תוספים לתמיכה במערכת החיסון בחורף

חמישה רכיבי תזונה שנחקרו היטב ותומכים בתפקוד התקין של המערכת החיסונית בחודשים הקרים – מה המחקר באמת מראה, איפה למצוא כל אחד מהם במזון, ומה כדאי לבדוק לפני שקונים תוסף.

החורף מגיע, ואיתו העונה שבה נדמה שכולם במשרד משתעלים. כדאי לומר את זה בבירור כבר בהתחלה: אין תוסף שהופך אתכם לחסינים, וכל מוצר שרומז אחרת מבטיח יותר מדי. מה שהמחקר כן תומך בו צר יותר ומועיל יותר: המערכת החיסונית זקוקה לרכיבי תזונה מסוימים כדי לתפקד כרגיל, מחסור בכמה מהם פוגע בתפקוד הזה באופן מדיד, והחודשים הקרים הם בדיוק הזמן שבו קשה יותר להשיג חלק מהם.

לכן השאלה הנכונה איננה "מה ימנע ממני לחלות", אלא "האם אני באמת מקבל מספיק מרכיבי התזונה שהמערכת החיסונית שלי זקוקה להם, דווקא בתקופה בשנה שבה זה הכי פחות סביר?". הנה חמישה שכדאי להכיר.

מתחילים מהיסודות, לא מהבקבוקון

לפני הכול: שינה, תנועה ותזונה מגוונת תורמים לתפקוד החיסוני יותר מכל כמוסה, ואלה בדיוק הדברים שרובנו מזניחים ראשונים בדצמבר. תוספים נועדו למלא פערים בתזונה סבירה בסך הכול – זו המשימה שהם טובים בה.

ויטמין C

ויטמין C הוא הראשון שכולם פונים אליו, והוא באמת חשוב: הוא מרוכז בתאי הדם הלבנים, הוא מעורב בתפקודם התקין, ומחסור בו נקשר לתגובה חיסונית פגומה ולרגישות גדולה יותר לזיהומים, כפי שסקירה מ-2017 מפרטת.

מה שהוא לא עושה הוא בדיוק מה שהשיווק רומז. כדאי לקרוא בעיון את סקירת קוקרן על ויטמין C והצטננות (Hemilä ו-Chalker, 2013): באוכלוסייה הכללית, נטילה קבועה לא הפחיתה את תדירות ההצטננויות. מה שכן קרה הוא קיצור מתון של משך ההצטננות – בכ-8% אצל מבוגרים – והקלה בעוצמת התסמינים. היוצא מן הכלל היה אנשים בעומס גופני כבד ומתמשך, כמו רצי מרתון וחיילים בתנאים תת-ארקטיים, ושם ההשפעה על התדירות הייתה משמעותית.

איפה מוצאים: פלפלים, הדרים, קיווי, תותים, ברוקולי, כרוב ניצנים. הקצובה היומית המומלצת היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים – תפוז גדול אחד או חצי פלפל מספיקים. גם עלה המורינגה הוא מקור. כדאי לדעת: ויטמין C מסיס במים, ולכן מינונים גבוהים מאוד מופרשים ברובם, ומעל כ-2,000 מ"ג ביום ההשפעה העיקרית היא אי-נוחות במערכת העיכול.

ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שמתנהג יותר כמו הורמון מאשר כמו רכיב תזונה, והוא זה שהטיעון העונתי לגביו הוא החזק ביותר. העור מייצר אותו מאור השמש – ליתר דיוק מקרינת UVB – ומעל קו רוחב 37 מעלות בערך פשוט אין מספיק UVB בשמש החורפית כדי לייצר ולו מעט, לא משנה כמה זמן תעמדו בחוץ. לכן מחסור נפוץ בצפון אירופה, בקנדה ובצפון ארצות הברית מאוקטובר עד מרץ.

קולטנים לוויטמין D נמצאים על תאי מערכת החיסון בכל הגוף, והוויטמין מעורב בהפעלה התקינה של מנגנוני ההגנה. ניסוי מ-2010 שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שנטילת תוסף נקשרה לשכיחות נמוכה יותר של שפעת A עונתית בקרב ילדי בית ספר; מטא-אנליזות מאוחרות יותר מצאו שהתועלת לגבי זיהומי דרכי הנשימה מרוכזת כמעט כולה באנשים שהיו בחסר מלכתחילה – וזו המסקנה המעשית.

איפה מוצאים: דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים), חלמון ביצה, חלב ודגני בוקר מועשרים – אבל מזון לבדו רק לעיתים נדירות מספיק, ולכן גופי בריאות ציבוריים ממליצים באופן רחב על נטילה בחורף. כדאי לדעת: מכיוון שהוא מסיס בשומן, הוא מצטבר. הישארו מתחת לרף העליון הנסבל (4,000 יחב"ל ביום למבוגרים) אלא אם בדיקת דם ורופא אומרים אחרת, וקחו אותו עם ארוחה שמכילה שומן.

