Compléments pour soutenir le système immunitaire cet hiver

Cinq nutriments bien étudiés qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire pendant les mois froids : ce que dit vraiment la recherche, où les trouver dans l'alimentation, et ce qu'il faut vérifier avant d'acheter un flacon.

L'hiver arrive, et avec lui la saison où tout le monde semble tousser au bureau. Autant le dire clairement d'emblée : aucun complément ne vous rend invulnérable, et tout produit qui laisse entendre le contraire en promet trop. Ce que la recherche soutient réellement est plus étroit et plus utile : le système immunitaire a besoin de nutriments précis pour fonctionner normalement, une carence en plusieurs d'entre eux altère cette fonction de façon mesurable, et les mois froids sont justement le moment où certains de ces nutriments deviennent plus difficiles à obtenir.

La bonne question n'est donc pas « qu'est-ce qui m'empêchera de tomber malade », mais « est-ce que j'apporte vraiment assez des nutriments dont mon système immunitaire a besoin, à la période de l'année où c'est le moins probable ? ». En voici cinq qu'il vaut la peine de connaître.

Commencez par les fondamentaux, pas par le flacon

Avant tout le reste : le sommeil, l'activité physique et une alimentation variée font davantage pour la fonction immunitaire que n'importe quelle gélule, et ce sont précisément les premières choses que l'on néglige en décembre. Les compléments servent à combler des manques dans une alimentation par ailleurs correcte : c'est le rôle qu'ils remplissent bien.

Vitamine C

La vitamine C est celle vers laquelle tout le monde se tourne en premier, et elle est réellement importante : elle est concentrée dans les globules blancs, elle intervient dans leur fonctionnement normal, et une carence est associée à une réponse immunitaire altérée et à une plus grande sensibilité aux infections, comme le détaille une revue de 2017.

Ce qu'elle ne fait pas, c'est ce que suggère le marketing. La revue Cochrane sur la vitamine C et le rhume (Hemilä et Chalker, 2013) mérite une lecture attentive : dans la population générale, une supplémentation régulière n'a pas réduit la fréquence des rhumes. Elle en a en revanche modestement raccourci la durée — d'environ 8 % chez l'adulte — et atténué l'intensité. L'exception concernait les personnes soumises à un effort physique intense et prolongé, comme les marathoniens et les militaires en conditions subarctiques, où l'effet sur la fréquence était net.

Où la trouver : poivrons, agrumes, kiwi, fraises, brocoli, choux de Bruxelles. L'apport journalier recommandé est de 75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes : une grosse orange ou un demi-poivron suffisent. La feuille de moringa en est également une source. Bon à savoir : la vitamine C est hydrosoluble, donc les très fortes doses sont en grande partie éliminées, et au-delà d'environ 2 000 mg par jour le principal effet est un inconfort digestif.

Vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se comporte davantage comme une hormone que comme un nutriment, et c'est celle dont l'argument saisonnier est le plus solide. La peau la fabrique à partir de la lumière du soleil — plus précisément des UVB — et au-delà d'environ 37 degrés de latitude, le soleil d'hiver ne contient tout simplement pas assez d'UVB pour en produire, quel que soit le temps passé dehors. C'est pourquoi la carence est fréquente en Europe du Nord, au Canada et dans le nord des États-Unis d'octobre à mars.

Des récepteurs de la vitamine D sont présents sur les cellules immunitaires dans tout l'organisme, et la vitamine intervient dans l'activation normale des défenses immunitaires. Un essai de 2010 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition a constaté que la supplémentation était associée à une incidence plus faible de grippe A saisonnière chez des écoliers ; les méta-analyses ultérieures ont montré que le bénéfice sur les infections respiratoires se concentrait presque entièrement chez les personnes carencées au départ — c'est là l'enseignement pratique.

Où la trouver : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), jaune d'œuf, lait et céréales enrichis — mais l'alimentation seule y suffit rarement, et c'est pourquoi la supplémentation hivernale est largement recommandée par les autorités de santé publique. Bon à savoir : comme elle est liposoluble, elle s'accumule. Restez sous la limite supérieure de sécurité (4 000 UI par jour chez l'adulte) sauf avis contraire après une prise de sang, et prenez-la au cours d'un repas contenant des matières grasses.

