Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

Vous cherchez des moyens d'ajouter plus de fibres à votre alimentation ? Suivez ces conseils simples pour augmenter votre apport en fibres.

Vous voulez améliorer votre santé ? Il est temps d'ajuster vos habitudes alimentaires et d'ajouter plus de fibres à votre alimentation. Vous savez sûrement déjà qu'une alimentation riche en fibres est un excellent moyen de renforcer votre système digestif et de le maintenir en bon fonctionnement.

Ajouter plus de fibres à son alimentation offre de nombreux bienfaits pour la santé. Les fibres comptent parmi les éléments les plus étudiés de l'alimentation quotidienne : une revue de 2019 publiée dans The Lancet a rassemblé des décennies de travaux observationnels et d'essais sur la qualité des glucides. Ce que ce type de recherche examine, ce sont des habitudes alimentaires à long terme à l'échelle de populations entières, ce qui est une question différente de ce qu'un aliment particulier fait pour une seule personne. La consommation de fibres est également associée à un poids plus sain. Cependant, le problème est que la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation. Les Dietary Guidelines 2015-2020 suggèrent 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées par jour. Elles proposent également des recommandations selon le sexe et l'âge :

• Les femmes de 19 à 30 ans devraient consommer 28 grammes de fibres par jour
• Les hommes de 19 à 30 ans devraient consommer 33,6 grammes de fibres par jour
• Les femmes de 31 à 50 ans devraient consommer 25,2 grammes de fibres par jour
• Les hommes de 31 à 50 ans devraient consommer 28 grammes de fibres par jour
• Les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 22,4 grammes de fibres par jour
• Les hommes de 51 ans et plus devraient consommer 28 grammes de fibres par jour

Comment ajouter des fibres à son alimentation ?

Vous voulez ajouter plus de fibres à votre alimentation ? Voici quelques-unes de nos stratégies préférées pour augmenter votre apport en fibres :

Intégrez des légumes à vos repas, et mangez-les en premier

La meilleure façon d'ajouter plus de fibres à son alimentation est de faire le plein de légumes. Vous pouvez consommer plus de fibres en mangeant des légumes avant un repas. Les légumes non féculents sont une option faible en calories et riche en fibres. Des légumes comme les petits pois, les artichauts et l'edamame sont d'excellentes sources de fibres. Saviez-vous que les petits pois contiennent une quantité importante de fibres ? L'USDA estime qu'ils contiennent 4 g de fibres pour ½ tasse, soit 14 % de la quantité quotidienne recommandée.

Mangez la peau des fruits

Avez-vous l'habitude d'éplucher des fruits comme les pommes et les poires ? Bien que vous ne deviez pas manger l'écorce d'une orange ou la peau d'une banane, vous pouvez manger des pommes et des poires avec leur peau pour ajouter plus de fibres à votre alimentation. La peau du fruit protège la chair délicate à l'intérieur. Mais elle contient également plus de la moitié des fibres du fruit. Les fibres alimentaires des fruits peuvent vous rassasier davantage, surtout lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en protéines et en matières grasses, comme du fromage ou du beurre de noix.

Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes

Les céréales complètes subissent très peu de transformation, ce qui préserve leur état naturel.

Les céréales raffinées, en revanche, sont dépourvues des fibres et du germe riche en vitamines des céréales complètes. Cela prolonge la durée de conservation de la céréale, mais élimine son composant le plus sain, ne laissant qu'un glucide à absorption rapide. Envisagez de remplacer au moins la moitié des céréales transformées de votre alimentation par des céréales complètes. Voici quelques options de céréales complètes à envisager pour ajouter plus de fibres à votre alimentation :

• Flocons d'avoine
• Riz complet
• Amarante
• Orge
• Sarrasin
• Boulgour
• Farro
• Millet
• Quinoa
• Baies de blé (blé complet en grains)
• Ajoutez de la poudre de moringa à votre alimentation

Le moringa contient beaucoup de fibres, qui aident à réguler votre système digestif. La poudre de moringa est riche en fibres à la fois solubles et insolubles. Il existe plusieurs façons d'utiliser la poudre de moringa pour ajouter des fibres à votre alimentation. Vous pouvez l'ajouter à vos soupes, salades, jus et smoothies. Vous pouvez également l'ajouter à des gâteaux, du pain et des brownies pour augmenter votre apport en fibres.