5 adaptogènes vers lesquels on se tourne face au stress du quotidien

Ce que le mot signifie réellement, quelles plantes reçoivent l'étiquette et à quel point les preuves tiennent

« Adaptogène » est employé assez librement pour qu'il vaille la peine d'en fixer le sens. Le terme a été forgé en Union soviétique en 1947 et possède une définition précise — quoique contestée. Une plante est généralement proposée comme adaptogène lorsqu'elle remplit trois critères :

• Elle n'est pas toxique aux doses usuelles.
• On l'associe au fait d'aider l'organisme à composer avec un large éventail de facteurs de stress, plutôt qu'avec un seul.
• On l'associe au retour de l'organisme vers l'équilibre (homéostasie), plutôt qu'à une poussée dans une seule direction.

C'est sur ce troisième point que la version populaire dépasse la mesure. On lit souvent qu'un adaptogène « sait » s'il doit augmenter ou baisser votre cortisol. C'est un récit bien rangé, pas un mécanisme établi : la recherche sous-jacente est largement préclinique, les essais chez l'humain sont petits et courts, et « adaptogène » reste une catégorie de recherche, ni réglementaire ni clinique.

Lisez ce qui suit comme la description de cinq plantes intéressantes et de leurs usages traditionnels, avec une note honnête sur ce que l'on sait réellement de chacune. Le stress du quotidien fait partie de la vie ; un stress persistant, de l'anxiété ou un épuisement se discutent avec un médecin, et aucune plante de cette liste ne remplace cette conversation.

Ashwagandha

Withania somnifera, parfois appelée ginseng indien, est un arbrisseau dont la racine est utilisée depuis des siècles dans la pratique ayurvédique. Ses composés caractéristiques sont les withanolides.

C'est la plante la mieux étudiée ici. Plusieurs petits essais randomisés ont rapporté des baisses des scores de stress autodéclaré et du cortisol mesuré, et c'est l'adaptogène le plus susceptible d'apparaître dans une discussion scientifique sérieuse. Les réserves sont les habituelles : petits échantillons, durées courtes et variabilité importante entre les préparations.

Goût et usage : amère et nettement terreuse, traditionnellement prise en poudre de racine dans du lait chaud avec du miel, généralement le soir.

Moringa

Moringa oleifera, l'arbre miracle, est souvent rangé parmi les adaptogènes — même s'il tient mieux dans la catégorie « aliment dense en nutriments », qui est de toute façon l'affirmation la plus solide. La feuille séchée est source de vitamines A, C et E et de plusieurs vitamines B, ainsi que de calcium, de fer, de potassium et de magnésium, et elle contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui est rare pour un légume-feuille.

La recherche sur le moringa et le stress en est à ses débuts et reste largement préclinique — une étude de 2014 fréquemment citée à ce sujet a été menée chez le rat, ce qui est une raison de poursuivre les recherches et non un résultat applicable à vous-même.

Ce qui est simplement vrai, c'est que le moringa est agréable à boire, sans caféine dans dix-huit de nos vingt parfums d'infusion, et facile à installer au cœur d'une pause quotidienne — et cinq minutes de pause avec une boisson chaude est un moyen réellement étayé d'interrompre un après-midi stressant, quoi que fasse la feuille dans la tasse. En savoir plus sur notre moringa.

Basilic sacré (tulsi)

Ocimum tenuiflorum est l'une des plantes les plus vénérées de la tradition ayurvédique, cultivée dans les cours de toute l'Inde et employée aussi bien rituellement qu'en usage médicinal. Elle est aromatique, avec des notes de clou de girofle et un léger poivré — très différente du basilic doux du pesto.

Elle a été étudiée pour divers usages et passée en revue dans le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, mais comme pour le reste de cette liste, les preuves chez l'humain restent limitées. Les comparaisons que l'on voit parfois entre le tulsi et des médicaments sur ordonnance ne sont pas soutenues par la qualité de la recherche disponible, et nous ne les ferons pas.

Usage : le plus souvent en infusion, à partir de la feuille fraîche ou séchée.

Éleuthérocoque (ginseng de Sibérie)

Eleutherococcus senticosus n'est pas du tout un vrai ginseng — une confusion fréquente, puisqu'il ne partage ni le genre ni les composés actifs du ginseng Panax. Ses composés caractéristiques sont les éleuthérosides.

Il a une longue histoire d'usage dans les médecines traditionnelles russe et chinoise et fut l'une des plantes sur lesquelles s'est construite la recherche initiale sur les adaptogènes. Les revues modernes décrivent l'intérêt porté à sa relation avec la réponse au stress, avec la même réserve sur la qualité des études.

À noter : l'éleuthérocoque fait partie des plantes de cette liste les plus susceptibles d'interagir avec des médicaments, en particulier les anticoagulants et les traitements de l'hypertension. Une discussion précise avec un pharmacien s'impose.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea — racine d'or ou racine arctique — est une plante alpine qui pousse dans les lieux froids et élevés de l'Arctique et des montagnes d'Europe et d'Asie. C'est la racine que l'on utilise, et ses composés caractéristiques sont la rosavine et la salidroside.

C'est la plante la plus associée à la fatigue et à l'épuisement dans la littérature de recherche. Une étude en ouvert a suivi 118 personnes en situation d'épuisement prenant 400 mg par jour pendant douze semaines et a rapporté des améliorations sur plusieurs mesures autodéclarées. Le signal est encourageant, mais un essai en ouvert sans groupe témoin est une forme faible de preuve — à mentionner honnêtement plutôt qu'à citer comme un résultat.

Ce qui aide réellement face au stress

Les interventions les mieux étayées sont les moins commerciales : le sommeil, l'activité physique régulière, la lumière du jour, le temps passé avec d'autres, et — lorsque c'est justifié — un accompagnement professionnel. Les plantes viennent à côté de cela, et le rituel qui consiste à se préparer quelque chose de chaud et à s'éloigner d'un écran fait peut-être plus que les ingrédients.

Si le stress persiste, perturbe le quotidien ou affecte votre sommeil, votre alimentation ou votre travail, parlez-en à un médecin. Et si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vérifiez avant d'ajouter une plante de cette liste : « naturel » ne veut pas dire « sans interaction ».

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Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

Parlez toujours à un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation, en particulier en cas de grossesse, d'allaitement ou de problème de santé.