Comment l'exercice physique peut améliorer la santé mentale

Du stress du quotidien à la mémoire, voici cinq façons dont une routine d'exercice régulière est associée à une meilleure santé mentale, et quelle quantité de mouvement la recherche indique réellement.

La plupart d'entre nous pensent à l'exercice en termes physiques : des muscles plus forts, un cœur en meilleure santé, une meilleure tension. Pourtant, certains des résultats les plus constants de la littérature scientifique concernent ce qui se passe au-dessus du cou. L'activité physique régulière est associée à moins de stress, à un meilleur sommeil, à une mémoire plus vive et à moins de symptômes d'humeur basse et d'anxiété. Des études suggèrent que le mouvement peut protéger le bien-être psychique avant l'apparition des difficultés, et la recherche montre aussi qu'il est associé à des symptômes réduits chez les personnes vivant déjà avec des troubles de santé mentale.

Rien de tout cela n'exige un abonnement en salle ni un changement de personnalité. Nul besoin d'être un fanatique du fitness pour sentir une différence : une simple marche de 20 minutes peut vous éclaircir les idées, et la recherche sur l'humeur trouve généralement des bénéfices à des doses que l'on peut réellement tenir.

De quelle quantité de mouvement parle-t-on ?

L'objectif de santé publique le plus cité est de 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine : environ 22 minutes par jour, ou cinq marches soutenues de 30 minutes. « Modérée » signifie que vous pouvez encore parler, mais pas chanter. Fait encourageant, la recherche sur l'humeur trouve souvent des bénéfices bien en deçà de ce seuil : plusieurs études signalent des améliorations dès une heure de marche par semaine, ce qui suggère que le plus grand saut se situe entre ne rien faire et faire quelque chose, et non entre faire beaucoup et faire plus.

Deux conséquences pratiques en découlent :

• La régularité l'emporte sur l'intensité. Trois courtes marches que vous faites vraiment valent mieux qu'un programme punitif abandonné dès la deuxième semaine.
• Tout compte. Le jardinage, aller faire les courses à vélo, danser dans la cuisine, monter les sacs par l'escalier : tout tombe dans le même panier.

Voici cinq façons dont l'habitude du mouvement se manifeste dans ce que l'on ressent.

1. Elle est associée à moins de symptômes d'anxiété et d'humeur basse

L'activité physique est l'une des interventions sur l'humeur les mieux étudiées qui soient. L'exercice augmente les endorphines circulantes - la chimie du bien-être produite par le corps lui-même - et élève aussi les niveaux de BDNF, une protéine impliquée dans la croissance et l'entretien des neurones. Même une activité modérée répartie sur la semaine est associée à une humeur plus stable, au point que certains cliniciens proposent une routine d'exercice structurée en complément d'autres formes de prise en charge. Les chercheurs le formulent prudemment : le mouvement complète l'accompagnement professionnel, il ne le remplace pas.

2. Elle réduit la charge de stress du corps

Le stress se manifeste physiquement bien avant qu'on le nomme : sommeil haché, patience courte, appétit qui devient étrange dans un sens ou dans l'autre. L'exercice abaisse les niveaux circulants des hormones du stress, dont l'adrénaline et le cortisol, tout en stimulant la production d'endorphines, les régulateurs naturels de l'humeur. Des travaux menés auprès d'adultes actifs professionnellement montrent que les personnes les plus actives déclarent des niveaux de stress plus faibles que leurs collègues moins actifs.

Une nuance utile : un entraînement intense en fin de journée élève le cortisol à court terme. Si vous êtes déjà tendu à 21 heures, une marche ou une séance d'étirements vous fera plus de bien que du fractionné.

3. Elle aide à réguler le sommeil

Un bon sommeil est l'un des murs porteurs du bien-être mental, et souvent la première chose à céder. Même de courtes séquences d'activité peuvent aider à réguler vos rythmes de sommeil, en partie par un effet thermique : l'exercice élève la température corporelle, et la baisse qui suit quelques heures plus tard est l'un des signaux par lesquels le corps ressent la somnolence. C'est aussi l'argument pour terminer les séances soutenues quelques heures avant le coucher et garder la dernière heure douce : yoga, mobilité, étirements lents.

Le sommeil, à son tour, est ce qui permet de récupérer de l'effort mental autant que physique : la relation va donc dans les deux sens. Mal dormir aplatit l'humeur, l'énergie et la concentration ; mieux dormir rend la marche du lendemain plus facile à envisager.

4. Elle peut renforcer l'estime de soi et la confiance

L'activité régulière est un investissement pour l'esprit autant que pour le corps. Quand l'exercice devient une habitude, le sentiment d'avoir tenu une promesse faite à soi-même déborde souvent sur le reste : on se sent plus capable, plus discipliné, plus disposé à se fixer d'autres objectifs. Les progrès en force et en endurance sont visibles et mesurables comme peu de démarches d'amélioration personnelle le sont - en mai, vous soulevez ce que vous ne souleviez pas en mars - et cette preuve concrète explique une grande part de l'effet.

5. Elle soutient la mémoire et la concentration

L'exercice est associé à de meilleures performances cognitives de plusieurs manières. Les mêmes endorphines qui remontent l'humeur aident aussi à se concentrer et à se sentir mentalement affûté. L'activité physique stimule la formation de nouvelles cellules dans l'hippocampe, la région la plus associée à la mémoire et à l'apprentissage, et elle est associée à un déclin lié à l'âge plus lent. Des études relient également l'activité physique à une hausse de la pensée créative - une des raisons pour lesquelles une marche débloque si souvent un problème qu'une heure au bureau n'avait pas résolu.

Pour que ça tienne : une semaine pour démarrer

Si vous partez de zéro, l'astuce consiste à rendre la première version presque gênante de facilité :

• Jours 1 à 3 : une marche de 10 minutes après un repas par jour. Aucun objectif d'allure.
• Jours 4 à 7 : allongez l'une de ces marches à 20 minutes, idéalement dehors et à la lumière du jour - la lumière du matin aide aussi à caler le cycle du sommeil.
• Semaine 2 : ajoutez quelque chose que vous feriez par plaisir plutôt que pour la forme : une nage, une sortie à vélo, un cours de danse, une longue marche avec un ami.
• Ancrez-la. Accrochez la marche à quelque chose que vous faites déjà sans y penser : après le déjeuner, après avoir déposé les enfants, avant le thé de l'après-midi.

L'autre moitié de la routine : le retour au calme

Le mouvement est une moitié de la boucle ; l'arrêt délibéré en est l'autre. Construire un petit rituel du soir, reproductible, donne au système nerveux le signal que la journée se referme. C'est en partie pour cela que nous élaborons nos mélanges de moringa comme nous le faisons : la gamme d'infusions est naturellement sans caféine, de sorte qu'une tasse à neuf heures du soir est un signal pour ralentir et non un stimulant. Notre feuille de moringa est d'origine unique, cueillie à la main et séchée au soleil dans des fermes familiales du Sri Lanka, et les infusions existent en plus de vingt saveurs - l'idée étant que le rituel soit quelque chose que l'on attend avec plaisir, et non une ligne de plus sur une liste de bonnes résolutions.

Cet article propose des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vous traversez une période difficile sur le plan psychique, ou si vous envisagez de modifier la prise en charge d'un trouble existant, parlez-en à un professionnel de santé qualifié.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.