ארוחות בוקר מהירות ודלות פחמימות לפתיחת היום

מחפשים דרכים טעימות ודלות יותר בפחמימות לפתוח את היום? שלוש אלה לוקחות חמש עשרה דקות או פחות.

הניסיון לצמצם פחמימות בארוחת הבוקר נתקע כמעט תמיד באותה בעיה: האפשרויות המעניינות אורכות יותר מדי זמן, והאפשרויות המהירות מבוססות כולן על לחם. מה שבאמת עובד ביום חול הוא מאגר קטן של מתכונים שאפשר להכין חצי ישנים – עשירים בחלבון, משביעים באמת, ולא כה סגפניים שכבר ביום רביעי נמאס מהם.

שלושת אלה עונים על ההגדרה. בכל אחד מהם יש גם כפית אבקת עלי מורינגה, דרך חסרת מאמץ להכניס משהו ירוק לארוחה שלרוב אין בה כזה. מילה על הטעם לפני שמתחילים: למורינגה טעם ירוק ומעט פלפלי, קרוב יותר למאצ'ה מאשר לתרד. בפנקייק היא נעלמת מתחת לקינמון ולווניל; בשקשוקה היא נקראת כמו עשב תיבול. התחילו בכמויות הרשומות והעלו אחרי שתכירו אותה.

1. פנקייק מורינגה מקמח שקדים

2 מנות · כ-15 דקות

זו אמונה עיקשת שמאפים יורדים מהפרק כשמצמצמים פחמימות. קמח שקדים וגבינת שמנת יוצרים בלילה שמתנהגת באופן מפתיע כמו האמיתית – רכה יותר, מעט עדינה יותר להיפוך, ומשביעה בהרבה.

מרכיבים

• חצי כוס קמח שקדים
• חצי כוס גבינת שמנת בטמפרטורת החדר
• 4 ביצים גדולות
• כפית תמצית וניל
• כף אבקת מורינגה של Miracle Tree
• חצי כפית קינמון טחון
• חמאה, לטיגון ולהגשה

אופן ההכנה

1. טרפו בקערה בינונית את קמח השקדים, גבינת השמנת, הביצים, אבקת המורינגה, הקינמון והווניל עד לקבלת בלילה חלקה וללא גושים. גבינת השמנת חייבת להיות רכה באמת, אחרת יישארו נקודות – שלושים שניות במיקרוגל מספיקות.
2. הניחו לבלילה לנוח שתיים-שלוש דקות. קמח השקדים סופח נוזל והבלילה מסמיכה באופן מורגש; זה מה שמחזיק את הפנקייק יחד.
3. המיסו כף חמאה במחבת נון-סטיק על אש בינונית-נמוכה. נמוכה יותר משהייתם משתמשים לפנקייק מקמח חיטה – קמח שקדים משחים מהר ונשרף מהר עוד יותר.
4. יצקו שלוש-ארבע כפות בלילה לכל פנקייק. טגנו כשתי דקות, עד שמופיעות בועות קטנות והשוליים נראים מוצקים, ואז הפכו בעדינות וטגנו שתי דקות נוספות.
5. חזרו עם שארית הבלילה, והוסיפו חמאה לפי הצורך. הגישו עם חמאה, פירות יער או מעט סירופ מייפל.

טיפ: שמרו עליהם קטנים. פנקייק בקוטר עשרה סנטימטרים מתהפך בקלות; אחד של חמישה עשר נוטה להתקפל לשניים.

2. טוסט אבוקדו על גבינה מטוגנת

מנה אחת · 5 דקות

גבינת לחם – יוסטולייפה, נמכרת לעיתים כגבינה "חורקת" – היא גבינה מוצקה שמשחימה במחבת יבשה בלי להימס. היא יוצרת תחליף לחם מוצלח באופן בלתי צפוי: פריכה מבחוץ, לעיסה מבפנים, ובעיקרון כולה חלבון ושומן.

מרכיבים

• 2 פרוסות גבינת לחם, בעובי כסנטימטר וחצי
• חצי אבוקדו פרוס
• שמן זית
• מלח פתיתים
• קורט פתיתי צ'ילי
• עלי מורינגה טריים, או אבק קל של אבקת מורינגה
• סחיטת לימון

אופן ההכנה

1. חממו מחבת ברזל יצוק קטנה על אש בינונית. בלי שמן – הגבינה משחררת מספיק משלה.
2. טגנו את גבינת הלחם כדקה מכל צד, עד שהיא זהובה ומעט מבעבעת.
3. העבירו לצלחת, הניחו מעל פרוסות אבוקדו ועלי מורינגה טריים, וזלפו שמן זית וסחיטת לימון.
4. סיימו במלח פתיתים ובפתיתי צ'ילי.

טיפ: הלימון אינו רשות. אבוקדו ומורינגה שניהם עשירים וירוקים; החומציות היא מה שמונע מהצלחת כולה להישמע כתו אחד שטוח.

3. שקשוקת מורינגה במחבת אחת

מנה אחת · 12 דקות

גרסה למנה אחת של הקלאסיקה הצפון-אפריקאית, במחבת אחת וללא צורך בקרש חיתוך אם קונים שום קצוץ מראש.

מרכיבים

• 2 כפות שמן זית
• עגבנייה בינונית אחת, קצוצה
• חצי כפית אבקת בצל
• חצי כפית שום קצוץ
• קורט פתיתי צ'ילי
• חופן תרד קצוץ
• כפית אבקת מורינגה של Miracle Tree
• 2 ביצים
• מלח לפי הטעם
• גבינת פטה מפוררת ופטרוזיליה טרייה להגשה – לא חובה

אופן ההכנה

1. חממו את השמן במחבת ברזל יצוק קטנה על אש בינונית. הוסיפו את השום וטגנו כמה שניות, עד שהוא מפיץ ריח אך אינו משחים.
2. הוסיפו את העגבנייה הקצוצה, אבקת הבצל ופתיתי הצ'ילי. בשלו שלוש-ארבע דקות, עד שהעגבנייה מתפרקת לרוטב רך.
3. הוסיפו את התרד ובשלו שתיים-שלוש דקות עד שהוא נובל. הסירו את המחבת מהאש וערבבו פנימה את אבקת המורינגה – מחוץ לאש, כך שהצבע נשמר והטעם נשאר רענן במקום לפנות למרירות.
4. החזירו לאש נמוכה. צרו שני שקעים בתערובת העגבניות והתרד ושברו ביצה לתוך כל אחד.
5. כסו ובשלו ארבע-חמש דקות, עד שהחלבונים מתייצבים והחלמונים עדיין רכים.
6. תבלו במלח, פזרו פטה ופטרוזיליה אם אתם משתמשים, והגישו חם עם כף.

טיפ: המכסה הוא מה שמבשל את חלקן העליון של הביצים. בלעדיו תשרפו את התחתית בזמן שתחכו שהחלבונים יתייצבו.

איך זה עובד ביום חול

בלילת הפנקייק נשמרת מכוסה יומיים במקרר – הכינו אותה בערב יום ראשון, וביום שני זה ייקח ארבע דקות. בסיס השקשוקה (שלבים 1 ו-2, בלי העלים והביצים) אפשר לבשל בכמות גדולה יותר ולשמור שלושה ימים במקרר; חממו מנה, הוסיפו תרד, מורינגה וביצים, ותוך שש דקות אתם אוכלים.

אם בא לכם את המורינגה בלי מדידה, כוס תה צמחים מורינגה לצד ארוחת הבוקר עושה את אותה עבודה בלי כלים לשטוף.

בטיחותכם חשובה לנו ואנו ממליצים להקפיד על הרגלי הכנת מזון בטוחים. אנא עיינו במידע שלנו על בטיחות מזון לפני הכנת מתכון כלשהו שלנו.

הצהרות אלה לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.

יש להתייעץ תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שינויים משמעותיים בתזונה, במיוחד בהיריון, בהנקה או במצב רפואי קיים.