5 aliments pré-entraînement naturels à essayer avant la salle

Cinq aliments complets à manger avant l'entraînement, et à quel moment

La plupart d'entre nous savent qu'il faudrait s'entraîner régulièrement. Beaucoup moins ont réfléchi à ce qu'il convient de manger avant. S'entraîner totalement à jeun peut vous faire fatiguer plus tôt ; manger un repas complet trente minutes avant, c'est passer toute la séance à le sentir. La bonne question n'est pas « faut-il manger ? » mais « quoi, et combien de temps avant ? ».

Les poudres pré-entraînement du commerce y répondent par de la caféine, de la bêta-alanine et une longue liste d'ingrédients. Elles fonctionnent, mais ce n'est pas la seule option, et beaucoup de gens préfèrent éviter 300 mg de caféine à 18 heures. Les aliments complets agissent plus lentement et plus doucement, et ils apportent des nutriments en même temps que le carburant.

D'abord : la règle du timing

Presque toutes les erreurs pré-entraînement sont des erreurs de timing. Un repère approximatif qui convient à la plupart des gens :

• 2 à 3 heures avant : un vrai repas mixte — glucides, protéines, un peu de lipides. Flocons d'avoine, patate douce, un bol de yaourt complet.
• 30 à 60 minutes avant : quelque chose de léger et surtout glucidique, pauvre en lipides et en fibres. Une banane. Un demi-pot de yaourt.
• Moins de 30 minutes : restez sur du liquide ou un fruit, ou sautez l'étape. Les lipides et les fibres ralentissent la vidange gastrique, ce qui est exactement ce qu'on ne veut pas avec une barre sur le dos.

La tolérance individuelle varie énormément ici. Considérez la liste ci-dessous comme un point de départ et ajustez-la à ce que fait votre propre estomac.

1. Les flocons d'avoine

Des glucides complexes, digérés progressivement plutôt que d'un seul coup — d'où leur place dans la fenêtre des deux à trois heures plutôt que dans celle des trente minutes.

• Plus doux pour l'estomac que la plupart des autres céréales complètes.
• Source de thiamine (vitamine B1), l'une des vitamines B qui agissent comme cofacteurs du métabolisme énergétique normal — la biochimie qui libère l'énergie des aliments.
• Contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble associée à une sensation de satiété plus marquée. Utile avant une séance longue ; moins utile juste avant une séance courte et intense, puisque les fibres ralentissent la digestion.
• Environ 7 g de protéines pour 40 g, soit plus que ce que la plupart attendent d'une céréale.

À essayer : 40 g de flocons d'avoine avec du lait et une cuillerée de purée d'oléagineux, 2 à 3 heures avant.

2. Les bananes

Le classique de dernière minute, et à juste titre.

• Digérée rapidement : les glucides sont donc disponibles plus tôt qu'avec un repas mixte.
• Sucres et amidon dans un emballage pratique et transportable — une banane mûre est surtout composée de sucres simples, une plus verte de davantage d'amidon.
• Source de potassium et de magnésium, électrolytes perdus dans la sueur.
• Fait monter la glycémie assez vite, ce qui, juste avant une séance, est le but recherché et non un inconvénient.

À essayer : une banane, 30 à 45 minutes avant, avec un peu de beurre de cacahuète si vous avez plus de temps.

3. Le moringa

La poudre de feuilles de moringa est un légume-feuille dense en nutriments, pas un stimulant : ajustez vos attentes en conséquence. C'est un moyen d'ajouter des minéraux et des protéines végétales à un smoothie d'avant-séance, pas quelque chose dont vous sentirez l'effet démarrer.

• Protéine végétale complète contenant les neuf acides aminés essentiels — inhabituel pour un légume-feuille, et pertinent puisque les acides aminés sont la matière première de la réparation musculaire.
• Riche en polyphénols comme la quercétine et l'acide chlorogénique, qui montrent une activité antioxydante en laboratoire. L'exercice intense génère bel et bien un stress oxydatif, mais la question de savoir si les antioxydants alimentaires modifient réellement les résultats d'entraînement chez l'humain reste débattue parmi les scientifiques du sport.
• Étudié sur des modèles animaux pour ses effets sur l'endurance et les marqueurs de fatigue, dont l'hémoglobine et les réserves de glycogène. Ce sont des résultats préliminaires prometteurs, pas des données humaines — à lire comme « intéressant », pas comme « établi ».
• Contient des minéraux électrolytes comme le potassium et le magnésium.
• Sans caféine : il ne perturbe ni une séance en soirée ni le sommeil qui suit.

À essayer : une cuillère à café de poudre de moringa mixée dans un smoothie banane-yaourt, 45 à 60 minutes avant. Si vous voulez de la caféine avant l'entraînement, ce sont nos thés au moringa très caféinés qui sont faits pour cela ; les infusions ne le sont pas.

4. Les patates douces

Autre option à libération lente pour la fenêtre des deux à trois heures.

• Glucides complexes à index glycémique relativement bas, libérant le glucose progressivement.
• Riches en fibres, donc rassasiantes — et, pour la même raison, à garder bien à distance de la séance.
• Bonne source de magnésium et de bêta-carotène, que l'organisme convertit en vitamine A.
• Polyvalentes : à la vapeur, bouillies, rôties ou au four, et faciles à préparer en série pour la semaine.

À essayer : une patate douce moyenne rôtie avec des œufs ou des légumineuses, 2 à 3 heures avant.

5. Le yaourt

L'entrée la plus souple de la liste, parce que la taille de la portion permet de le déplacer dans le temps.

• Glucides et protéines ensemble, sous une forme que la plupart digèrent confortablement.
• Environ 12 g de protéines pour 200 g de yaourt nature ; le style grec monte plus haut encore.
• Source de calcium, nécessaire à la contraction musculaire normale autant qu'à la santé osseuse.
• Facile à moduler : un petit pot 45 minutes avant, ou un bol complet avec fruits et flocons d'avoine deux heures avant.

À essayer : 150 g de yaourt nature avec des tranches de pomme ou des myrtilles, 45 à 60 minutes avant.

Tout mettre ensemble

Vous n'avez pas besoin des cinq. Choisissez celui qui correspond au temps dont vous disposez réellement avant l'entraînement, mangez-le régulièrement pendant deux semaines et observez comment vos séances se passent. Ce retour est plus utile que n'importe quelle liste — celle-ci comprise.

Et le préalable le moins spectaculaire : buvez de l'eau. Une déshydratation légère influence le ressenti d'une séance plus sûrement que n'importe quel aliment pré-entraînement.

Votre sécurité compte pour nous et nous vous encourageons à respecter de bonnes pratiques de préparation des aliments. Consultez nos informations sur la sécurité alimentaire avant de reproduire l'une de nos recettes.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie.

Consultez toujours un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation ou votre pratique sportive, en particulier si vous êtes enceinte, allaitante ou si vous souffrez d'une affection médicale.