Comment les adaptogènes peuvent aider à mieux dormir

Ce qu'est un adaptogène, ce que la recherche sur le sommeil montre et ne montre pas, et où une tasse chaude sans caféine trouve sa place dans une soirée.

« Adaptogène » fait partie de ces mots arrivés tout formés dans le marketing du bien-être, avec très peu d'explications attachées. Il vaut la peine de le décortiquer, car l'idée sous-jacente est plus intéressante — et plus modeste — que l'étiquette ne le laisse généralement entendre.

Ce qu'est réellement un adaptogène

Un adaptogène est une plante, pas un médicament. Le terme vient de la pharmacologie soviétique des années 1940, lorsque le chercheur Nikolaï Lazarev l'a employé pour décrire des substances qui semblaient aider un organisme à faire face à un stress non spécifique. La définition de travail qui en a émergé comporte trois volets : la plante doit être non toxique aux doses habituelles, doit aider le corps à résister à une gamme de facteurs de stress plutôt qu'à un seul, et doit avoir un effet normalisant — pousser les systèmes vers leur niveau de base plutôt que dans une seule direction.

C'est précisément ce dernier point qui rend les adaptogènes peu plausibles aux yeux de beaucoup, et il est légitime d'être sceptique. « Normalisant » est difficile à démontrer dans un essai clinique, et une grande partie de la littérature sur les adaptogènes repose sur des études petites, courtes, utilisant des extraits concentrés plutôt que des quantités alimentaires. C'est un vrai champ d'étude avec de vrais travaux publiés ; ce n'est pas une science établie.

Pourquoi le sommeil apparaît dans cette conversation

Le lien le plus souvent établi passe par le cortisol. Le cortisol suit un rythme quotidien : il culmine peu après le réveil, décline au fil de la journée et atteint son point bas le soir, tandis que le corps se prépare au sommeil. Cette courbe est l'un des signaux qui ancrent votre rythme circadien.

Le stress chronique, les horaires irréguliers, la lumière tardive et des heures de coucher instables peuvent aplatir ou décaler cette courbe. L'hypothèse derrière le lien entre adaptogènes et sommeil est que si un composé végétal soutient une réponse au stress plus typique, le rythme en aval pourrait lui aussi se remettre en place. C'est un mécanisme plausible et activement étudié. Il n'est pas établi comme un effet fiable chez l'adulte en bonne santé, et aucune plante ne remplace une prise en charge médicale en cas de trouble du sommeil.

Trois plantes vers lesquelles on se tourne

Ashwagandha

Withania somnifera, parfois appelée ginseng indien, est l'adaptogène le plus étudié dans le contexte du sommeil — le nom d'espèce somnifera signifie littéralement « qui apporte le sommeil », ce qui en dit long sur l'ancienneté de cette réputation. Un essai randomisé de 2019 publié dans Cureus a rapporté que les participants prenant un extrait standardisé de racine d'ashwagandha présentaient une latence d'endormissement réduite et une qualité de sommeil subjective améliorée par rapport au placebo. C'était une petite étude sur dix semaines, et les résultats appellent des travaux complémentaires plutôt que des conclusions fermes. L'ashwagandha est déconseillée pendant la grossesse et peut interagir avec les traitements thyroïdiens et les sédatifs — demandez d'abord l'avis de votre médecin.

Basilic sacré (tulsi)

Ocimum tenuiflorum est utilisé en Asie du Sud depuis des siècles et apparaît dans la pratique ayurvédique comme une plante associée au calme. Des revues parues dans le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine ont passé en revue la recherche sur ses constituants, dont l'eugénol et l'acide ursolique. L'essentiel est préclinique. Le tulsi donne une infusion agréable, aux notes de clou de girofle et légèrement poivrée — une bonne raison d'en boire, quoi que finissent par montrer les essais.

Moringa

Le Moringa oleifera est classé comme adaptogène dans une partie de la littérature et, indépendamment de cela, c'est l'une des feuilles les plus denses en nutriments que l'on puisse boire. Pour 100 g de feuille séchée, la nôtre apporte 27 g de protéines, 2 000 mg de calcium, 28 mg de fer, 18 900 UI de vitamine A et 220 mg de vitamine C, ainsi que les neuf acides aminés essentiels, des fibres et des antioxydants dont la quercétine et l'acide chlorogénique.

Pour une tasse du soir, cependant, le fait le plus pertinent au sujet du moringa n'est pas du tout une allégation d'adaptogène : c'est que la feuille ne contient pas de caféine. C'est une propriété simple et vérifiable, et c'est celle qui compte vraiment à 21 h. (Deux exceptions dans notre gamme : le thé vert est sous 1 mg, l'Earl Grey à 5–10 mg. Tout le reste est sans caféine.)

Le conseil ennuyeux qui fonctionne mieux

Il serait malhonnête d'écrire sur le sommeil en ne parlant que de plantes. Les interventions les mieux étayées sont sans éclat et gratuites :

• Une heure de lever constante, sept jours sur sept. Cela ancre le rythme circadien plus efficacement qu'une heure de coucher constante.
• Couvre-feu caféine. La demi-vie de la caféine est d'environ cinq heures : la moitié d'un café pris à 16 h circule encore à 21 h. S'arrêter en début d'après-midi est, pour la plupart des gens, l'un des changements au meilleur rapport effort/résultat.
• De la lumière tôt, de l'obscurité tard. La lumière du matin est un signal circadien puissant ; les écrans lumineux le soir jouent contre elle.
• Une chambre fraîche et sombre. La température corporelle centrale doit baisser pour que l'endormissement se produise ; une chambre chaude s'y oppose.
• Une fin de journée sans écran. Vingt à trente minutes de quelque chose de peu stimulant : lire, s'étirer, se préparer une tasse d'infusion.

C'est là qu'une tasse sans caféine mérite véritablement sa place. Non comme sédatif, mais comme repère : un signal répétable de cinq minutes indiquant que la journée se referme. Les rituels fonctionnent en partie parce que ce sont des rituels.

Si vous voulez essayer

Citron-camomille moringa est notre mélange du soir le plus évident — doux, floral, délicatement citronné. Rooibos et moringa est naturellement sucré et boisé, sans caféine et presque sans tanins. Miel et vanille est l'option la plus proche d'un dessert. Infusez chacun 3 à 5 minutes avec une eau tout juste sortie de l'ébullition ; couvert, si vous voulez retenir les arômes.

Parcourez toute la gamme des infusions de moringa.

Sources

1. Langade, D. et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
2. Cohen, M. M. (2014). Tulsi — Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 5(4), 251–259.
3. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188–224.
4. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.

Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Bien que des recherches prometteuses soient en cours sur le moringa et des plantes similaires, nous nous concentrons sur leurs qualités nutritionnelles.

Consultez toujours un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation ou de commencer une plante, en particulier en cas de grossesse, d'allaitement, de prise de médicaments ou d'affection médicale. Des troubles du sommeil persistants méritent un avis médical.