Ce que contient le moringa : un guide nutritionnel pour le mois de mai

Mai est le mois où l'année se tourne de nouveau vers l'extérieur : repas plus légers, soirées plus longues, et le moment où beaucoup d'entre nous réexaminent ce qu'ils mangent. Le moringa est un ingrédient utile à connaître à cette période, non parce qu'il serait magique, mais parce qu'il est exceptionnellement complet : une feuille qui couvre beaucoup de terrain nutritionnel d'un coup. Voici ce qu'elle contient réellement, et quatre façons pratiques de l'utiliser.

Ce que contient la feuille de moringa

Vitamines et minéraux. Les feuilles de moringa apportent les vitamines A, C, E et celles du groupe B (B1, B2, B3, B6, B7), ainsi que la vitamine K, plus du calcium, du potassium, du magnésium et du fer. La vitamine A contribue au maintien d'une vision et d'une peau normales ; les vitamines A et C contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire ; le fer et les vitamines du groupe B participent au métabolisme énergétique normal. Dans une portion de 4 g de poudre, cela représente 10 % des apports journaliers en fer et en calcium et 6 % en vitamines A, C et B1 — pour 7 calories.
Composés antioxydants. Le moringa renferme un ensemble documenté de 47 antioxydants, parmi lesquels la quercétine, l'acide chlorogénique, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Les antioxydants aident à protéger les cellules du stress oxydatif en neutralisant des molécules réactives appelées radicaux libres. La diversité est précisément l'intérêt : antioxydants hydrosolubles, liposolubles et polyphénoliques agissent dans des parties différentes de la cellule.
Une protéine complète. Les feuilles de moringa contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéine complète — vraiment inhabituel pour une feuille, et utile dans les régimes végétariens et végétaliens. Pour 100 g de feuille séchée, cela représente 27 g de protéines, contre 4,3 g pour le chou kale et 3 g pour le matcha. Il faut toutefois garder les proportions en tête : sur une portion réaliste de 4 g, vous obtenez environ 1 g de protéines. Considérez donc le moringa comme un apport dense en nutriments plutôt que comme une source de protéines à part entière.
Composés végétaux bénéfiques. Au-delà des vitamines, le moringa contient des flavonoïdes, des acides phénoliques et des glucosinolates — la même famille de composés soufrés que l'on trouve dans le brocoli et les feuilles de moutarde, et la raison de sa finale légèrement poivrée. Ils constituent un domaine actif de la recherche en nutrition.

Quelle quantité, et quel goût

Une cuillère à café (environ 2 g) est une dose de départ confortable ; une cuillère à soupe est généreuse. La saveur est douce, verte et herbacée avec une pointe poivrée — bien plus proche du matcha que des épinards ou de l'herbe de blé. Deux règles de manipulation couvrent presque tout :

Tenez-le à l'écart des fortes chaleurs. Bouilli ou frit, le moringa perd de sa couleur et devient légèrement amer. Ajoutez-le à la fin, hors du feu.
Donnez-lui du gras et de l'acidité. Les vitamines A et E sont liposolubles, et la vitamine C — d'agrumes, d'ananas ou de fruits rouges — améliore l'absorption du fer végétal de la feuille.

Quatre façons de l'utiliser

Dans les smoothies. Mixez d'abord la poudre dans le liquide, puis ajoutez les fruits et les feuilles vertes. Associez-la à une source de protéines comme un yaourt ou une purée d'oléagineux et vous obtenez un petit-déjeuner qui tient.
Sur les salades, les soupes et les bols de céréales. Traitez-la comme une herbe de finition : saupoudrez à table plutôt que de l'incorporer dans la casserole. La couleur y survit, et la saveur aussi.
En infusion. Faites infuser la feuille de moringa dans une eau chaude — non bouillante — pendant 3 à 5 minutes. Nos mélanges d'infusions au moringa sont naturellement sans caféine et existent en plus de vingt parfums : c'est l'option quotidienne la moins exigeante.
Dans les vinaigrettes, les sauces et les dips. Une demi-cuillère à café fouettée avec de l'huile d'olive, du citron et de la moutarde, ou incorporée à un yaourt épais avec de l'ail. Aucune cuisson, et le gras véhicule les vitamines liposolubles.

D'où vient le nôtre

Chaque feuille que nous vendons est d'origine unique : cueillie à la main et séchée au soleil dans des exploitations familiales de la région de forêt tropicale du Sri Lanka, cultivée sans pesticides de synthèse, certifiée biologique USDA et UE, et analysée lot par lot par des laboratoires indépendants. Nous achetons selon un modèle direct d'achat de la feuille qui reverse jusqu'à 70 % de la valeur d'achat aux cultivateurs eux-mêmes — ce qui explique en grande partie pourquoi la feuille est cueillie avec autant de soin.

Le moringa n'est pas un raccourci, et aucun ingrédient ne l'est. Ce qu'il est : un moyen simple d'ajouter beaucoup d'ampleur nutritionnelle à ce que vous cuisinez déjà — une cuillerée à la fois, dans un smoothie, une soupe ou une tasse d'infusion.

Sources

Gopalakrishnan L, Doriya K, Kumar DS. "Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application." Food Science and Human Wellness, 5(2), septembre 2016, 49–56.
Kou X, Li B, Olayanju JB, et al. "Nutritional, Bioactive and Physicochemical Characteristics of Different Moringa Species." Nutrients, 2018;10(3):343.
"The Complete Guide to Nutrients." Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie.