5 gesunde Rezeptideen für den Martin Luther King Jr. Day

Fünf Moringa-Rezepte für einen Tag des Ehrenamts – Gerichte, die sich vervielfachen lassen, gut transportieren und es wert sind, geteilt zu werden.

Der Martin Luther King Jr. Day, begangen am dritten Montag im Januar, ehrt einen Anführer, der sich für rassische Gleichheit und wirtschaftliche Gerechtigkeit organisierte. Seit 1994 ist er zugleich als nationaler Tag des Ehrenamts ausgewiesen – der einzige US-Feiertag, der so gerahmt ist. Die geläufige Formel lautet: „a day on, not a day off“ – ein Tag des Tuns, nicht des Freinehmens.

Damit ist es ein Koch-Feiertag, wenn Sie ihn dazu machen wollen. Gemeinschaftsküchen, Tafeln und Essensinitiativen im Viertel sind im Januar am dünnsten besetzt, und ein Blech mit etwas Warmem, das drei Türen weiter getragen wird, zählt auch. Die fünf Rezepte unten wurden mit genau diesem Gedanken ausgewählt: Sie skalieren, sie halten sich, sie lassen sich transportieren, und keines verlangt, dass Sie am Herd stehen, während die Gäste eintreffen.

In allen kommt Moringa vor. Es ist ein Blatt – von einem schnell wachsenden, trockenheitsverträglichen Baum, ganz getrocknet für Tee und fein gemahlen zu Pulver – und es verhält sich wie ein konzentriertes Blattgemüse: pflanzliches Eiweiß mit allen neun essenziellen Aminosäuren, Ballaststoffe, Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin C und Beta-Carotin. Es schmeckt grasig und leicht pfeffrig, und das Nützlichste, was man wissen muss, ist: immer erst nach dem Kochen zugeben. Beim Kochen wird es khakifarben und bitter.

1. Heißer Moringa-Chai

Für 2. Etwa 10 Minuten. Lässt sich für viele im Topf ansetzen.

240 ml Wasser
2 Moringa-Teebeutel
3 ganze Gewürznelken
2 grüne Kardamomkapseln, leicht angedrückt
¼ TL gemahlener Zimt
1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
240 ml Milch nach Wahl
Honig nach Geschmack

Wasser aufkochen, vom Herd nehmen und die Teebeutel und ganzen Gewürze hineingeben. Fünf Minuten ziehen lassen.
Milch angießen und sanft bis knapp unter den Siedepunkt erwärmen – nicht kochen, das nimmt Gewürzen und Tee gleichermaßen die Kraft.
Abseihen, mit Honig süßen und heiß servieren.

Die Kardamomkapseln anzudrücken statt gemahlenen Kardamom zu nehmen, ist der Unterschied zwischen einem Chai, der nach etwas riecht, und einem, der es nicht tut. Für viele Gäste die vierfache Menge im Topf ansetzen und auf kleinster Stufe warm halten.

2. Moringa-Heidelbeer-Smoothie

Für 2. Etwa 5 Minuten.

150 g Heidelbeeren, gefroren
150 g Erdbeeren, entstielt und gehackt
250 g griechischer Joghurt
60 ml Milch nach Wahl
1 TL Miracle Tree Bio-Moringapulver
1 EL Honig

Zuerst Joghurt und Milch mixen, dann alles Übrige zugeben und 30 Sekunden dickcremig mixen. Gefrorene Früchte statt Eis halten das Ganze kalt, ohne es zu verwässern, und Fett und Säure des Joghurts sind es, die die grasige Kante von Moringa abrunden. Das Vitamin C der Beeren hilft außerdem bei der Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus dem Blatt – ein kleiner, echter Grund, warum diese Kombination so gut funktioniert, wie sie schmeckt.

3. Moringa-Haferpfannkuchen

Ergibt etwa 8 Pfannkuchen. Etwa 20 Minuten.

