5 en-cas sains qui marquent des points le jour du grand match

Des chips de chou kale croustillantes aux brownies fondants, cinq en-cas de jour de match avec de vraies quantités et de vrais temps — chacun construit autour du moringa, et aucun n'est le saladier triste posé à côté des ailes de poulet.

Le jour du grand match est l'une des plus grandes journées gastronomiques du calendrier américain, et la table se construit traditionnellement autour des ailes de poulet, de la pizza et des sauces. Il n'y a rien de mal à cela. Le problème, c'est quand c'est la seule chose sur la table pendant cinq heures et que tout le monde aborde le dernier quart-temps avec l'impression d'avoir été plaqué.

La solution n'est pas une assiette de carottes crues à laquelle personne ne touche. Ce sont une ou deux choses sur la table que les gens ont réellement envie de manger, à côté de tout le reste. Les cinq recettes ci-dessous utilisent le moringa, la feuille séchée de l'arbre de moringa : 92 nutriments, 47 antioxydants et les neuf acides aminés essentiels, avec environ quatre fois le calcium du lait et neuf fois le fer des épinards, gramme pour gramme. Il est doux et végétal — plus proche du matcha que des épinards, sans l'amertume — et c'est exactement pour cela qu'il survit à un passage dans un brownie.

Une note technique valable partout : le moringa s'ajoute à la fin, ou dans des préparations qui cuisent à température modérée. Une chaleur forte et prolongée ternit à la fois sa couleur et ses nutriments les plus sensibles à la chaleur.

1. Smoothie bowl moringa et fruits rouges

Pour 4 · 10 minutes

Sortez-le tôt, avant l'arrivée des plats plus lourds : c'est la seule chose de la table dont on est content au coup d'envoi et que l'on ignorerait à la mi-temps.

Ingrédients

300 g de myrtilles surgelées
200 g de fraises surgelées
1 avocat mûr
200 g de yaourt grec
2 c. à café de poudre de moringa
2 c. à soupe de sirop d'érable
1 c. à café d'extrait de vanille
Pour garnir : granola, fruits rouges supplémentaires, copeaux de coco grillés

Préparation

Mixez tout sauf les garnitures par à-coups courts, en raclant les parois, jusqu'à obtenir une texture épaisse et lisse — une cuillère doit y tenir debout, alors résistez à l'envie d'ajouter du liquide. Répartissez dans des bols froids et garnissez juste avant de servir pour que le granola reste croustillant. L'avocat fait ici un travail de structure : c'est lui qui rend la texture crémeuse plutôt que glacée.

2. Chips de chou kale au moringa, au four

Pour 4 à 6 · 30 minutes

Le grand succès inattendu de toute table d'apéritif, à condition de les obtenir vraiment croustillantes. Deux règles : les feuilles doivent être parfaitement sèches, et la plaque ne doit pas être surchargée.

Ingrédients

1 gros bouquet de chou kale frisé (environ 200 g), côtes retirées, déchiré en morceaux de la taille d'une paume
1 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra
1 c. à café de poudre de moringa
½ c. à café de fleur de sel
¼ de c. à café de poivre noir
Facultatif : ½ c. à café d'ail en poudre, ou un filet de citron à la fin

Préparation

Préchauffez le four à 150 °C. Lavez le chou et séchez-le soigneusement — essoreuse à salade puis torchon. L'eau restée sur les feuilles les fera cuire à la vapeur au lieu de les rendre croustillantes.
Mettez les feuilles dans un grand saladier avec l'huile et massez-les à la main pendant une minute entière, jusqu'à ce que chaque morceau soit légèrement enrobé. C'est l'étape que les gens sautent, et c'est celle qui compte.
Assaisonnez, puis saupoudrez le moringa et mélangez de nouveau.
Étalez sur deux plaques en une seule couche, en espaçant les morceaux. Enfournez 24 à 27 minutes, en intervertissant les plaques à mi-cuisson, jusqu'à ce que les chips soient croustillantes et à peine colorées sur les bords.

Elles perdent leur croquant en deux heures : faites-les cuire en dernier.

