מורינגה, מזון-על עם אגרוף של ברזל

עלה המורינגה מכיל פי תשעה בערך ברזל מתרד, גרם מול גרם. הנה מה שהמספר הזה באמת אומר.

ברזל הוא אחד מאותם רכיבים בודדים שבהם המספר הגדול על התווית מספר עליהם מעט להפתיע. כמה ברזל יש במזון וכמה מתוכו הגוף שלכם קולט הן שתי שאלות שונות, ומזונות מהצומח יושבים ביניהן בצורה לא נוחה. מורינגה היא באמת עלה עשיר בברזל, ושווה להבין למה זה מעניין יותר מהמספר לבדו.

המספר, ומה הוא מודד

ל-100 גרם עלה מיובש, מורינגה נושאת כ-28 מ"ג ברזל – לעומת כ-1.5 מ"ג בקייל ו-1.7 מ"ג במאצ'ה. משם מגיעה ההשוואה שהמותג מציג: פי תשעה בערך מהברזל שבתרד, גרם מול גרם.

שתי הסתייגויות כנות צריכות לעמוד לצד הנתון הזה. ראשית, ההשוואה היא בין עלה מיובש למשקל יבש – איש אינו אוכל 100 גרם אבקת מורינגה, ומנה מציאותית היא שתי כפיות, כלומר 4 גרם, שמספקות כ-10% מהערך היומי המומלץ של ברזל. שנית, מורינגה אינה המנצחת המוחלטת: ספירולינה נושאת בערך את אותם 28 מ"ג ומנצחת אותה בחלבון. מורינגה מנצחת כמעט בכל ההשוואות האלה, לא ממש בכולן.

למה ברזל חשוב

ברזל הוא מינרל חיוני. הגוף שלכם משתמש בו כדי לייצר המוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים שמוביל חמצן מהריאות אל שאר הרקמות, והוא מעורב במטבוליזם של אנרגיה ובתפקוד התקין של מערכת החיסון. מחסור מתמשך בברזל עלול להוביל לאנמיה מחוסר ברזל, ולכן הצריכה שלו היא חלק שגרתי מהמלצות תזונה – במיוחד למי שיש להן מחזור, למי שבהיריון ולמי שאוכלים מעט בשר או בכלל לא.

בין הסימנים שנקשרים בדרך כלל לברזל נמוך: עייפות, חולשה, קוצר נשימה, כאבי ראש או סחרחורת, עור חיוור, קושי בריכוז ודופק לא סדיר. מעריכים שאנמיה נוגעת ל-3.5 מיליון אמריקאים.

הערה חשובה: אנמיה מזוהה בבדיקת דם ולא מתוך סימנים בלבד, והסיבות לה מגוונות מאוד. אם משהו מהאמור לעיל נשמע לכם מוכר, פנו לרופא במקום להושיט יד למזון או לתוסף. מורינגה היא מזון ולא תרופה – היא אינה תחליף לברזל שנרשם לכם ולא לייעוץ רפואי.

ברזל הם וברזל לא-הם – החלק שרוב הכתבות מדלגות עליו

ברזל מהמזון מגיע בשתי צורות. ברזל הם, שנמצא בבשר ובדגים, נספג ביעילות יחסית. ברזל לא-הם, הצורה שנמצאת בכל מזונות הצומח ובכללם מורינגה, נספג ביעילות נמוכה בהרבה – וכמה ממנו תקלטו תלוי במידה רבה במה שאתם אוכלים לצידו.

כאן ההרכב של המורינגה נעשה מעניין באמת, כי העלה עצמו נושא כמה מהגורמים המסייעים הרלוונטיים.

ויטמין C

ויטמין C הוא המשפר המבוסס ביותר של ספיגת ברזל לא-הם: הוא ממיר ברזל מהצומח לצורה שהמעי קולט ביתר קלות. עלה המורינגה נושא כ-220 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם מיובש, גרם מול גרם בערך פי שבעה מתפוז – כך שהמשפר והמינרל מגיעים באותה הכף.

ויטמין A ובטא-קרוטן

ויטמין A נחקר בשל תפקידו במטבוליזם של ברזל ובגיוסו, ומורינגה היא מקור עשיר – כ-18,900 יחידות בינלאומיות ל-100 גרם מיובש, בערך פי שניים מקייל. גם בטא-קרוטן, המבשר הצמחי שלו, נוכח. אבקת עלי מורינגה עצמה נחקרה כמקור תזונתי לברזל: מחקר טנזני בילדים צעירים עקב אחר 95 משתתפים במשך שישה חודשים והשווה את ריכוז ההמוגלובין שלהם לזה של קבוצת ביקורת.

איך לשלב את זה כך שייחשב

• הוסיפו חומציות. לימון בתה, הדרים או עגבנייה בשייק, ויניגרט על סלט עם מורינגה ברוטב – ויטמין C לצד ארוחה עם ברזל מהצומח הוא הדבר היחיד היעיל ביותר שאתם יכולים לעשות.
• הרחיקו תה וקפה מהארוחה. הטאנינים שבתה שחור ובקפה מעכבים את ספיגת הברזל הלא-הם. חליטת מורינגה אינה תה שחור ואינה נושאת את עומס הטאנינים הזה, אבל קפה חזק לצד ארוחת בוקר עשירה בברזל פועל נגדכם. השאירו שעה לכל צד.
• שימו לב לתזמון של הסידן. סידן מתחרה בברזל על הספיגה. מורינגה עשירה בשניהם, ולכן זו אינה סיבה להימנע ממנה – רק סיבה לא ליטול תוסף סידן באותה הישיבה.
• ברזל יצוק עוזר. בישול מאכלים חומציים במחבת ברזל יצוק מעלה באופן מדיד את תכולת הברזל שלהם. שדרוג חינם.

דרכים פשוטות להוסיף מורינגה

• ערבבו כפית אבקת מורינגה בשייקים, ביוגורט או בשיבולת שועל
• הקציפו אותה לתוך רוטב סלט עם לימון
• ערבבו אותה במרק מחוץ לאש, כדי שהצבע וויטמין C יישמרו
• הוסיפו אותה למאפים, לפסטו או לרוטב פסטה
• הכינו כוס חליטת מורינגה עם סחיטת לימון

מורינגה היא עלה מיובש שלם ולא תמצית – 92 רכיבים תזונתיים, 47 נוגדי חמצון וכל תשע חומצות האמינו החיוניות, מחוות ממקור יחיד בסרי לנקה, בקטיף ידני ובייבוש שמש. אפילו כפית אחת היא תוספת שווה לתזונה מגוונת.

קראו את פירוט הערכים התזונתיים המלא שלנו, או עיינו במגוון התה.

הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.

התייעצו תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שינוי בתזונה, במיוחד אם אתם בהיריון, מניקות או מטפלים במצב רפואי.