90 g Haferflocken, grob zu Mehl gemahlen
65 g Vollkornweizenmehl
1 TL Miracle Tree Bio-Moringapulver
½ TL gemahlener Zimt
½ TL Natron
¼ TL Salz
4 EL griechischer Joghurt
1 reife Banane, zerdrückt
1 TL Vanilleextrakt
1 TL Honig
Milch, bis der Teig dickflüssig gießbar ist

Trockene Zutaten in einer Schüssel verrühren, feuchte in einer zweiten, dann mit so wenigen Zügen wie möglich zusammenführen. Klümpchen sind in Ordnung; zu langes Rühren macht Pfannkuchen gummiartig.
Den Teig 10 Minuten ruhen lassen. Das Hafermehl braucht die Zeit, um zu quellen.
In einer leicht geölten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze backen – niedriger, als Sie denken – bis sich Bläschen bilden und die Ränder fest werden, dann einmal wenden.

Die niedrige Hitze zählt hier: Natron und Banane bräunen beide schnell, und eine heiße Pfanne liefert außen dunkel und innen roh. Die Pfannkuchen lassen sich gut im Toaster aufwärmen, weshalb sie sich hervorragend am Vorabend zubereiten lassen.

4. Moringa-Avocado-Salat mit grünem Dressing

Für 4. Etwa 15 Minuten. Transportfreundlich, wenn Sie erst vor Ort anmachen.

Für das Dressing

2 EL Sonnenblumenöl
2 EL Zitronensaft
1½ TL Dijonsenf
2 TL fein gehackter Knoblauch
1 TL Miracle Tree Bio-Moringapulver
2 EL Mayonnaise
75 g zerbröselter Feta
Salz und schwarzer Pfeffer

Für den Salat

120 g Babyspinat
1 Avocado, gewürfelt
1 Gurke, in Scheiben
½ rote Zwiebel, fein gewürfelt

Öl, Zitronensaft, Senf, Knoblauch und Moringapulver verquirlen, bis das Dressing emulgiert und gleichmäßig grün ist. Der Senf ist der Emulgator – früh zugeben, nicht spät.
Mayonnaise und Feta unterrühren und abschmecken.
Die Salatzutaten mischen und erst unmittelbar vor dem Servieren anmachen, oder das Dressing separat im Glas mitnehmen.

Das Dressing hält sich vier Tage im Kühlschrank und lohnt die doppelte Menge; es ist auch zu Ofengemüse und über Getreidebowls hervorragend.

5. Moringa-Chiapudding

Für 4. 10 Minuten plus Quellzeit.

6 EL Chiasamen
700 ml ungesüßte Mandelmilch
1 TL gemahlener Zimt
1 TL Miracle Tree Bio-Moringapulver
1 EL Ahornsirup oder Honig, nach Geschmack
2 Bananen und einige Erdbeeren, in Scheiben, zum Schichten

Chiasamen, Milch, Zimt, Moringa und Süße gründlich verquirlen.
Zehn Minuten warten und erneut verquirlen. Dieses zweite Verquirlen lässt jeder aus, und genau es verhindert, dass die Samen unten verklumpen.
Mindestens zwei Stunden, am besten über Nacht, kalt stellen, bis der Pudding fest ist.
In Gläser oder Weckgläser mit den Fruchtscheiben schichten.

Am Vorabend in Gläsern zubereitet, ist das fast das ideale Mitbringsel: Es wird über Nacht fest, muss nicht aufgewärmt werden und hält drei Tage.

Kochen als Sinn der Sache, nicht als Beiwerk

Wenn Sie einen Ort suchen, an den Sie all das bringen können: Das Verzeichnis des AmeriCorps MLK Day of Service listet organisierte Projekte nach Postleitzahl, und die meisten örtlichen Tafeln veröffentlichen ihren Januar-Bedarf auf der eigenen Website. Ein Blech Pfannkuchen und eine Thermoskanne Chai sind eine kleine Sache. Ein freier Tag ist es auch. Eines von beiden ist besser.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Diese Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten. Sprechen Sie mit einer zugelassenen medizinischen Fachkraft, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsprogramm beginnen.