3. Brownies chocolat-moringa

Pour 9 parts · 25 minutes

Fondants, très cacaotés, et le moringa disparaît complètement dans le chocolat : c'est la recette qui convertit les sceptiques.

Ingrédients

80 g de flocons d'avoine, mixés en farine grossière
40 g de cacao en poudre non sucré
2 c. à café de poudre de moringa
½ c. à café de levure chimique
1 pincée de sel
1 grosse banane bien mûre, écrasée
3 c. à soupe de sirop d'érable, selon le goût
160 ml de lait au choix
60 g de chocolat noir, grossièrement haché

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C et chemisez un moule carré de 20 cm. Fouettez ensemble les ingrédients secs, puis incorporez la banane, le sirop d'érable et le lait jusqu'à ce que ce soit tout juste mélangé — ne battez pas. Incorporez la majeure partie du chocolat, versez dans le moule et parsemez le reste dessus. Enfournez 15 à 18 minutes, jusqu'à ce que les bords soient pris et que le centre paraisse encore légèrement sous-cuit. Laissez refroidir complètement dans le moule avant de couper ; c'est ce qui les rend fondants plutôt que gâteau.

4. Cookies moringa, avoine et raisins secs

Pour environ 36 · 35 minutes

Une recette en grande quantité pour recevoir du monde. La pâte se congèle bien, vous pouvez donc la façonner la veille.

Ingrédients

225 g de beurre salé, ramolli
200 g de cassonade
150 g de miel
2 œufs
1 c. à soupe d'extrait de vanille
1 c. à café de poudre de moringa
190 g de farine
1 c. à café de bicarbonate de soude
1 c. à café de cannelle moulue
½ c. à café de noix de muscade râpée
220 g de raisins secs
270 g de flocons d'avoine

Préparation

Préchauffez le four à 175 °C et graissez deux plaques.
Travaillez le beurre, ajoutez la cassonade et le miel et fouettez jusqu'à obtenir un mélange crémeux et pâle. Incorporez les œufs un à un, puis la vanille.
Dans un second saladier, mélangez la farine, le bicarbonate, la cannelle, la muscade et le moringa. Ajoutez au mélange au beurre et mélangez juste ce qu'il faut.
Incorporez les raisins secs, puis l'avoine. La pâte sera ferme — c'est normal.
Déposez des boules sur les plaques en laissant de la place pour l'étalement, et enfournez 10 à 15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés et le centre encore souple. Laissez refroidir cinq minutes sur la plaque avant de les déplacer.

5. Dip de ricotta fouettée au moringa

Pour 6 à 8 · 10 minutes

Toute table a besoin d'un dip. Celui-ci prend dix minutes et paraît nettement plus impressionnant qu'il ne l'est.

Ingrédients

500 g de ricotta au lait entier
3 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra, et un peu plus pour finir
1 c. à soupe de miel
1 c. à café de poudre de moringa
½ c. à café d'ail en poudre
Le zeste d'1 citron
Sel et poivre noir
Pour servir : feuilles de menthe, une baguette tranchée ou un pain plat tiède, concombre et radis

Préparation

Mixez le tout au robot pendant 60 à 90 secondes pleines — plus longtemps que cela ne paraît nécessaire. Vers la minute, la ricotta passe de granuleuse à véritablement soyeuse, et cette transformation constitue toute la recette. Goûtez, ajustez le sel et le miel, étalez dans un bol peu profond avec le dos d'une cuillère et terminez par l'huile d'olive, la menthe et un tour de poivre.

Composer la table

Une table de jour de match qui fonctionne ressemble à peu près à ceci : les smoothie bowls tôt, le dip et de quoi y tremper sur la table en permanence, les chips de kale cuites juste avant le coup d'envoi, et les brownies et cookies gardés pour la seconde mi-temps. Posez une carafe d'infusion de moringa glacée à côté de tout le reste — la feuille seule est naturellement sans caféine, ce qui en fait la seule boisson de la table qui convient à tout le monde, à n'importe quelle heure d'un long après-midi.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Des recherches prometteuses sont certes en cours sur le moringa et des produits similaires, mais nous préférons nous concentrer sur leurs qualités nutritionnelles.