Être en meilleure santé, vivre plus heureux : 10 nutriments qui soutiennent l'humeur

La nourriture ne répare pas ce que vous ressentez. Mais le cerveau fonctionne avec des nutriments, et une poignée d'entre eux accomplit un travail mesurable dans les systèmes qui régulent l'humeur. En voici dix à connaître, ce que la recherche dit réellement de chacun, et où les trouver dans l'assiette.

« Le bonheur n'est rien d'autre qu'une bonne santé et une mauvaise mémoire. » — Albert Schweitzer

Le bonheur est difficile à définir, alors la plupart d'entre nous préfèrent le décrire. Demandez aux gens l'effet que cela fait et vous entendrez souvent la même poignée de mots : alerte, présent, calme, confiant, relié.

Vous voyez le fil rouge ? Presque chacun de ces mots décrit aussi un corps qui tourne bien. Ce n'est pas un hasard, et ce n'est pas une raison de croire que manger autrement fera disparaître vos problèmes. C'est une raison de prendre au sérieux le versant nutritionnel de l'humeur, à côté du sommeil, du mouvement et des gens autour de vous.

Alimentation et humeur : ce que les preuves soutiennent

Le champ qui étudie cela s'appelle la psychiatrie nutritionnelle, et son constat central, prudemment formulé, est modeste mais réel : le cerveau dépend d'un apport régulier de vitamines et de minéraux précis pour fabriquer et réguler les neurotransmetteurs, et les manques de plusieurs d'entre eux sont associés à une humeur basse, à une concentration médiocre et à de la fatigue.

Deux messagers chimiques reviennent sans cesse. La sérotonine influence tout, de la régulation émotionnelle au sommeil et à l'appétit, et on la décrit couramment comme un stabilisateur naturel de l'humeur. La noradrénaline agit à la fois comme hormone du stress et comme neurotransmetteur, et elle est liée à la vigilance et au temps de réaction. Un nombre frappant des nutriments ci-dessous sont des cofacteurs de la fabrication ou de la régulation de l'une ou de l'autre.

Dix nutriments associés à l'humeur et à la cognition

Nutriment	Ce à quoi il est associé	Où le trouver
Calcium	Un apport suffisant a été associé, dans plusieurs essais, à moins de symptômes prémenstruels liés à l'humeur	Produits laitiers, boissons végétales enrichies, sardines avec arêtes, chou kale, feuille de moringa
Chrome	Soutient la sensibilité à l'insuline et la captation du glucose, ce qui compte puisque le cerveau consomme beaucoup de glucose ; étudié aussi pour son interaction avec les voies de la sérotonine et de la noradrénaline	Brocoli, céréales complètes, jus de raisin, levure de bière
Folates (B9)	Nécessaires à la formation de nouvelles cellules et aux étapes de méthylation qui soutiennent la production de sérotonine ; un statut bas en folates est associé à une humeur basse, et on l'étudie généralement avec la B12	Légumes-feuilles, lentilles, asperges, céréales enrichies
Fer	Transporte l'oxygène jusqu'au cerveau ; la carence est l'une des causes les plus fréquentes de fatigue persistante et de concentration médiocre, en particulier chez les femmes qui ont leurs règles	Viande rouge, lentilles, tofu, épinards, feuille de moringa, graines de courge
Magnésium	Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont celles qui gouvernent la récupération musculaire et la qualité du sommeil	Fruits à coque, graines, chocolat noir, haricots noirs, légumes-feuilles
Acides gras oméga-3	Composants structurels des membranes neuronales ; l'apport est associé à de meilleurs résultats cognitifs et a été très étudié en lien avec l'humeur basse	Poissons gras, noix, graines de lin, chia, huile d'algues
Vitamine B6	Cofacteur direct de la production de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline	Pois chiches, saumon, pommes de terre, bananes
Vitamine B12	Nécessaire au développement nerveux et à l'entretien de la myéline ; la carence est associée au brouillard mental, aux plaintes de mémoire et à la fatigue, et elle est fréquente chez les personnes âgées et chez celles qui mangent entièrement végétal	Poisson, œufs, produits laitiers, aliments enrichis, compléments
Zinc	Soutient la fonction immunitaire et la cognition normale ; un statut bas est associé à une humeur basse dans plusieurs études observationnelles	Fruits de mer, bœuf, graines de courge, pois chiches, noix de cajou
Vitamine D	Soutient la fonction immunitaire normale et la santé osseuse, et intervient dans la signalisation de la sérotonine ; aux latitudes élevées, le statut baisse chez beaucoup de gens l'hiver	Lumière du soleil, poissons gras, jaunes d'œufs, aliments enrichis

Alors si je mange ça, serai-je plus heureux ?

Honnêtement : oui et non.

Mieux manger ne fera pas disparaître vos problèmes. Le travail restera stressant, les gens que vous aimez continueront de vous exaspérer de temps en temps, et les parties imparfaites de la vie resteront imparfaites. L'alimentation ne remplace ni le repos, ni l'exercice, ni la thérapie, ni les soins médicaux, et rien sur cette page n'est un remède à une affection médicale nommée — si votre humeur basse persiste, c'est une conversation à avoir avec un professionnel de santé, pas avec une liste de courses.

Ce qu'une bonne alimentation fait, c'est retirer une variable. Si vous manquez chroniquement de fer ou de B12, aucune volonté ne vous rendra alerte, parce que la matière première n'est tout simplement pas là. Combler ces manques donne au reste de votre vie une audience plus équitable.

La façon la plus simple de combler les manques

Les aliments entiers d'abord. Un comprimé délivre un composé isolé ; une plante le délivre avec les fibres, les cofacteurs et les polyphénols qui l'accompagnaient. Les légumes-feuilles sont la meilleure affaire de cette liste, car un seul ingrédient couvre d'un coup les folates, le fer, le calcium et le magnésium.

C'est aussi là que le moringa gagne sa place. La feuille de moringa séchée est exceptionnellement dense précisément dans les minéraux qui reviennent dans le tableau ci-dessus — calcium, fer et magnésium — auxquels s'ajoutent les vitamines A et C et les neuf acides aminés essentiels. Pour 100 g de feuille séchée, le tableau nutritionnel publié par la marque la situe autour de 2 000 mg de calcium, 28 mg de fer et 27 g de protéines. C'est un légume-feuille sous une forme qui se garde dans un placard, ce qui, pour beaucoup de gens, fait toute la différence entre « je devrais manger plus de vert » et le faire vraiment. La nôtre est une feuille d'origine unique du Sri Lanka, cueillie à la main et séchée au soleil dans les fermes de la région de forêt tropicale auprès desquelles nous achetons directement, et vendue en infusion sans caféine ou en poudre de feuille pure.

Essayez pendant un mois

Choisissez deux ou trois nutriments de la liste que votre alimentation actuelle manque probablement. Ajoutez chaque jour une source de chacun, pendant quatre semaines. Puis faites le point honnêtement avec vous-même :

Avez-vous plus d'énergie l'après-midi qu'avant ?
Votre sommeil est-il un peu plus régulier ?
Vous est-il plus facile d'être présent ?

Les changements petits, ennuyeux et répétés sont ceux qui tiennent. Commencez par là.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Cet article relève de l'information nutritionnelle générale et non d'un avis médical ; parlez à un professionnel de santé de tout symptôme persistant ou avant de commencer un complément.