Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

Vous cherchez des moyens d’ajouter plus de fibres à votre alimentation ? Suivez ces conseils simples pour augmenter votre apport en fibres.

Vous souhaitez améliorer votre santé ? Il est temps de modifier vos habitudes alimentaires et d'ajouter plus de fibres à votre régime alimentaire. Vous devez savoir qu'une alimentation riche en fibres est un excellent moyen de renforcer votre système digestif et de maintenir son fonctionnement normal.

L’ajout de fibres à l’alimentation présente de nombreux avantages pour la santé. Selon une méta-analyse publiée en janvier 2019, une alimentation riche en fibres peutréduire le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Une étude a également montré le lien entre une alimentation riche en fibres et une diminution du risque de cancer du côlon . La consommation de fibres est également liée à un poids plus sain . Cependant, le problème est que la majorité des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. Les directives diététiques 2015-2020 suggèrent 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées quotidiennement. Elles proposent également des recommandations en fonction de votre sexe et de votre âge :

• Les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer 28 grammes de fibres par jour
• Les hommes âgés de 19 à 30 ans devraient consommer 33,6 grammes de fibres par jour
• Les femmes âgées de 31 à 50 ans devraient consommer 25,2 grammes de fibres par jour
• Les hommes âgés de 31 à 50 ans devraient consommer 28 grammes de fibres par jour
• Les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 22,4 grammes de fibres par jour
• Les hommes de 51 ans et plus devraient consommer 28 grammes de fibres par jour

Comment ajouter des fibres à son alimentation ?

Vous souhaitez ajouter plus de fibres à votre alimentation ? Voici quelques-unes de nos stratégies préférées pour augmenter votre consommation de fibres :

Incluez des légumes dans vos repas et mangez-les en premier

La meilleure façon d’ajouter plus de fibres à votre régime alimentaire est de faire le plein de légumes. Vous pouvez consommer plus de fibres en mangeant des légumes avant un repas. Les légumes non féculents sont une option faible en calories et riche en fibres. Les légumes comme les pois, les artichauts et l’edamame sont d’excellentes sources de fibres. Saviez-vous que les pois contiennent une quantité importante de fibres ? L’USDA estime qu’il y a 4 g de fibres par 1/2 tasse, soit 14 % de la quantité quotidienne recommandée.

Manger la peau des fruits

Vous arrive-t-il d'éplucher des fruits comme les pommes et les poires ? Bien qu'il ne soit pas conseillé de manger une peau d'orange ou de banane, vous pouvez manger des pommes et des poires avec leur peau pour ajouter plus de fibres à votre alimentation. La peau du fruit protège la chair délicate qui se trouve à l'intérieur. Mais elle contient également plus de la moitié des fibres du fruit. Les fibres alimentaires des fruits peuvent vous donner une sensation de satiété, surtout lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en protéines et en matières grasses, comme le fromage ou le beurre de noix.

Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes

Les céréales complètes subissent très peu de transformation, préservant ainsi leur état naturel.

Les céréales raffinées, en revanche, manquent de fibres et de germes riches en vitamines des céréales complètes. Cela prolonge la durée de conservation des céréales, mais supprime leur composant le plus sain, ne laissant derrière elles qu'un glucide à absorption rapide. Pensez à remplacer au moins la moitié des céréales transformées de votre alimentation par des céréales complètes. Voici quelques options de céréales complètes que vous pouvez envisager pour ajouter plus de fibres à votre alimentation :

• Gruau
• Riz brun
• Amarante
• Orge
• Sarrasin
• Blé boulgour
• Farro
• Millet
• Quinoa
• Baies de blé
• Ajoutez de la poudre de moringa à votre alimentation

Le moringa contient beaucoup de fibres, ce qui aide à réguler votre système digestif. La poudre de moringa est riche en fibres solubles et insolubles. Il existe de nombreuses façons d'utiliser la poudre de moringa pour ajouter des fibres à votre alimentation. Vous pouvez l'ajouter à vos soupes, salades, jus et smoothies. Vous pouvez également l'ajouter à vos gâteaux, pains et brownies pour augmenter votre apport en fibres.