucharada de moringa en polvo
• 1 cucharada de cacao en polvo (opcional, pero queda bien)
• Una pizca de sal marina
• 1-2 cucharaditas de agua, solo si hace falta

Preparación

1. Si tus dátiles están secos, ponlos en agua caliente 10 minutos y escúrrelos bien. Sáltate este paso si están blandos y pegajosos.
2. Tritura las almendras a golpes en el procesador hasta que parezcan pan rallado grueso: para antes de que se conviertan en crema.
3. Añade los dátiles, el coco, la moringa, el cacao y la sal. Tritura 30-60 segundos hasta que la masa se compacte al apretarla. Añade agua de cucharadita en cucharadita solo si se niega a ligar.
4. Forma bolas del tamaño de una nuez y rebózalas en coco. Refrigera al menos 30 minutos.

Se conservan dos semanas en un recipiente hermético en la nevera, o tres meses en el congelador. Nota de sabor: esa pizca de sal hace más de lo que parece; sin ella, dátil y coco juntos resultan planamente dulces.

Convertirlo en hábito en lugar de en proyecto

Las recetas de arriba merecen la pena, pero lo que de verdad mantiene la moringa en tu dieta invernal es más pequeño que una receta. Una taza de infusión de moringa después de cenar lleva cuatro minutos y no ensucia nada; la hoja es libre de cafeína, así que funciona tarde. Una cucharadita de polvo en las gachas o en una olla de sopa que ibas a hacer igualmente lleva diez segundos.

El invierno es largo. La versión que sobrevive a febrero es la que no requiere un plan.

Fuentes

• Healthline — Moringa oleifera: nutrición y panorama de la investigación
• Medical News Today — Moringa: beneficios y perfil nutricional

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Aunque existe investigación prometedora en curso sobre la moringa y otros productos similares, preferimos centrarnos en sus cualidades nutricionales.