Zinc

Le zinc est indispensable au développement et au fonctionnement normal des cellules immunitaires, et il intervient dans l'élimination des agents pathogènes par l'organisme : une carence altère les deux de façon mesurable. C'est l'une des carences marginales les plus répandues dans le monde, en particulier chez les personnes âgées et chez celles dont l'alimentation est majoritairement végétale, car le zinc des céréales et des légumineuses est lié aux phytates et donc moins bien absorbé.

Les pastilles de zinc à sucer ont été étudiées spécifiquement pour la durée du rhume. Les données regroupées du Journal of the Royal Society of Medicine ont montré que les pastilles fortement dosées étaient associées à des rhumes se résolvant environ 30 à 40 % plus vite. Les détails comptent toutefois : l'effet apparaît avec les pastilles (qui libèrent le zinc dans la gorge), pas avec les gélules ; la dose utilisée était élevée ; et il faut commencer dans les premières vingt-quatre heures.

Où le trouver : huîtres, viande rouge, volaille, graines de courge, pois chiches, noix de cajou, céréales complètes. Bon à savoir : un apport élevé et prolongé de zinc perturbe l'absorption du cuivre ; les mégadoses quotidiennes au long cours sont donc une mauvaise idée. Restez sur des cures courtes, sauf avis contraire.

Curcumine

La curcumine est le principal composé actif du curcuma, et elle ne représente qu'environ 3 % du poids de l'épice — c'est la première chose à savoir à son sujet. Son potentiel antioxydant est bien documenté, et elle compte parmi les composés végétaux les plus étudiés de ces vingt dernières années ; une revue de 2007 passe en revue ses effets sur la signalisation des cellules immunitaires.

La réserve honnête porte sur la biodisponibilité : la curcumine est mal absorbée seule et rapidement métabolisée, ce qui explique pourquoi une grande partie des travaux prometteurs en laboratoire s'est révélée difficile à reproduire chez l'humain. Les formulations l'associent à la pipérine du poivre noir, ou à des matières grasses, pour améliorer son absorption — et c'est aussi pourquoi un curry est un point de départ plus sensé que le rayon des compléments.

Où la trouver : dans le curcuma, idéalement cuit dans un corps gras et avec du poivre noir. Bon à savoir : la curcumine peut interagir avec les anticoagulants ; demandez conseil à votre pharmacien si vous en prenez.

Moringa

La feuille de moringa mérite sa place dans cette liste pour sa teneur en nutriments, et non pour un résultat spectaculaire isolé. C'est un ingrédient véritablement complet : les neuf acides aminés essentiels, les vitamines A, C, E et du groupe B, ainsi que du calcium, du fer, du potassium et du magnésium, plus 47 composés antioxydants documentés. Les vitamines A et C contribuent toutes deux au fonctionnement normal du système immunitaire, et le moringa les apporte sous forme de feuille entière séchée plutôt que d'extrait isolé.

Une revue de 2020 fait le point sur la phytochimie du moringa et ses effets sur la signalisation des cellules immunitaires ; comme pour la curcumine, l'essentiel de ces travaux est au stade du laboratoire, et il faut y voir une raison de poursuivre la recherche plutôt qu'une conclusion établie.

Où le trouver : dans nos infusions au moringa et nos poudres de moringa bio, toutes deux issues de feuilles d'origine unique, cueillies à la main et séchées au soleil dans des exploitations familiales du Sri Lanka. La gamme d'infusions est naturellement sans caféine, ce qui en fait une boisson facile à savourer tout au long d'une soirée d'hiver.

Avant d'acheter quoi que ce soit

• Mesurez avant de doser, quand c'est possible. La vitamine D est le cas le plus net : une prise de sang vous dit si vous avez besoin de 1 000 UI ou de rien du tout.
• Vérifiez les interactions. Plusieurs des nutriments ci-dessus interagissent avec des médicaments courants. Un pharmacien fait cette vérification gratuitement.
• Plus n'est pas mieux. Les vitamines liposolubles s'accumulent, et les minéraux entrent en concurrence pour l'absorption.
• Recherchez des analyses indépendantes. Les compléments sont réglementés comme des aliments, pas comme des médicaments. Un certificat de laboratoire indépendant est le seul véritable signal de qualité en rayon.

Cet article présente des informations nutritionnelles générales et ne constitue pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de commencer un nouveau complément, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous suivez un traitement ou si vous prenez des médicaments.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie.