밀프렙에 모링가: 매일의 식사에 영양을 더하는 손쉬운 방법

밀프렙은 수고가 앞쪽에 몰려 있고 평일 버전이 거의 생각 없이 굴러갈 때 작동합니다. 그건 모링가를 권하는 가장 좋은 근거이기도 합니다. 한 작은술이면 되고, 조리가 필요 없고, 어차피 만들려던 것에 들어가니까요. 새로 익힐 레시피도, 화요일 저녁에 늘어나는 단계도 없습니다.

아래는 모링가 올레이페라가 한 주치 밀프렙에 들어갈 다섯 자리, 그리고 맛있어질지 그냥 초록색에 그칠지를 결정하는 두 가지 규칙입니다.

그 한 작은술이 값어치를 하는 이유

모링가 잎은 잎채소치고 유난히 밀도가 높습니다. 말려서 빻으면 확인된 영양소가 90가지가 넘고, 그중에는 47가지 항산화 화합물, 25가지 비타민과 미네랄, 그리고 아홉 가지 필수 아미노산 전부가 들어 있습니다. 마지막 항목은 정말 드문 일인데, 대부분의 잎채소는 불완전한 단백질 공급원이기 때문입니다.¹ 눈에 띄는 성분으로는 이런 것들이 있습니다:

비타민 A, C, E — 비타민 A는 베타카로틴으로, 비타민 C, 그리고 비타민 E는 토코페롤 형태로
칼슘과 칼륨 — 식물성 식품 기준으로 둘 다 의미 있는 양이 들어 있습니다
철분과 식물성 단백질 — 식물 위주 식단에서 유용하고, 비타민 C 공급원과 함께 먹으면 흡수가 좋아집니다. 그 비타민 C도 모링가가 마침 함께 갖고 있습니다
케르세틴과 클로로겐산을 비롯한 폴리페놀²

직접 알아채기 전에 저희가 먼저 말씀드리고 싶은 단서 하나: 한 작은술은 양념의 양이지 채소 한 접시가 아닙니다. 모링가는 이미 먹고 있는 식사를 낫게 만듭니다. 식사를 대신하지는 않습니다.

저희 모링가 파우더는 스리랑카 농장에서 자란 유기농 잎을 그늘에서 부드럽게 말려 만듭니다. USDA 유기농 인증, 비유전자변형입니다.

두 가지 규칙

규칙 하나: 불을 끄고 넣으세요. 오래 끓이면 색도 향도 무뎌지고, 선명한 초록 요리가 칙칙한 올리브색이 됩니다. 모링가는 생바질처럼 다루세요 — 냄비를 불에서 내린 뒤 마지막에 저어 넣기.

규칙 둘: 기댈 상대를 주세요. 모링가는 풀 향이 나고 살짝 짭짤한 쪽입니다 — 말차나 생완두 쪽이지 달콤한 계열이 아닙니다. 균형을 잡으려면 지방이나 산미, 단맛이 필요합니다. 타히니, 올리브유, 레몬, 바나나, 꿀, 카카오는 모두 잘 맞습니다. 맹물은 아닙니다.

1. 곡물 볼

일요일에 퀴노아, 현미, 파로를 넉넉히 지어두세요. 불에서 내리자마자 두 인분당 모링가 파우더 한 작은술을 따뜻한 곡물에 저어 넣습니다. 남은 열과 김이 익히지 않고도 고르게 퍼뜨려 줍니다.

용기에 나눠 담고 구운 채소와 단백질을 올린 뒤, 드레싱은 먹기 직전까지 따로 두세요. 여기서는 타히니 레몬 드레싱이 자연스러운 짝입니다. 참깨가 지방을, 레몬이 산미를 맡아 규칙 둘을 한 숟갈로 해결해 줍니다.

2. 수프와 스튜

수프는 세상에서 가장 너그러운 밀프렙 형식이고, 모링가는 거기에 깔끔하게 들어맞습니다 — 규칙 하나만 지킨다면요. 완성한 수프를 용기에 담은 다음, 한 그릇당 넉넉하지 않은 한 작은술을 풀어 넣으세요.

버터넛 스쿼시 수프, 붉은 렌틸 달, 국물이 있는 닭고기 채소 스튜에 특히 잘 맞습니다. 풀 향이 단호박의 단맛을 갈라주는데, 이건 허브 고명으로는 나오지 않는 효과입니다.

3. 소스와 드레싱

아마 가장 남는 장사인 활용법일 겁니다. 소스는 한 번 만들어 다섯 번 쓰니까요. 페스토, 후무스, 허브를 넣은 요거트 소스, 혹은 평범한 비네그레트에 모링가를 갈아 넣으세요. 마늘, 레몬, 바질, 고수와 잘 어울립니다.

그린 고디스 스타일 드레싱이 시작하기 가장 쉬운 자리입니다. 파슬리와 바질 한 줌, 마늘 한 쪽, 레몬 한 개의 즙, 올리브유 80ml, 요거트나 타히니 2큰술, 모링가 파우더 한 작은술, 소금을 함께 갈아주세요. 냉장고에서 나흘 가고, 그냥 두면 심심했을 여러 용기를 꽤 살려냅니다.

4. 스무디 팩

고전이고, 여전히 가장 쉽습니다. 일요일에 냉동 망고, 시금치, 바나나, 모링가 한 작은술을 냉동용 지퍼백에 나눠 담으세요. 평일에는 한 봉지를 믹서에 붓고 아몬드 밀크 한 컵을 넣고 버튼을 누르면 끝입니다.

얼린 바나나는 보이는 것보다 많은 일을 합니다. 모링가의 짭짤한 모서리에 필요한 단맛과 질감을 둘 다 채워주니까요. 스무디가 식사에 곁들이는 게 아니라 식사를 대신한다면 식물성 단백질을 한 스쿱 더하세요.

5. 굽지 않는 볼

귀리, 견과 버터, 대추야자나 꿀, 치아씨드, 모링가 한 숟갈을 뭉쳐 동그랗게 만들고 삼십 분 굳힌 뒤 냉장고에서 최대 2주, 냉동실에서는 3개월까지 보관하세요. 오후 세 시의 허기를 아무 결정 없이 해결해 주는 간식입니다.

분량과 실패 대처까지 담은 전체 버전은 저희 굽지 않는 모링가 볼 레시피에 있습니다.

현실적인 한 주의 리듬

다섯 개가 다 필요하지는 않습니다. 두 개만 고르세요 — 짭짤한 것 하나, 달콤한 것 하나 — 그리고 반복하세요. 모링가 드레싱 한 병과 스무디 팩 한 칸이면 둘이서 한 주의 대부분을 지탱하고, 어느 쪽도 일요일에 십 분 이상을 가져가지 않습니다.

하루 한 작은술, 일주일에 며칠부터 시작해 보세요. 액체 버전도 원하신다면 저희 모링가 허브티는 같은 스리랑카 유기농 잎을 쓰고 원래 카페인이 없어서, 저녁 식사 뒤에도 진짜로 선택할 수 있는 한 잔입니다.

출처

Fahey, J. W. (2005). Moringa oleifera: A review of the medical evidence for its nutritional, therapeutic, and prophylactic properties. Part 1. Trees for Life Journal, 1:5.
Leone, A., Spada, A., Battezzati, A., Schiraldi, A., Aristil, J., & Bertoli, S. (2015). Cultivation, genetic, ethnopharmacology, phytochemistry and pharmacology of Moringa oleifera leaves: An overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835. https://doi.org/10.3390/ijms160612791

이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 어떠한 질병의 진단, 치료, 치유 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.

식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상의하십시오. 특히 임신 중이거나 수유 중이거나 질환을 치료 중인 경우에는 더욱 그렇습니다.