5 signes d'une carence nutritionnelle

Le corps signale généralement un déficit nutritionnel bien avant une prise de sang — et le plus souvent à un endroit visible : les ongles, les gencives ou les cheveux. Voici cinq signaux courants, les nutriments qui les expliquent le plus souvent, et les aliments qui fournissent chacun d'eux.

Les vitamines et les minéraux font un travail ingrat et permanent : transporter l'oxygène, contracter les muscles, fabriquer du collagène, faire circuler l'influx nerveux. Quand les apports restent en deçà de ce que ces processus réclament, les effets se voient d'abord dans les tissus qui se renouvellent le plus vite — peau, cheveux, ongles, gencives — parce que ce sont ceux que le corps place en dernier quand les ressources se resserrent.

Voici cinq des signes les plus fréquents, et ce qu'il faut manger en face. Une réserve d'abord, et elle compte : ce sont des signaux, pas des verdicts. Chaque symptôme évoqué ici a plusieurs explications possibles, dont plusieurs médicales, et aucun ne s'auto-évalue à partir d'un article de blog. Si un signe persiste ou s'aggrave, consultez un professionnel de santé et demandez le bilan sanguin correspondant plutôt que de deviner un complément.

1. Ongles et cheveux cassants

Des ongles et des cheveux qui se fendent, s'affinent ou sont anormalement fragiles font partie des signaux nutritionnels les plus rapportés. Un facteur possible est un manque de biotine (vitamine B7), la vitamine que votre corps utilise pour convertir les aliments en énergie utilisable. Une véritable carence en biotine est réellement rare — cela mérite d'être dit clairement, vu l'intensité du marketing autour de la biotine — mais lorsqu'elle survient, elle produit exactement ces symptômes.

Sources alimentaires : jaunes d'œufs, poisson, viande et abats, produits laitiers, fruits à coque et graines, patate douce, épinards, brocoli, chou-fleur, céréales complètes, bananes.

2. Rythme cardiaque irrégulier

Un rythme cardiaque irrégulier ou qui palpite peut être associé à un calcium bas, qui régule la signalisation électrique donnant la cadence au cœur, ainsi que la contraction de tous les autres muscles. Autres signes que les apports en calcium pourraient être insuffisants :

• Des tressaillements autour du visage et de la bouche — les muscles ont besoin de calcium pour se contracter correctement.
• Des crampes musculaires — sans assez de calcium, les muscles peinent à se relâcher complètement entre deux contractions.
• Des fractures — l'os est une réserve de calcium, et des apports durablement bas sont associés à une densité osseuse réduite.

Le rythme cardiaque irrégulier est en outre le seul point de cette liste qui justifie un appel au médecin dans la semaine, quelle que soit votre alimentation. Ne laissez pas passer.

Sources alimentaires (voir aussi les recommandations du NHS sur le calcium) : produits laitiers, boissons végétales et de soja enrichies, chou kale, gombo et autres légumes-feuilles vert foncé, poisson en conserve à arêtes comestibles comme les sardines, pain fabriqué avec de la farine enrichie.

3. Gencives qui saignent

Des gencives qui saignent au brossage relèvent le plus souvent de la technique de brossage ou de la plaque — mais une vitamine C basse est un facteur contributif bien établi. La vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène, composant structurel du tissu gingival, et agit aussi comme antioxydant qui aide à protéger les cellules du dommage oxydatif tout en soutenant le fonctionnement normal du système immunitaire et la réparation des plaies.

Une carence sévère et prolongée en vitamine C provoque le scorbut — rare aujourd'hui dans une grande partie du monde, mais pas disparu, et caractérisé par un affaiblissement des muscles et des os, des gencives qui saignent et une fatigue profonde.

Sources alimentaires : oranges, kiwi, citron, pamplemousse, fraises, poivrons, tomates, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, pommes de terre. La feuille de moringa est une autre source dense — environ 220 mg de vitamine C pour 100 g de feuille séchée, ce que le comparatif publié par la marque situe, gramme pour gramme, à près de sept fois celle des oranges.

4. Chute de cheveux importante

Perdre une centaine de cheveux par jour est normal. En perdre par touffes, ou voir sa raie s'élargir nettement, ne l'est pas, et cela fait partie des signes le plus souvent reliés à un fer et un zinc bas — même si les troubles thyroïdiens et plusieurs autres causes médicales donnent le même tableau, ce qui est précisément pourquoi ce point relève d'un cabinet médical et non d'un fil de commentaires.

Sources alimentaires : viande rouge, poisson, œufs, légumineuses et lentilles, légumes-feuilles foncés, fruits à coque, graines de courge, céréales complètes. Associez les sources végétales de fer à une source de vitamine C dans le même repas : la vitamine C améliore nettement l'absorption du fer non héminique, celui des végétaux.

5. Mauvaise vision nocturne

La difficulté à voir en faible lumière, ou une perte générale de netteté à la tombée de la nuit, est un signe reconnu de vitamine A basse. La rhodopsine — le pigment photosensible de la rétine qui rend la vision en faible lumière possible — ne peut pas être produite sans elle. Non prise en charge, une carence sévère en vitamine A évolue vers la xérophtalmie, qui abîme la cornée, et elle reste l'une des principales causes de cécité infantile dans le monde.

Rétablir des apports suffisants en vitamine A est ce qui corrige la carence sous-jacente — mais l'évolution décrite ci-dessus est une affaire médicale et relève d'un ophtalmologue, pas d'une liste de courses.

Sources alimentaires : lait, œufs, foie, mangue, patate douce, carottes, abricots, haricots à œil noir, légumes-feuilles foncés. La feuille de moringa est exceptionnellement dense en vitamine A, avec environ 18 900 UI pour 100 g de feuille séchée.

Que faire si vous vous reconnaissez ici

1. Notez pendant une semaine ce que vous mangez réellement. La plupart des déficits viennent d'une alimentation répétitive plutôt que spectaculaire, et une semaine de notes honnêtes rend en général le manque évident.
2. Comblez le manque par l'alimentation d'abord. Les aliments entiers apportent les nutriments avec les fibres et les cofacteurs qui les accompagnaient ; un complément à nutriment unique, non — et il est plus facile d'en prendre trop.
3. Faites-vous doser avant toute supplémentation à forte dose. Le fer et les vitamines liposolubles (A, D, E, K) s'accumulent dans l'organisme, et un excès de l'une d'elles crée ses propres problèmes.
4. Couvrez plusieurs fronts d'un coup avec les légumes-feuilles. C'est le raccourci pratique : calcium, fer, vitamine A, vitamine C et folates habitent tous la même catégorie d'ingrédients.

Ce dernier point est la raison pour laquelle nous travaillons avec le moringa. C'est un légume-feuille sous une forme qui tient dans un placard — feuille d'origine unique du Sri Lanka, cueillie à la main et séchée au soleil, disponible en infusion sans caféine ou en poudre de feuille pure — et c'est une source naturelle de calcium, de fer, de vitamine A et de vitamine C, quatre des cinq nutriments de cette page. Cela ne remplace ni une alimentation variée ni un avis médical. C'est un moyen commode de rendre la base plus difficile à manquer.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Cet article relève de l'information nutritionnelle générale et non d'un avis médical — consultez un professionnel de santé qualifié pour tout symptôme persistant.

Sources

• Dietary Supplement Fact Sheets — NIH Office of Dietary Supplements (biotine, calcium, vitamine C, fer, zinc, vitamine A).
• Calcium — NHS.
• Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source.