Faut-il compter les calories ou tenir un journal alimentaire ?

Compter les calories est un outil de mesure, pas un plan. Voici ce qu'est réellement une calorie, ce qu'un compteur fait vraiment bien, où il induit en erreur — et ce à quoi prêter attention une fois que vous avez appris ce qu'il avait à vous apprendre.

Si vous vous êtes demandé s'il fallait compter les calories, vous n'êtes pas seul : c'est l'une des questions de nutrition les plus recherchées qui soient. La réponse honnête, c'est qu'un compteur de calories est un instrument correct et un piètre coach. Il mesure une variable avec précision et ne vous dit rien du reste.

Commençons par cette variable.

Qu'est-ce qu'une calorie ?

Une calorie est une unité d'énergie. Formellement, c'est l'énergie thermique nécessaire pour élever d'un degré Celsius la température d'un gramme d'eau. Sur une étiquette alimentaire, « calories » désigne en réalité des kilocalories : l'énergie que votre corps peut tirer de ce que vous mangez et buvez.

Voilà toute la définition. Elle ne dit rien des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux, de la satiété, ni de la façon dont l'aliment a été fabriqué. Une calorie mesure une énergie, comme un kilomètre mesure une distance sans rien dire de la route.

Ce qu'un compteur fait vraiment bien

Le meilleur argument en faveur du suivi n'a rien à voir avec l'arithmétique. C'est que les êtres humains sont remarquablement mauvais pour estimer ce qu'ils ont mangé.

Les carnets alimentaires auto-déclarés ont été évalués dans une étude de fiabilité de 2016 sur les rappels alimentaires de 24 heures. Les travaux sur l'auto-déclaration alimentaire montrent de façon répétée que les participants sous-estiment leurs apports — parfois de beaucoup — et que cet écart n'est pas délibéré. On oublie la poignée de chips, le lait de quatre cafés, l'huile dans la poêle. Un compteur ne vous rend pas plus discipliné ; il vous rend plus conscient, en transformant une impression vague en un chiffre que vous devez regarder.

Cette prise de conscience est le véritable produit. Deux semaines de suivi honnête apprennent en général trois ou quatre choses sur sa propre façon de manger que l'on ignorait, et ces leçons restent bien après l'arrêt du journal.

Là où les compteurs induisent en erreur

Trois réserves à connaître avant de télécharger quoi que ce soit :

La base de données est une estimation. Les entrées créées par les utilisateurs dans les applications populaires sont fréquemment fausses, et les valeurs des étiquettes elles-mêmes tolèrent une marge d'erreur. Considérez tout total quotidien comme exact à 10–20 % près, pas à la calorie.
Le suivi peut devenir une fin en soi. Si compter vous rend anxieux vis-à-vis de la nourriture, rétrécit ce que vous vous autorisez ou transforme les repas en calculs, c'est le signal d'arrêter. Pour toute personne ayant un antécédent de trouble du comportement alimentaire, le comptage des calories est explicitement déconseillé : parlez-en à un professionnel de santé plutôt qu'à une application.
Cela aplatit la qualité. Une appli qui vous montre que vous avez atteint votre chiffre ne dit rien de vos apports en protéines, en fibres, en fer ou en calcium. Or ce sont ces éléments qui déterminent comment vous vous sentez vraiment.

Ce qu'il faut regarder à la place

Une fois que le compteur a joué son rôle pédagogique, ce sont ces habitudes-là qui portent le poids.

Mangez surtout des aliments bruts et frais

Cent calories de légumes et cent calories de chips sont identiques sur un compteur et totalement différentes dans votre corps — en fibres, en micronutriments, en durée de satiété. Réduire les produits ultra-transformés et construire ses repas autour d'ingrédients entiers fait davantage que n'importe quel chiffre à l'écran.

Lisez correctement les étiquettes

L'essentiel de l'information utile sur une étiquette n'est pas le nombre de calories. Regardez d'abord la taille de la portion : les paquets contiennent couramment deux ou trois portions, ce qui double discrètement tous les autres chiffres du tableau. Regardez ensuite les fibres, les protéines et les sucres ajoutés.

Bougez régulièrement

L'activité régulière soutient la digestion, la qualité du sommeil et l'humeur, et ses bénéfices sont largement indépendants de son effet sur un total calorique. Quelque chose que vous tiendrez vraiment vaut mieux qu'un optimum que vous abandonnerez en mars.

Buvez suffisamment — et surveillez ce que vous buvez

Visez environ 6 à 8 verres de liquide par jour, davantage par temps chaud ou à l'effort. C'est le seul endroit où la conscience calorique paie immédiatement : les boissons sucrées comptent parmi les sources d'énergie les plus faciles à consommer sans s'en rendre compte, parce que les calories liquides rassasient très peu.

Le thé non sucré est l'échange le plus simple qui soit. Nos infusions de moringa sans caféine existent en vingt saveurs et ne contiennent pratiquement aucune calorie — vous pouvez donc les boire chaudes ou glacées, à toute heure, sans qu'elles apparaissent dans votre journal. C'est une propriété franchement utile quand on cherche à sortir d'une habitude de sodas.

Alors, faut-il compter les calories ?

Essayez pendant deux à quatre semaines, honnêtement, et considérez cela comme une collecte de données plutôt que comme un régime permanent. Apprenez à quoi ressemble réellement votre normale, repérez les surprises, puis reposez l'application et gardez les leçons. Si le suivi commence à ressembler à une règle plutôt qu'à un outil, vous avez votre réponse.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Cet article relève de l'information nutritionnelle générale et ne constitue pas un avis médical ou diététique.