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Vous vous demandez comment ajouter des protéines complètes à votre alimentation ? Voici huit sources de protéines complètes que tous les végétariens devraient connaître.
Il est faux de croire que les végétariens ne peuvent pas obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime végétalien ou végétarien. Mais il est essentiel de noter que toutes les protéines d'origine végétale ne sont pas des protéines complètes. Que sont les protéines complètes ? Le corps humain ne peut pas synthétiser neuf des 20 acides aminés qui composent une protéine. Une protéine doit avoir des niveaux égaux de ces neuf acides aminés nécessaires pour être considérée comme complète. Heureusement, il existe un certain nombre d'aliments et de combinaisons d'origine végétale qui contiennent des niveaux suffisants de chacun des neuf acides aminés essentiels. Voici une liste de neuf aliments végétariens qui sont des protéines complètes :
Quinoa
Le quinoa est l'une des meilleures sources de protéines complètes car il contient de la lysine et les huit autres acides aminés nécessaires en quantités suffisantes pour répondre aux besoins de notre corps en ces nutriments. Une seule tasse de quinoa cuit fournit environ huit grammes de protéines. En plus d'être l'une des meilleures protéines complètes, le quinoa contient également plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreuses autres céréales courantes.
Tofu
Que vous optiez pour un régime végétarien ou végétalien, le tofu est l'une des meilleures protéines végétales complètes à ajouter à votre alimentation. Le tofu contient environ 8 grammes de protéines par portion de 85 grammes. Il contient également de plus petites quantités de potassium et de fer, 15 % de la valeur quotidienne (VQ) pour le calcium et d'autres nutriments.
Sarrasin
Le sarrasin est l’une des meilleures protéines complètes puisqu’il contient tous les acides aminés essentiels en quantités importantes. Six grammes de protéines sont présents dans une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit. De plus, cette pseudo-céréale est une bonne source de plusieurs minéraux essentiels, comme le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer.
Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont une bonne source de calcium, de magnésium, de zinc, de fer et des neuf acides aminés essentiels. Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines complètes et sont également riches en acides gras essentiels, l'acide linoléique (oméga-6) et l'acide alpha-linolénique (oméga-3). On trouve 10 grammes de protéines et 15 % de la valeur quotidienne recommandée en fer dans trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre décortiquées crues.
Moringa
L'une des rares protéines complètes présentes dans les plantes, le moringa comprend 17 acides aminés, dont les neuf essentiels. Outre les protéines, les feuilles de moringa contiennent également d'autres nutriments. Elles sont riches en calcium, zinc, fer, magnésium, potassium, vitamines A et C et autres minéraux et antioxydants essentiels.
Spiruline
L'algue bleu-vert appelée spiruline est un complément alimentaire populaire pour les végétaliens et les végétariens. C'est l'une des protéines complètes les plus couramment consommées. 4 grammes de protéines sont présents dans une seule cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline sèche.
La spiruline est une bonne source de cuivre, de fer et de diverses vitamines B. En plus d’être une source complète de protéines, elle est également riche en antioxydants.
Graines de chia
Les graines de chia, petites et rondes, contiennent les neuf acides aminés essentiels. En plus d'être riches en acides gras oméga-3 et en plusieurs minéraux essentiels, deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines.
Amarante
L'amarante est une autre source complète de protéines très appréciée. Une tasse d'amarante cuite contient 246 grammes, soit environ 9 grammes, de protéines. De plus, c'est une excellente source de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse. L'amarante est une céréale qui peut être ajoutée à une variété de plats. Elle peut être bouillie pour un plat d'accompagnement ou une bouillie ou frite dans une poêle pour donner de la texture aux barres granola ou aux salades.
