5 רעיונות למתכונים בריאים ליום מרטין לותר קינג ג'וניור

חמישה מתכונים עם מורינגה שנבנו ליום של התנדבות – מנות שמכפילות כמויות, נוסעות היטב ושוות שיתוף.

יום מרטין לותר קינג ג'וניור, המצוין ביום שני השלישי של ינואר, מוקדש למנהיג שארגן מאבק לשוויון גזעי ולצדק כלכלי. מאז 1994 הוא מוגדר גם כיום ההתנדבות הלאומי – חג פדרלי היחיד בארצות הברית שנוסח כך. הניסוח המקובל הוא ״a day on, not a day off״: יום של עשייה, לא יום חופש.

וזה הופך אותו לחג של בישול, אם רוצים. מטבחים קהילתיים, בנקי מזון ותוכניות ארוחות שכונתיות פועלים בינואר בדיוק על הקצה, וגם תבנית של משהו חם שנישאת שלוש דלתות משם נחשבת. חמשת המתכונים שלהלן נבחרו מתוך המחשבה הזאת: הם מתרחבים, הם נשמרים, הם נוסעים, ואף אחד מהם לא דורש שתעמדו מעל הכיריים בזמן שהאורחים מגיעים.

בכולם יש מורינגה. זה עלה – של עץ מהיר צמיחה ועמיד לבצורת, מיובש בשלמותו לתה וטחון דק לאבקה – והוא מתנהג כמו ירק עלים מרוכז: חלבון צמחי הכולל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, סיבים תזונתיים, סידן, אשלגן, ברזל, ויטמין C ובטא-קרוטן. הטעם עשבוני עם סיומת פלפלית קלה, והדבר השימושי ביותר לדעת הוא שמוסיפים אותו מחוץ לאש. הרתחה הופכת אותו לחאקי ומרירה אותו.

1. צ'אי חם עם מורינגה

לשניים. כ-10 דקות. מתרחב לסיר עבור קבוצה.

• 240 מ״ל מים
• 2 שקיקי תה מורינגה
• 3 ציפורני ריח שלמות
• 2 תרמילי הל ירוק, מעוכים קלות
• ¼ כפית קינמון טחון
• קורט אגוז מוסקט מגורר
• 240 מ״ל חלב לבחירתכם
• דבש לפי הטעם

1. הרתיחו את המים, הסירו מהאש והכניסו את השקיקים והתבלינים השלמים. השרו חמש דקות.
2. הוסיפו את החלב וחממו בעדינות עד ממש לפני רתיחה – אל תרתיחו, זה משטח גם את התבלינים וגם את התה.
3. סננו, המתיקו בדבש והגישו חם.

מעיכת תרמילי ההל במקום שימוש בהל טחון היא ההבדל בין צ'אי שיש לו ריח לבין צ'אי שאין לו. לקבוצה גדולה: הכינו בסיר בכמות פי ארבעה ושמרו חם על הלהבה הנמוכה ביותר.

2. שייק מורינגה ואוכמניות

לשניים. כ-5 דקות.

• 150 גרם אוכמניות קפואות
• 150 גרם תותים, מנוקים וחתוכים
• 250 גרם יוגורט יווני
• 60 מ״ל חלב לבחירתכם
• כפית אבקת מורינגה אורגנית של Miracle Tree
• כף דבש

עבדו קודם את היוגורט והחלב, ואז הוסיפו את השאר ועבדו 30 שניות עד למרקם סמיך. פירות קפואים במקום קרח שומרים על הקור בלי לדלל, והשומן והחומציות של היוגורט הם שמעגלים את הפינה העשבונית של המורינגה. ויטמין C שבפירות היער גם מסייע לספיגת הברזל הצמחי שבעלה – סיבה קטנה אבל אמיתית לכך שהשילוב עובד בדיוק כמו שהוא טעים.

3. פנקייק שיבולת שועל ומורינגה

כ-8 יחידות. כ-20 דקות.

