Cinq habitudes de début d'année qui tiennent vraiment

Cinq habitudes assez petites pour survivre à février — et la recherche qui explique pourquoi seules les petites tiennent.

La plupart des bonnes résolutions sont abandonnées en quelques semaines, et l'explication habituelle — un manque de volonté — est la mauvaise. Les résolutions échouent par construction. Elles sont formulées comme des résultats plutôt que comme des actions (« me remettre en forme »), elles n'ont pas de limites (« mieux manger »), et elles reposent sur la motivation, qui est une humeur et non un plan.

La recherche comportementale pointe toujours dans la même direction : le concret l'emporte sur l'intensité. Voici cinq habitudes, chacune écrite comme quelque chose que vous pourriez réellement faire demain, et chacune assez petite pour qu'il soit plus simple de la faire que de la sauter.

D'abord : trois choses qui font tenir n'importe quelle habitude

• Écrivez-la sous forme de « si… alors ». Les études sur les intentions de mise en œuvre — « s'il est 8 h et que je suis dans la cuisine, alors je remplis un verre d'eau » — montrent systématiquement une meilleure exécution que le même objectif énoncé comme une simple intention. C'est le déclencheur qui se souvient, pas vous.
• Accrochez-la à quelque chose que vous faites déjà. Rattacher un nouveau comportement à un comportement existant — la bouilloire en route, puis les légumes sortis — emprunte un signal déjà établi au lieu d'en construire un à partir de rien.
• Rendez la première version ridiculement petite. Cinq minutes de marche. Un fruit. Un verre d'eau de plus. L'intérêt de la petite version n'est pas son bénéfice : c'est qu'elle survit à une mauvaise semaine, et seule une habitude qui survit aux mauvaises semaines finit par s'accumuler.

1. Construisez l'assiette avant de construire le menu

Plutôt qu'une liste d'aliments interdits, utilisez une structure. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé rejoignent la plupart des repères nationaux sur la même forme : beaucoup de légumes et de fruits, des céréales complètes plutôt que raffinées, des légumineuses et des fruits à coque régulièrement, et des limites sur les sucres libres, le sel et les graisses saturées et trans.

En pratique, une seule habitude porte l'essentiel : remplissez d'abord la moitié de l'assiette de légumes, puis ajoutez le reste. C'est une consigne positive, elle ne demande aucun comptage, et elle déloge précisément ce dont vous vouliez manger moins sans que vous ayez à y penser.

2. Réglez les boissons avant de régler les repas

Les boissons sucrées sont l'endroit le plus facile pour faire un changement que vous remarquerez à peine, car les calories liquides ne rassasient pas comme les aliments solides. Lisez l'étiquette de tout ce qui n'est pas de l'eau : beaucoup de thés en bouteille, de jus, de boissons pour sportifs et de cafés aromatisés contiennent autant de sucres ajoutés qu'un soda.

Des substitutions raisonnables : eau, eau pétillante avec des agrumes, eau de coco ou thé non sucré. Nos infusions au moringa sont sans caféine — à l'exception des mélanges Green Tea et Earl Grey, qui en contiennent de petites quantités —, ne contiennent pas de sucre et donnent une tasse douce et légèrement sucrée d'elle-même. Si vous préférez commencer par quelques saveurs plutôt que vous engager sur une boîte entière, les coffrets multi-saveurs existent exactement pour ça.

3. Mangez à un rythme que vous pouvez tenir

Savoir si des repas plus petits et plus fréquents valent mieux que trois vrais repas reste véritablement indécis dans la littérature, et les études se contredisent. Ce qui tient, c'est la valeur de la régularité : manger à des heures à peu près constantes, et ne pas arriver au dîner affamé au point que la décision soit déjà prise à votre place.

Concrètement, cela revient à prévoir quelque chose en milieu d'après-midi — des fruits et des fruits à coque, un yaourt, une tasse de thé — plutôt que de laisser six heures de vide et d'improviser à 18 heures.

4. Choisissez les glucides sur leurs fibres, pas sur leur absence

« Supprimer les glucides » est une erreur de catégorie, puisque cette catégorie contient à la fois les lentilles et les bonbons. La distinction qui compte, ce sont les fibres. Les fruits, les légumes, les légumineuses, l'avoine et les céréales complètes arrivent avec leurs fibres, ce qui ralentit la digestion et rassasie plus longtemps ; la farine raffinée, le riz blanc et le sucre arrivent sans.

La plupart des adultes restent bien en dessous de l'apport recommandé d'environ 25 à 30 g de fibres par jour. En ajouter est plus utile, et nettement plus agréable, que de retrancher un groupe alimentaire entier.

5. Bougez tous les jours, et séparément du sport

L'exercice vaut la peine pour lui-même, et les données sur la santé mentale comptent parmi les plus solides du domaine : l'activité physique régulière est constamment associée à moins de symptômes dépressifs et à un meilleur sommeil. Les repères pour les adultes tournent autour de 150 minutes d'activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire deux jours.

Mais l'habitude à construire réellement est plus petite : une marche après un repas par jour. Dix à vingt minutes, sans matériel, sans se changer. C'est la version qui a encore lieu en février.

Que faire quand vous sautez un jour

Rien. Sautez-le et reprenez. La littérature sur le changement de comportement est claire : un écart isolé n'a pas d'effet notable sur la formation d'une habitude à long terme, et le dégât vient de l'histoire que l'on se raconte à propos de cet écart — celle où un mardi manqué signifie que tout est fichu.

Choisissez-en une sur les cinq. Écrivez-la sous forme de « si… alors ». Accrochez-la à quelque chose que vous faites déjà. Puis laissez-la être ennuyeuse pendant quelques mois, car c'est à cela que ressemble une chose qui marche.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration américaine. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer tout nouveau complément ou programme alimentaire.