Checklist : soutenir son système immunitaire cet hiver

L'hiver apporte les rhumes, les matins sombres et une quantité impressionnante de conseils assénés avec assurance. Voici une courte checklist fondée sur les preuves, avec les habitudes qui soutiennent le fonctionnement normal du système immunitaire — et une note honnête sur les remèdes populaires qui n'ont pas grand-chose derrière eux.

L'hiver est dur pour les routines. Il y a moins de lumière du jour, plus de temps à l'intérieur et au contact rapproché d'autres personnes, et les rythmes alimentaires et de sommeil de la saison ont tendance à dériver. Rien de tout cela n'est une faute morale ; c'est simplement la saison. Mais le système immunitaire n'est pas un bouton que l'on peut monter, et tout article promettant de le « booster » décrit quelque chose qui n'existe pas. Ce que vous pouvez faire, c'est retirer ce qui le tire vers le bas et vous assurer que les apports nutritionnels ordinaires sont présents.

Les cinq habitudes ci-dessous sont celles qui ont le plus d'appui, à peu près classées selon l'ampleur de la différence qu'elles font en général.

1. Le sommeil, celui dont les preuves sont les plus solides

Si vous ne faites qu'une seule chose de cette liste, faites celle-ci. Sommeil et fonction immunitaire sont étroitement liés, et les tailles d'effet dans la recherche y sont plus grandes que pour tout le reste. Dans une étude clinique de 2015, les participants dormant moins de six heures par nuit étaient nettement plus susceptibles de développer un rhume après une exposition contrôlée que ceux qui dormaient sept heures ou plus.

Visez sept à neuf heures. La version pratique, spécialement en hiver : gardez une heure de réveil constante même quand il fait sombre, sortez dans l'heure qui suit le réveil si vous le pouvez, et retirez les écrans de la dernière heure avant le coucher. La régularité fait plus que la durée seule.

2. Mangez pour la variété des nutriments, pas pour un aliment vedette

La fonction immunitaire s'appuie sur une longue liste de nutriments : vitamines A, C, D, B6 et B12, zinc, sélénium, fer, cuivre et folates, entre autres. C'est précisément cette liste qui explique pourquoi la variété l'emporte sur n'importe quel ingrédient isolé : aucun aliment ne fournit l'ensemble.

Concrètement, cela signifie des légumes et des fruits de couleurs variées, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque et des graines, ainsi que du poisson gras ou une autre bonne source de matières grasses. Les aliments riches en fibres nourrissent en outre les bactéries intestinales, et une large part du tissu immunitaire se situe le long du tube digestif — l'une des raisons les mieux étayées de manger plus de végétaux.

L'hiver complique la chose, et c'est pourquoi il vaut la peine de s'appuyer sur les légumes surgelés, les légumineuses en conserve et les options longue conservation. Ce n'est pas un compromis : les produits surgelés sont souvent récoltés et congelés à pleine maturité.

3. La vitamine D mérite sa propre ligne

C'est le seul complément avec un argument véritablement saisonnier derrière lui. Au-delà d'environ 37° de latitude, la lumière hivernale est trop faible pour que la plupart des gens produisent une quantité utile de vitamine D par la peau, et la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Plusieurs autorités sanitaires nationales recommandent une supplémentation hivernale pour la population générale exactement pour cette raison.

C'est aussi l'exception plutôt que la règle. Pour la plupart des autres compléments à nutriment unique, les preuves d'un bénéfice chez un adulte correctement nourri sont minces, et davantage n'est pas mieux — plusieurs de ces nutriments sont nocifs en excès. Demandez à un pharmacien ou à un médecin plutôt que de deviner, en particulier si vous prenez d'autres médicaments.

4. Ajoutez le moringa à la rotation

Le moringa gagne sa place ici par sa composition, non par des promesses. La feuille séchée apporte 92 nutriments et 47 composés antioxydants, dont la vitamine C, la vitamine E, la quercétine et le bêta-carotène. La vitamine C et la vitamine A soutiennent toutes deux le fonctionnement normal du système immunitaire ; le fer contribue à un métabolisme énergétique normal.

Il existe aussi un travail précis chez l'humain qu'il vaut la peine de citer exactement. Une étude de 2012 a constaté que des femmes prenant 1,5 cuillère à café (7 g) de poudre de moringa par jour pendant trois mois présentaient des taux sanguins d'antioxydants significativement augmentés. C'est un marqueur biologique mesuré dans un petit essai, pas un effet que vous ressentirez — mais c'est un résultat réel, et exactement le type de donnée qu'il faut citer avec précision plutôt que gonfler.

En pratique, le moringa convient à l'hiver parce qu'il se conserve longtemps et qu'il est doux. La feuille seule est naturellement sans caféine, donc une tasse d'infusion de moringa convient le soir, et une cuillère à café de poudre s'intègre à un porridge ou à une soupe sans en changer le goût. Ajoutez-la hors du feu — une ébullition prolongée ternit à la fois la couleur et les vitamines sensibles à la chaleur.

5. Prenez le stress au sérieux comme facteur physique

Un stress prolongé n'est pas seulement désagréable ; il modifie de façon mesurable le comportement des cellules immunitaires. Une revue de 2014 a conclu que le stress au long cours favorise l'inflammation et des déséquilibres dans la fonction des cellules immunitaires.

Les leviers qui ressortent de la recherche n'ont rien d'exotique : bouger régulièrement, passer du temps dehors, la méditation ou des exercices de respiration, et de véritables contacts sociaux. L'hiver a tendance à éroder les quatre en même temps, ce qui explique en partie pourquoi la saison est rude pour les gens, et pas seulement pour leur immunité.

Ce que les preuves ne soutiennent pas

Une checklist honnête a besoin de cette section. Il n'a pas été démontré que la vitamine C à forte dose prise après l'apparition des symptômes raccourcisse un rhume dans la population générale. Les shots et élixirs « pour l'immunité » sont surtout du sucre et du marketing. Sortir les cheveux mouillés ne provoque pas de rhume — c'est un virus qui le provoque. Et aucun aliment ni boisson ne compense un sommeil chroniquement écourté ; cet échange n'est disponible à aucun prix.

La checklist

• ☐ Sept à neuf heures de sommeil, avec une heure de réveil constante
• ☐ Des légumes ou des fruits à la plupart des repas, de couleurs variées
• ☐ Des aliments riches en fibres la plupart des jours — légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, graines
• ☐ Un complément de vitamine D pendant les mois d'hiver, s'il est conseillé pour votre latitude
• ☐ Un ajout dense en nutriments à quelque chose que vous mangez ou buvez déjà chaque jour
• ☐ Du mouvement la plupart des jours, dehors et à la lumière du jour quand c'est possible
• ☐ Se laver les mains, et rester chez soi quand on est malade — les points les moins spectaculaires et les plus efficaces de cette liste
• ☐ Un exutoire fiable au stress que vous tiendrez vraiment en janvier

Rien de tout cela n'est spectaculaire, et c'est justement l'idée. La santé hivernale est affaire de petits apports ennuyeux tenus pendant trois ou quatre mois.

Si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments sur ordonnance ou suivez un traitement pour un problème de santé existant, parlez-en à un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau complément.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Des recherches prometteuses sont certes en cours sur le moringa et des produits similaires, mais nous préférons nous concentrer sur leurs qualités nutritionnelles.