אבץ

אבץ חיוני להתפתחות ולתפקוד התקין של תאי מערכת החיסון, והוא מעורב בסילוק מחוללי מחלה מהגוף – מחסור פוגע בשניהם באופן מדיד. זהו אחד המחסורים הקלים הנפוצים יותר בעולם, במיוחד בקרב מבוגרים ואנשים שתזונתם צמחית ברובה, משום שהאבץ בדגנים ובקטניות קשור לפיטטים ונספג פחות בקלות.

סוכריות מציצה עם אבץ נחקרו במיוחד לגבי משך ההצטננות. נתונים מאוחדים ב-Journal of the Royal Society of Medicine מצאו שסוכריות במינון גבוה נקשרו להצטננויות שחלפו מהר יותר בכ-30–40%. הפרטים חשובים: ההשפעה מופיעה בסוכריות מציצה (שמשחררות אבץ בגרון) ולא בכמוסות; המינון שנבדק היה גבוה; וצריך להתחיל בתוך היממה הראשונה בערך.

איפה מוצאים: צדפות, בשר אדום, עוף, גרעיני דלעת, חומוס, קשיו, דגנים מלאים. כדאי לדעת: נטילה ממושכת של מינון אבץ גבוה מפריעה לספיגת נחושת, ולכן מינוני-על יומיים לאורך זמן הם רעיון רע. הישארו בטיפולים קצרים אלא אם הומלץ אחרת.

כורכומין

כורכומין הוא התרכובת הפעילה העיקרית בכורכום, והוא מהווה רק כ-3% ממשקל התבלין – וזה הדבר הראשון שכדאי לדעת עליו. פוטנציאל הנוגדי-חמצון שלו מתועד היטב, והוא בין תרכובות הצמח הנחקרות ביותר בשני העשורים האחרונים; סקירה מ-2007 סוקרת את השפעותיו על איתות תאי מערכת החיסון.

ההסתייגות הכנה היא זמינות ביולוגית: כורכומין נספג בצורה גרועה בפני עצמו ומפורק במהירות, ולכן חלק גדול מהעבודה המבטיחה במעבדה התקשה להשתחזר בבני אדם. תכשירים משלבים אותו עם פיפרין מפלפל שחור, או עם שומנים, כדי לשפר את הספיגה – וזו גם הסיבה שקארי הוא נקודת פתיחה הגיונית יותר ממדף התוספים.

איפה מוצאים: בכורכום, רצוי מבושל בשומן ועם פלפל שחור. כדאי לדעת: כורכומין עלול לקיים אינטראקציה עם מדללי דם, אז התייעצו עם רוקח אם אתם נוטלים כאלה.

מורינגה

עלה המורינגה מרוויח את מקומו ברשימה הזאת בזכות תכולת רכיבי התזונה שלו, ולא בזכות ממצא דרמטי יחיד. זהו מרכיב רחב באמת: כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ויטמינים A, C, E וקבוצת B, וכן סידן, ברזל, אשלגן ומגנזיום, ולצידם 47 תרכובות נוגדות-חמצון מתועדות. ויטמינים A ו-C תורמים שניהם לתפקוד התקין של המערכת החיסונית, והמורינגה מספקת אותם כעלה מיובש שלם ולא כתמצית מבודדת.

סקירה מ-2020 סוקרת את המחקר על הכימיה הצמחית של המורינגה ועל השפעותיה על איתות תאי מערכת החיסון; כמו אצל כורכומין, רוב העבודה הזאת היא בשלב המעבדה, ועדיף לקרוא אותה כסיבה למחקר נוסף ולא כמסקנה סגורה.

איפה מוצאים: בחליטות הצמחים עם מורינגה ובאבקות המורינגה האורגניות שלנו, שתיהן מעלים ממקור יחיד, נקטפים ביד ומיובשים בשמש בחוות משפחתיות בסרי לנקה. סדרת החליטות נטולת קפאין באופן טבעי, ולכן קל לשתות ממנה לאורך ערב חורפי שלם.

לפני שקונים משהו

• בדקו לפני שקובעים מינון, כשאפשר. ויטמין D הוא המקרה הברור – בדיקת דם תגיד לכם אם אתם צריכים 1,000 יחב"ל או כלום.
• בדקו אינטראקציות. כמה מרכיבי התזונה שלמעלה מגיבים עם תרופות נפוצות. רוקח יבדוק זאת בחינם.
• יותר זה לא יותר טוב. ויטמינים מסיסי שומן מצטברים, ומינרלים מתחרים זה בזה על הספיגה.
• חפשו בדיקה של גורם שלישי. תוספים מפוקחים כמזון ולא כתרופה. אישור מעבדה בלתי תלויה הוא סימן האיכות האמיתי היחיד על המדף.

המאמר הזה הוא מידע תזונתי כללי ואינו ייעוץ רפואי. שוחחו עם רופא או דיאטן מוסמך לפני שמתחילים תוסף חדש, במיוחד אם אתם בהיריון, מניקות, מטופלים במצב בריאותי או נוטלים תרופות.

*הצהרות אלה לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.