Des habitudes alimentaires saines pour des fêtes équilibrées

Les fêtes n'ont pas à être quelque chose dont on se remet. Voici les habitudes qui permettent de profiter vraiment de la table de la saison - et quelques conseils courants qui ne résistent pas à l'examen.

Chaque mois de décembre apporte la même tension : une table pleine de plats que l'on attend toute l'année, et le sentiment lancinant qu'on devrait s'en sentir coupable. Aucun des deux extrêmes ne fonctionne. Traverser un repas de fête les dents serrées finit généralement par un assaut sur les restes à onze heures du soir, et abandonner toute structure pendant six semaines ne vaut guère mieux. Ce qui marche vraiment n'a rien de spectaculaire : garder les repas ordinaires solides, manger les choses exceptionnelles avec intention, et ne pas chercher à faire ressembler décembre à janvier.

D'où viennent réellement les calories

Rarement du repas de fête lui-même. Un grand repas reste un repas. La véritable charge de la saison se joue en arrière-plan : la boîte de chocolats ouverte sur le plan de travail pendant trois semaines, le deuxième verre de vin la plupart des soirs, les biscuits à chaque réunion, et les déjeuners sautés qui rendent tout cela plus attirant. C'est une bonne nouvelle, car l'arrière-plan est bien plus facile à changer que la fête.

Les aliments à choisir en conscience

• Les aliments ultra-transformés. Sodas, chips, confiseries, soupes en sachet, pain blanc, nuggets de poulet, céréales sucrées, cafés en bouteille. Ils sont conçus pour être mangés vite et sont généralement pauvres en fibres et riches en amidons raffinés, en sucre et en gras - une combinaison que le corps n'enregistre pas comme rassasiante. À la place : des versions moins transformées du même plaisir - carottes et sauce, miel et baies séchées, flocons d'avoine, chips de chou kale, café filtre.
• Le sucre raffiné. Le sucre de table et le sirop de glucose-fructose apportent des calories sans fibres, ni protéines, ni micronutriments, et ils dominent la pâtisserie des fêtes. À la place : sucrez au miel, au sirop d'érable, aux dattes ou à la compote de pommes lorsque la recette le permet. Ce ne sont pas des options sans calories - miel et sucre se valent à peu près par cuillère - mais ils apportent leur propre goût, on en a donc généralement besoin de moins.
• Les matières grasses qui méritent réflexion. C'est là que beaucoup de conseils de fin d'année dérapent, alors soyons précis : toutes les huiles de cuisson tournent autour de 120 calories par cuillère à soupe ; il n'existe donc pas d'huile « allégée ». La distinction qui compte porte sur le type de gras. Les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans artificiels, qui augmentent le cholestérol LDL et abaissent le HDL, et sont désormais restreintes ou interdites dans de nombreux pays - à éviter. Les huiles de palme et de coco sont riches en graisses saturées : à considérer comme occasionnelles plutôt que par défaut. À la place : les huiles d'olive, d'avocat, de sésame et de lin pour leur profil en graisses insaturées, utilisées à la dose que demande la recette et non à celle que verse la bouteille.
• L'alcool. Il apporte des calories quasiment sans nutriments, et il abaisse précisément la résolution sur laquelle vous comptiez devant le buffet. Le service de santé britannique le formule de façon parlante : quatre bouteilles de vin par mois représentent, sur une année, l'équivalent calorique de dizaines de burgers. À la place : alternez les boissons alcoolisées avec quelque chose que vous avez vraiment envie de tenir - un vrai mocktail à base de fruits, d'herbes et d'eau pétillante, ou une infusion glacée aux agrumes et au romarin. Nos mélanges d'infusion au moringa sont naturellement sans caféine, ce qui en fait une option praticable en fin de soirée, quand le café ne convient plus.

Les habitudes qui tiennent la saison

• N'arrivez pas affamé. Sauter le déjeuner pour « garder de la place » est le moyen le plus sûr de trop manger au dîner. Un petit-déjeuner riche en protéines et un déjeuner normal feront davantage pour vous que toute la volonté du monde à 19 heures.
• Buvez de l'eau d'abord. La soif se confond facilement avec la faim, et la cuisine des fêtes est salée. Un verre avant de commencer à picorer ne coûte rien.
• Mettez les fibres dans l'assiette en premier. Légumes, fruits, céréales complètes, haricots et lentilles rassasient et se digèrent lentement. Remplissez-en la moitié de l'assiette et le reste se règle tout seul.
• Mangez à des heures à peu près régulières. Non pas parce que des repas réguliers brûleraient plus de calories - c'est faux, c'est un mythe - mais parce que des repas prévisibles évitent les creux voraces où se produisent les prises alimentaires les moins réfléchies.
• Asseyez-vous pour ce que vous aimez. Mangez le gâteau de votre grand-mère à table, dans une assiette, avec attention. La version avalée debout au comptoir coûte autant et satisfait bien moins.
• Gardez le bon visible et le reste hors de portée. Les fruits sur le plan de travail, les chocolats dans un placard. L'environnement l'emporte sur la volonté, systématiquement.
• Lisez les étiquettes de ce que vous achetez, pas de ce que vous cuisinez. Les produits de fête industriels cachent beaucoup de choses ; votre cuisine, non.
• Continuez à bouger. La marche après le repas est une tradition dans la moitié du monde pour de bonnes raisons : c'est agréable, c'est social, et c'est bien plus tenable en décembre qu'une nouvelle routine de salle de sport.

Deux conseils que vous pouvez ignorer sans risque

• « Les probiotiques brûlent des calories. » Non. Les aliments fermentés - yaourt, kéfir, choucroute, kimchi - méritent d'être mangés pour eux-mêmes et ont toute leur place sur une table de fête, mais aucune bactérie ne métabolise vos papillotes à votre place.
• « Manger plus souvent accélère le métabolisme. » La fréquence des repas a été étudiée à de nombreuses reprises et ne modifie pas significativement la dépense énergétique totale. Mangez au rythme qui vous convient, et ignorez ceux qui vous vendent six petits repas comme une astuce métabolique.

Ce qui compte vraiment

De bonnes habitudes alimentaires pendant les fêtes font plus que rendre la saison confortable : bien manger est lié à l'humeur, au sommeil et à l'énergie, et tous trois en prennent un coup dans un décembre chargé. Modifiez quelques petites choses en arrière-plan de la saison et vous pourrez profiter du premier plan presque sans y penser. C'est là toute l'astuce.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.