אשלגן: למה אתם צריכים אותו וכיצד לקבל ממנו מספיק מהמזון

מה אשלגן בעצם עושה בגוף, מדוע רוב האנשים לא מקבלים ממנו מספיק, ואילו מזונות יומיומיים — כולל מורינגה — הם מקורות טובים לו.

אשלגן הוא מינרל חיוני. לצד תפקידו באיזון הנוזלים בגוף, הוא תורם לתפקוד תקין של השרירים, לתפקוד תקין של מערכת העצבים, ולשמירה על לחץ דם שכבר נמצא בטווח התקין. רוב האנשים לא חושבים עליו עד שהם שומעים את המילה, אך הוא אחד הרכיבים התזונתיים שהרבה מבוגרים פשוט לא צורכים בכמות מספקת.

מחקר בחן את צריכת האשלגן בארה״ב באמצעות איסוף נתונים מכ-29,000 גברים ו-30,000 נשים בגילאי 12 עד 80. התוצאות הראו ירידה ניכרת ברמות האשלגן בסרום באוכלוסיית ארה״ב בין השנים 1999 ל-2016. בנפרד, ניתוח של נתוני תזונה לאומיים מצביע על כך ש98% מהתפריטים האמריקאיים אינם עומדים בכמות המומלצת, בעיקר משום שהם אינם כוללים מספיק צמחים.

מדוע הצריכה נוטה להיות נמוכה

הגורם המרכזי פשוט: תפריט עתיר מזון מעובד עשיר באופן טבעי בנתרן ודל באשלגן, ושני המינרלים פועלים כזוג — ככל שאתם צורכים יותר נתרן, כך הגוף שלכם מפריש יותר אשלגן. עבור רוב האנשים, הדרך לקבל מספיק מתמצה באכילה עקבית של יותר מהמזונות המפורטים בהמשך העמוד, ולא בפתרון יחיד.

לרמות אשלגן נמוכות יכולים להיות גם גורמים שאינם קשורים לתזונה — כולל תרופות מסוימות, הקאות או שלשולים ממושכים, או מצב כלייתי או הורמונלי בסיסי. גורמים אלו דורשים אבחון ולא רשימת קניות, כך שאם אתם חושדים שמשהו מעבר לתזונה מתרחש, זו שיחה לרופא.

מדוע הגוף זקוק לו

אשלגן ממלא תפקיד אמיתי ומבוסס במספר מערכות יומיומיות:

• תפקוד השרירים — אשלגן מעורב בכל התכווצות שריר בגוף, כולל פעימות הלב.
• תפקוד עצבי — האותות העצביים תלויים בתנועת אשלגן פנימה והחוצה מהתאים.
• איזון נוזלים — אשלגן פועל בניגוד לנתרן ומסייע בוויסות הנוזלים בתוך התאים ומחוצה להם.
• לחץ דם — אשלגן הוא אחד הרכיבים התזונתיים הנחקרים ביותר בהקשר של לחץ דם, ורוב המבוגרים צורכים ממנו פחות ממה שההנחיות התזונתיות ממליצות.

מחסור מתמשך עשוי להתבטא כעייפות כללית, התכווצויות שרירים, או שינוי בסדירות פעילות המעיים, שכן אותם האותות שהאשלגן מספק לשרירי השלד מניעים גם את השריר שמזיז את המזון דרך מערכת העיכול. אף אחד מאלו אינו אבחנה כשלעצמו — לתסמינים הללו יש גם סיבות רבות אחרות, כך שאם משהו כזה לא חולף, כדאי להיבדק ולא לנחש.

מזונות עשירים באשלגן

עבור רוב האנשים, הצעד הפשוט הוא לאכול יותר מהמזונות הבאים:

• שעועית, עדשים
• בננות
• תפוחי אדמה
• אבוקדו
• ירקות עלים כמו מורינגה
• קשיו
• עוף
• סלמון
• יוגורט
• תפוזים
• מי קוקוס
• עגבניות

מורינגה שווה להכיר: זהו ירק עלים שהוא מקור לאשלגן. כפית או שתיים של אבקת מורינגה מעורבבות בשייק או במרק הן דרך פשוטה להוסיף ממנו, לצד שאר הרשימה שלמעלה.

אם אתם חושדים במחסור אשלגן ממשי, הדרך המהימנה לדעת היא בדיקת דם, לא רשימת תסמינים. איש מקצוע רפואי הוא הגורם הנכון לאשר זאת, ובמידת הצורך, לברר את הסיבה.

הצהרות אלה לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלה אינם מיועדים לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעה של מחלה כלשהי.