• 90 גרם פתיתי שיבולת שועל, טחונים לקמח גס
• 65 גרם קמח חיטה מלא
• כפית אבקת מורינגה אורגנית של Miracle Tree
• ½ כפית קינמון טחון
• ½ כפית סודה לשתייה
• ¼ כפית מלח
• 4 כפות יוגורט יווני
• בננה בשלה אחת, מעוכה
• כפית תמצית וניל
• כפית דבש
• חלב, עד למרקם סמיך אך נשפך

1. ערבבו את החומרים היבשים בקערה אחת ואת הרטובים בשנייה, ואז אחדו במעט תנועות ככל האפשר. גושים זה בסדר; ערבוב יתר הוא מה שהופך פנקייק לגומי.
2. הניחו לבלילה 10 דקות. קמח השיבולת זקוק לזמן הזה כדי לספוג נוזל.
3. טגנו במחבת משומנת קלות על אש בינונית-נמוכה – נמוכה יותר משנדמה לכם – עד שנוצרות בועות והשוליים מתייצבים, ואז הפכו פעם אחת.

האש הבינונית-נמוכה חשובה כאן: גם הסודה וגם הבננה משחימות מהר, ומחבת חמה תיתן לכם חוץ כהה ופנים נא. הם מתחממים היטב בטוסטר, מה שהופך אותם למועמד מצוין להכנה בערב שלפני.

4. סלט אבוקדו ומורינגה ברוטב ירוק

לארבעה. כ-15 דקות. נוסע היטב אם מתבלים עם ההגעה.

לרוטב

• 2 כפות שמן חמניות
• 2 כפות מיץ לימון
• 1½ כפית חרדל דיז'ון
• 2 כפיות שום קצוץ
• כפית אבקת מורינגה אורגנית של Miracle Tree
• 2 כפות מיונז
• 75 גרם גבינת פטה מפוררת
• מלח ופלפל שחור

לסלט

• 120 גרם עלי תרד צעירים
• אבוקדו אחד, קצוץ
• מלפפון אחד, פרוס
• ½ בצל אדום, קצוץ דק

1. טרפו את השמן, מיץ הלימון, החרדל, השום ואבקת המורינגה עד לתחליב ירוק אחיד. החרדל הוא המתחלב – הוסיפו אותו בהתחלה, לא בסוף.
2. ערבבו פנימה את המיונז והפטה ותבלו.
3. ערבבו את מרכיבי הסלט ותבלו רק ממש לפני ההגשה, או קחו את הרוטב בנפרד בצנצנת.

הרוטב נשמר ארבעה ימים במקרר ושווה להכין בכמות כפולה; הוא מצוין על ירקות צלויים ועל קערות דגנים.

5. פודינג צ'יה ומורינגה

לארבעה. 10 דקות ועוד זמן התייצבות.

• 6 כפות זרעי צ'יה
• 700 מ״ל חלב שקדים ללא סוכר
• כפית קינמון טחון
• כפית אבקת מורינגה אורגנית של Miracle Tree
• כף סירופ מייפל או דבש, לפי הטעם
• 2 בננות וכמה תותים, פרוסים, לשכבות

1. טרפו היטב את זרעי הצ'יה, החלב, הקינמון, המורינגה והממתיק.
2. המתינו עשר דקות וטרפו שוב. את הטריפה השנייה כולם מדלגים עליה, והיא בדיוק מה שמונע מהזרעים להתגושש בתחתית.
3. קררו לפחות שעתיים, רצוי לילה שלם, עד להתייצבות.
4. סדרו בכוסות או בצנצנות בשכבות עם הפירות הפרוסים.

מוכן בצנצנות בערב שלפני, זה כמעט הדבר האידיאלי לקחת לאנשהו: הוא מתייצב בזמן שאתם ישנים, לא צריך לחמם אותו, והוא נשמר שלושה ימים.

הבישול כעיקר, לא כקישוט

אם אתם מחפשים לאן לקחת את כל זה, המדריך של AmeriCorps MLK Day of Service מרכז פרויקטים מאורגנים לפי מיקוד, ורוב בנקי המזון המקומיים מפרסמים באתריהם את הצרכים שלהם לינואר. תבנית פנקייקים ותרמוס צ'אי הם דבר קטן. גם יום חופש הוא דבר קטן. אחד מהם טוב יותר.

הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (Food and Drug Administration). מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי. היוועצו באיש מקצוע רפואי מוסמך לפני התחלת כל תוסף או תוכנית תזונה חדשים.